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Tai Chi, un aliado del corazón


El Tai Chi no sólo es bueno para la agilidad y flexibilidadmental y física: De acuerdo con los resultados de un estudio en los EE.UU., este antiguo arte oriental también podría ser un valioso aliado de la salud del corazón, una verdadera panacea para las miles de personas con insuficiencia cardíaca.

Dedicar parte de su tiempo de ocio semanal a los rituales tan genuinamente orientales de este deporte, puede ser la estrategia ideal para enfrentarse a un caso de insuficiencia cardíaca.



El tai chi, practicado al menos dos veces por semana, según los expertos de la Harvard Medical School en Boston, quienesdirigieron el estudio, publicado en Archives of Internal Medicine, protege el corazón, y como consecuencia, la calidad de vida de los pacientes con insuficiencia cardíaca mejora.

Según los expertos de Boston, El tai chi es la única práctica deportiva recomendada a todo el mundo, incluso a las personas que sufren de problemas del corazón. El estudio se llevó a cabo en 100 pacientes con insuficiencia cardíaca sistólica, estrechamente monitorizados durante un período de tiempo bastante amplio, de 2005 a 2008, y se dividieron en dos grupos, uno de los cuales participaba con regularidad en las clases Tai chi.

Durante la verificación de los resultados, después de la búsqueda, los efectos beneficiosos de la disciplina oriental fueron evidentes: en comparación con el grupo control, los pacientes que se habían dedicado a la práctica de Tai Chi dos veces por semana, tuvieron una mejoría significativa en la calidad de vida.

"Los pacientes con insuficiencia cardiaca sistólica siempre han sido consideradas demasiado frágiles para practicar ejercicios físicos. El Tai Chi, sin embargo, es seguro y puede ayudarles a realizar las actividades diarias y mejorar su calidad de vida y estado de ánimo ", indicaron los autores del estudio.

Este es el último artículo de esta serie sobre los 8 alimentos imprescindibles, que comienza

Nueces

Más ricas en los cardiosaludables ácidos grasos omega-3 que el salmón, cargado con más polifenoles antiinflamatorios que el vino tinto, y aportando la mitad de proteína que el pollo, la nuez suena como un Frankenstein, ya que combina tantas caraterísticas. Los demás frutos combinan una o dos de estas características, nunca las tres. Una porción de nueces es buena en cualquier momento, pero sobre todo como aperitivo de recuperación después del entrenamiento.



SUSTITUTOS: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces de macadamia, avellanas.

Úselo en: Espolvoreadas por encima de las ensaladas, picadas y añadidas a la masa para tortitas, o molidas y mezcladas con aceite de oliva para hacer un adobo de pescado a la parrilla o pollo.

Receta: Mezcle 1 taza de nueces con 1/2 taza de arándanos secos y 1/4 de taza de trozos de chocolate negro.

Copos de avena

La eminencia gris de la comida sana, la avena obtuvo primer sello de aprobación de la FDA. Están llenos de fibra soluble, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Sí, es cierto que la avena tiene muchos carbohidratos, pero la liberación de los azúcares es más lenta por la fibra, y porque también tienen 10 gramos de proteína por porción. Esto hace que proporcionen energía a los músculos, liberándola de forma constante.



SUSTITUTOS: Quinua, linaza, arroz salvaje.

Úselas en: Cereales y galletas con un contenido de fibra de al menos 5 gramos por porción. Espolvoree 2 cucharadas de semillas de linaza en los cereales, ensaladas y yogures.

Receta: Ensalada de Quinua. La quinua tiene el doble de proteínas que la mayoría de los cereales, y menos hidratos de carbono. Hervir una taza de quinoa en 2 tazas de agua. Dejar que se enfríe. En un tazón grande, mezclar con 2 manzanas en cubitos, 1 taza de arándanos frescos, media taza de nueces y 1 taza de yogur natural desnatado.

