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Toda la tensión y el estrés que soportamos se van acumulando en nuestro cuerpo. Lo más común suele ser dirigir toda esa tensión hacia nuestros hombros y cuello, agarrotándolos de tal manera que quedan duros casi como una piedra. Lo mejor para relajarlos es un masaje, pero claro, no se puede recurrir a uno todos los días, así que aquí te proponemos un ejercicio muy sencillo y muy eficaz, que se puede realizar en cualquier momento y lugar.

Lo primero es buscar una posición cómoda para realizar el ejercicio. Puedes hacerlo de pie o sentado.

Deja caer los hombros y brazos, con la espalda recta. Procura relajar y estirar esa parte del cuerpo. Tómate el tiempo que necesites para ello. Realiza todo el ejercicio con los ojos cerrados.



Una vez que ya tengas los hombros y brazos caídos, ve girando poco a poco la cabeza hacia la derecha, como si mirases algo en esa dirección, pero sin inclinarla hacia los lados. Procura que el movimiento sea lento y recto. Cuando hayas llegado tu límite derecho (sin forzar), mantén la posición de la cabeza y cuenta hasta 10. Después vuelve la cabeza lentamente hacia el centro.
Mantén la cabeza en el centro relajada mientras cuentas hasta 5.

A continuación repite el proceso de girar lentamente la cabeza, pero esta vez hacia la izquierda. Una vez que hayas llegado a tu límite (sin forzar) mantén la posición de la cabeza mientras cuentas hasta 10. Después vuelve lentamente hacia el centro.
Una vez llegado de nuevo al centro mantén la posición hasta contar 5.

Ahora vamos ha realizar el movimiento de la cabeza lentamente hacia abajo. Recuerda hacerlo despacio. Cuando hayas llegado a tu posición límite (sin forzar) mantén la posición mientras cuentas hasta 10. Después vuelve lentamente al centro.
De nuevo en el centro mantén la posición mientras cuentas hasta 5.

Ahora dirigiremos muy despacio la cabeza hacia atrás hasta llegar a tu límite (sin forzar) y cuando hayas llegado abre la boca de manera que te sientas cómodo. Después mantén la posición mientras cuentas hasta 10. Cuando termines, cierra la boca y vuelve al centro.
De nuevo en el centro mantén la posición y cuenta hasta 5.

A continuación nos vamos a centrar en los hombros (que deberían seguir caídos y relajados). Para ello respiraremos profundamente tres veces y comenzaremos con el ejercicio:
Levanta los hombros lo que puedas (sin forzar) y comienza a realizar rotaciones giratorias hacia adelante y despacio. Realiza 10.
Cuando hayas terminado vuelve a dejar los hombros caídos y relajados mientras cuentas hasta 5. Después vuelve a respirar profundamente tres veces.

Ahora realizarás el mismo movimiento con los hombros que hiciste antes, pero ahora las rotaciones giratorias serán hacia atrás. Realiza 10.
Cuando hayas terminado vuelve a dejar los hombros caídos y relajados mientras cuentas hasta 5.

Para terminar, ve levantando los brazos hacia arriba hasta tenerlos completamente estirados, y junta las manos por encima de tu cabeza mientras cuentas hasta 10.
Después regresa los brazos hacia abajo lentamente y retoma una posición normal. Respira de nuevo profundamente tres veces.

La dieta para estar en la Zona nació en Estados Unidos gracias a Barry Sears.
"Estar en la Zona" es estar en el estado metabólico de bienestar, ausencia de enfermedad y la salud óptima en el que el cuerpo y la mente funcionan con plena eficiencia. La vía para entrar y permanecer en la Zona consiste en una dieta equilibrada (la dieta de la zona), en la que hidratos de carbono, proteínas y grasas se encuentran rigurosamente controlados dentro de cada comida.

La dieta de la zona nace como oposición a las dietas ricas en hidratos de carbono, favoreciendo un más fácil acceso a las reservas de grasa acumulada (en vez de a los hidratos de carbono) como fuente de energía.

Muchos nutricionistas coinciden en que hemos pasado de tomar muchas proteínas a no cubrir nuestros requerimientos necesarios. Así muchas personas preocupadas por el peso, la salud o que han adoptado una dieta vegetariana suelen alimentarse de fruta, pan, queso y poca cosa más.

En la dieta de la zona, se aconseja realizar cinco comidas al día, dos de las cuales serán livianas, sin dejar pasar más de 4 ó 5 horas entre comidas, ya que de lo contrario se dispara la tasa de insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos recomendados de la dieta de la zona son los siguientes:



* Hidratos de carbono: el beneficio de los hidratos de carbonos depende de su velocidad en ingresar en el torrente sanguíneo (indicado por su índice glucémico). Hemos de evitar los alimentos con un alto índice glucémico como el azúcar refinado, la miel, la glucosa y todos los cereales, pastas y productos hechos con harina refinada. Por el contrario, tomaremos aquellos de absorción más lenta: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ya que la fibra ayuda a descender la absorción de azúcares y grasas (tanto en cuanto a cantidad como en velocidad).

* Proteínas: dentro de las vegetales tenemos el Tofu y todas las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, etc.) entre otras. Entre las proteínas animales recomendadas, están las carnes de pollo, pavo y conejo, así como los pescados azules y el magro del jamón. Se evitarán las carnes rojas. Se admiten Yogures y leches fermentadas, pero huiremos del resto de productos lácteos, como los quesos.

* Grasas: las grasas las obtendremos del aceite de oliva, de las aceitunas, o de la mayonesa.

Ejemplo de un menú de la dieta de la zona

Desayuno
* Tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café sólo poco cargado.
* Dos yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y café o te rojo.

Refrigerios de media mañana y tarde
* Una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas.
* Un postre de soja y frutos secos.
* Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de régimen, siempre que lleve una proporción de proteína entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono.

Comida - cena
* Una proteína (pechuga pollo 120 gr., pechuga pavo 120 gr., hamburguesa pollo o pavo, atún 140 gr., salmón 180 gr., merluza 180 gr.).
* Más un hidrato de carbono: col, coliflor, brécol, judías verdes, tomate, lechuga) y cualquier fruta.
* Grasa. 12 aceitunas o 4 cucharas pequeñas mayonesa light o 1 cucharada y media de aceite de oliva.

Ventajas de la dieta de la zona

Sirve para perder grasa corporal, mejora el rendimiento físico en el caso de los atletas y mejora nuestra salud.
Lo único que necesitamos es mantener de TODAS las comidas un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Inconvenientes de la dieta de la zona

Hay que intentar que el tipo de proteínas sea lo más saludable posible para no sobrecargar los riñones y no acidificar demasiado nuestro organismo.



En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este articulo tiene una función meramente informativa.

El logro de buenos resultados en la práctica de un deporte depende no solamente del entrenamiento periódico del cuerpo sino también, y de manera fundamental, de una adecuada actitud mental.

La mayoría de personas han tenido un acercamiento a la práctica de algún deporte, aunque no sea de manera profesional. El entrenamiento juicioso y constante permite lograr un mejor desempeño y constituye una fuente de satisfacción por medio de la cual se alcanzan algunos ideales y se aumenta el sentido de estima propio.

Algunas personas se preguntan qué tienen que ver la mente, los pensamientos y fantasías, con el deporte cuando es el cuerpo y su rendimiento lo primordial en esta actividad. Pues bien, hay una conexión entre lo corporal y lo mental: Para cada cosa que se piensa, el cuerpo tiene una reacción, sin importar si se trata de algo real o fantaseado. La interpretación de los acontecimientos, las valoraciones culturales de las cosas, los recuerdos, todo esto y otros elementos más influyen fuertemente sobre el funcionamiento del cuerpo.

Ahora bien, la Psicología deportiva intenta poner en práctica las herramientas de entrenamiento mental y los conocimientos desarrollados para permitir a las personas lograr su máximo rendimiento. El entrenamiento mental es necesario y debe ser tan fuerte como el otro. Existen características básicas que describen los estados mentales necesarios para fomentar el máximo desempeño durante las actividades físicas.



Los Psicólogos Deportivos deben hacer énfasis en cada una de éstas de tal forma que el logro del mayor rendimiento se garantice.

Un equipo con cohesión es aquel que posee normas claras, metas comunes, identidad de grupo positiva, una relación buena de trabajo, responsabilidades compartidas, respeto, confianza, cooperación, unidad, buena comunicación, orgullo por la pertenencia a él, y sinergia.

En lo relacionado con el liderazgo, se trata de que las personas puedan influir sobre el equipo de tal forma que se lleve a cabo un trabajo eficaz, dirigido hacia el logro de metas. El líder busca siempre aprender más, admite sus errores, posee altos niveles de energía, sabe persuadir verbalmente, tiene confianza en sí mismo y es innovador, entre otros aspectos.

Ahora bien, se ha visto que a pesar de esto hay deportistas y clientes que no responden adecuadamente. Son personas para las cuales, por ejemplo, mantener su mente en el aquí y ahora es imposible debido a múltiples preocupaciones que posiblemente están atadas a problemas y conflictos sin resolver y que interfieren en su rendimiento deportivo.

En la práctica se ha constatado que algunos atletas asocian de manera inconsciente el éxito en la competencia con egoísmo. De esta forma la culpa generada por el intento de alcanzar o el logro de un puesto importante a partir de la práctica deportiva genera fuertes sentimientos no conscientes de culpa que son evitados cometiendo pequeños errores involuntarios que le cuestan a la persona el trofeo.

También hay situaciones en las que se pierde el horizonte y lograr el triunfo deportivo se convierte en el centro de la existencia, sin importar la calidad y la extensión vital que se pierde en el camino.

Entonces, la Psicología Deportiva se enfrenta no solamente ante el reto de lograr que los deportistas sean mejores en lo que desean, sino que atiende los aspectos cualitativos y cuantitativos de la vida humana, necesarios para que el trofeo ganado sea completo.