ESta es la tercera parte del artículo sobre los 8 alimentos básicos, cuya primera y segunda partes puedes ver aquí y aquí.

Arándanos

Poseen más antioxidantes que cualquier otra fruta. Los arándanos ayudan a prevenir el cáncer, diabetes y pérdidas de memoria relacionadas con la edad. Los estudios muestran que los arándanos, que son ricos en fibra y vitaminas A y C, también mejoran la salud cardiovascular.
Objetivo: 1 taza de arándanos frescos al día, o 1/2 taza de congelados o secos.



SUSTITUTOS: bayas de Acai, uvas moradas, las ciruelas pasas, pasas, fresas.

Úselos en: mermelada, secos o congelados.

Receta: El acai, una baya amazónica, tiene antioxidantes, incluso más que los arándanos. Pruebe el zumo de acai o agregue 2 cucharadas de pulpa de acai a los cereales del desayuno, al yogurt, o a un batido.

Frijoles Negros

Todas las legumbres son buenas para el corazón, pero ninguna puede aumentar su poder mental como el frijol negro. Eso es porque están llenos de antocianinas, compuestos antioxidantes que han demostrado mejorar la función cerebral. Una porción diaria de media proporciona 8 gramos de proteína y 7.5 gramos de fibra. También son bajos en calorías y libres de grasas saturadas.


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SUSTITUTOS: guisantes, lentejas, alubias y judías pintas y de riñón.

Úselo en: en un burrito, junto con judías pintas en el chile con carne, o mezcle una taza de puré de frijol negro con 1/4 taza de aceite de oliva y ajo frito para crear una salsa saludable, o pruebe a añadir alubias, habas o guisantes a sus platos de pasta.

Receta: Frijol Negro y Salsa de Tomate. Corte en dados 4 tomates, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 2 chiles jalapeños, 1 pimiento amarillo, y un mango. Mezclar con una lata de frijol negro y decorar con perejil picado abundante y el jugo de 2 limones.

continúa leyendo la última parte del artículo.

Esta es la segunda parte del artículo sobre los 8 alimentos que debes comer todos los días. Puedes leer la primera parte aquí.
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Los tomates

Hay dos cosas que necesita saber acerca de los tomates: Los rojos son los mejores, porque están llenos del antioxidante licopeno, y el tomate frito en conserva es tan potente como el tomate fresco, porque es más fácil para el cuerpo de absorber el licopeno. Los estudios demuestran que una dieta rica en licopeno puede reducir el riesgo de cánceres de estómago, vejiga, pulmón, próstata y piel, así como reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.



Objetivo: 22 mg de licopeno al día, que es cerca de ocho tomates cherry o un vaso de zumo de tomate.

SUSTITUTOS: sandía roja, pomelo rosa, Caqui japonés, papaya, guayaba

Úselo así: En abundancia en el Ragú con salsa de tomate, lo mismo en el gazpacho, y en general, aumentar al doble de la cantidad de puré de tomate que se pide en cada receta.

Receta: Macedonia de frutas roja y rosa. Cortar una sandía pequeña, 2 pomelos, y una papaya. Adornar con menta.

Zanahorias

La mayoría de las hortalizas y frutas rojas, amarillas o naranjas están llenas de carotenoides, compuestos liposolubles que se asocian con una reducción de una amplia gama de cánceres, así como la reducción del riesgo y la gravedad de enfermedades inflamatorias tales como asma y artritis reumatoide, pero ninguna de estas frutas es tan fácil de preparar, ni tiene una baja densidad calórica como las zanahorias.
Objetivo: 1/2 taza al día.




SUSTITUTOS: Batata, calabaza, pimiento, mango.

Úselo en: Las zanahorias "baby" crudas, el pimiento crudo en rodajas, sopa de calabaza, batata al horno, sorbete de mango, tarta de zanahoria.