La mayoría de nosotros alberga sentimientos que nos perjudican debido a la ira, la depresión y el letargo que causan y que a la larga acaban perjudicando nuestro rendimiento ya sea relacionado con las relaciones personales, nuestro peso corporal o incluso el éxito en nuestra carrera laboral. Habitualmente tratamos de buscar soluciones rápidas a esos problemas, pero esto fallará casi inevitablemente, si no hacemos nada para desintoxicar nuestras emociones en primer lugar.

La mayoría de las veces estamos envueltos en nuestras frustraciones del pasado y con demasiados rencores de los que no conseguimos liberarnos con facilidad. Quedarse anclado en el pasado parece ser un hábito común a todo el mundo, pero no es sino un lastre emocional que perjudica nuestro cuerpo, mente y alma.

Un ánimo confuso y enojado puede hacer que el organismo sufra trastornos nerviosos y del sistema inmune. Incluso tiene el potencial de causar deterioro cardiovascular, nervioso y trastornos de la digestión.

Liberarnos de los sentimientos negativos es difícil para muchos, pero es la única manera de pasar página y liberarnos de una carga indeseada y pesada de soportar.



La teoría es sencilla: Haga frente a sus necesidades antes de retirarse a descansar en casa. Deje todas las preocupaciones detrás y dese tiempo par recargar para el próximo episodio en su vida. No se detenga demasiado tiempo en uno de los aspectos de su vida, olvidando prestar atención a los acontecimientos más recientes que están teniendo lugar en su entorno.

A veces, sin embargo, hacer frente a un problema puede no ser tan fácil. Problemas como hacer frente a un divorcio o un despido no son fáciles de tratar emocionalmente. En momentos como esos, hay necesidad de desintoxicación emocional, renovación personal y reinvención.

Pero no hace falta un "esfuerzo" para ello: las cosas funcionan relativamente solas. Es simplemente un proceso que automáticamente se lleva a cabo para dar paso a otro escenario. La mejor preparación para dejar ir el dolor de los viejos es asignar un período concentrado de tiempo para ocuparse de ella. Recuerde que no se puede barrer toda una vida de sufrimiento en un fin de semana, pero ciertamente puede iniciar el proceso. Por tanto, tómese un tiempo libre para dar el primer paso adelante para el reconocimiento de su agitación interior y llevar a cabo la renovación.

1.Eche un vistazo a su interior

Siempre recuerde que cuando usted está demasiado ocupado buscando a los fallos de los demás, usted está olvidado su propias faltas. Absténgase de emitir juicios acerca de todo y todos. Muchas veces no podemos controlar todas las situaciones en nuestras vidas, así que déjelas estar. Asuma la responsabilidad de sus emociones. Limpie sus pensamientos y dígase que las cosas malas les pueden suceder a cualquiera. Tómelas como un punto de inflexión en su vida, uno que le proporcionará la experiencia que necesita para desarrollarse como un ser humano y de evolucionar desde aquí.

2. Reconozca tus sentimientos

Trate de no enterrar sus sentimientos. Hable con un amigo o escriba una larga carta para expresar cómo se siente hoy y qué piensa hacer para erradicar los sentimientos negativos.

3. Preste atención a su cuerpo

Observe su cuerpo y lo que pasa a través de cada vez que usted se sienta presionado. De esta forma la próxima vez, será capaz de manejar mejor las frustraciones antes de que lleguen al límite. Así, la próxima vez, usted sabrá que estas son señales que les avisan de la creciente presión interior.

4. Tómese un tiempo para meditar

Tómese tiempo libre para hacer lo que realmente quiere hacer, incluso si es simplemente tumbarse y escuchar música o incluso meditar. Esto le permite reconocer qué es lo que usted ha estado dejando de lado y tomar consciencia de sus emociones.

5. Póngase a escribir

Anote todos los factores de preocupación en su vida, y haga frente a ellos uno por uno. Pero sea honesto acerca de sus sentimientos. Llore si es necesario, o apártese de una cuestión que todavía le duele. Pero vuelva a ocuparse de ella después de darle una nueva perspectiva. Recuerde: libérese de los malos sentimientos de uno en uno.

6. Piense en una técnica que le ayude a liberarse

Todo el mundo tiene su propia técnica de hacer frente a los problemas emocionales. Algunos imaginan que ponen sus preocupaciones en una burbuja y ésta vuela lejos, mientras que otros pueden arrojar una roca en el océano, o visualizar sus dolores alejándose a distancia. Si usted no puede hacer esto por sí solo, no se avergüenza de sus sentimientos y compártalos con un amigo.

7. Dese palmaditas en la espalda

De vez en cuando nos olvidamos de recompensar nuestros propios esfuerzos, o celebrar nuestros propios éxitos. Prémiese con una comida o un nuevo guardarropa o mímese con un tratamiento de spa, ir al cine, de compras, lea un libro...

Como conclusión: Aprenda a ser flexible y a no luchar sin descanso contra corriente, frente a cosas que están más allá de nuestro alcance. De la misma manera, cuando sus emociones se disparen, escúchelas, déjelas fluir y no las reprima.