Receta: Batata al horno. Limpie y seque 2 batatas. Corte cada uno en 8 rebanadas, y luego mezcle con aceite de oliva y pimentón. Extienda la mezcla sobre una bandeja de horno y hornee durante 15 minutos a 200°. De la vuenta a las rodajas y hornee 10 minutos más.

Sigue leyendo la tercera parte aquí.

Los 8 alimentos que debe comer cada día

Espinacas
Yogur
Tomates
Zanahorias
Arándanos
Legumbres (Frijoles Negros)
Nueces
Copos de avena



A veces parece que la política interna de Oriente Medio es más fácil que seguirle el ritmo a las tendencias más recientes en materia de nutrición. Hay un montón de noticias al respecto que nos bombardean constantemente, pero he aquí la respuesta simple: solamente coma estos ocho alimentos, junto con un poco de proteína como el salmón, pavo o carne magra, todos los días. Y punto pelota.

Espinacas

Este vegetal, reputado constructor de músculos, es una rica fuente de Omega-3 y ácido fólico, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y osteoporosis. Además, el folato también aumenta el flujo sanguíneo a nuestras "partes bajas", que protege contra los problemas sexuales relacionados con la edad. Y además las espinacas están llenas de luteína, un compuesto que combate la degeneración macular.



Objetivo: 1 taza de espinacas frescas o 1/2 taza de espinacas hervidas por día.

SUSTITUTOS: col rizada, col china, lechuga romana.

Úsala en: ensaladas de espinacas tiernas, espinacas con huevos revueltos, como ingrediente en la pizza o mezclada con la salsa marinara y pasada por el microondas para obtener una sabrosa salsa al instante.

Una receta exótica: Col rizada al wok con sésamo> saltear 4 dientes de ajo picado, 1 cucharada de jengibre fresco picado, y 1 cucharadita de aceite de sésamo en una sartén. Añadir 2 cucharadas de agua y un buen montón col rizada (sin tallo y picada). Tape y cocine por 3 minutos. Escurra. Añada una cucharadita de salsa de soja y 1 cucharada de semillas de sésamo.

Yogur

Varias son las culturas que se proclaman descubridoras del yogur, pero lo que no se discute son los beneficios para la salud de este alimento de 2.000 años de edad: la fermentación de la leche genera cientos de millones de microorganismos probióticos que actúan como refuerzos para los batallones de bacterias beneficiosas en su cuerpo. Esto ayuda a estimular el sistema inmunológico y protege contra el cáncer.
No todos los yogures son probióticos, sin embargo, así que asegúrese de que la etiqueta diga "cultivos vivos y activos."



Objetivo: 1 vasito al día de este manjar rico en calcio yhttp://www.blogger.com/img/blank.gif proteínas.

SUSTITUTOS: kéfir, yogur de soja

Úsalo en: Un yogur con arándanos, nueces, linaza y miel hacen un fantástico desayuno o postre. El yogur natural bajo en grasa también es una base ideal para aderezos y salsas cremosas.

Pruebe esta sorprendente receta de batido de yogur: Mezcle una taza de yogur bajo en grasa con 1 taza de arándanos frescos o congelados, 1 taza de zumo de zanahoria, y 1 taza de espinaca baby frescas.

Siga leyendo aquí.

El español promedio gasta algo menos del 10 por ciento de sus ingresos en alimentos cada año. Cuando se anda escaso de dinero, aparece la tentación de sacrificar la calidad para ahorrar unos cuantos euros, sobre todo porque los precios de la comida basura son cada vez más baratos. Sin embargo, tengo una buena noticia: No hay motivo para sacrificar la calidad. Una compra inteligente le permitirá ahorrar dinero.

Deje la shoppingterapia

La tristeza aumenta la cantidad de dinero que uno está dispuesto a gastar, según un estudio realizado en 2008 en la revista Psychological Science. Los participantes que vieron una película triste, estaban dispuestos a gastar cuatro veces más dinero para un producto que los que veían una película emocionalmente neutra.

Compre a mayoristas

Céntrese en elementos que se utilizan mucho y que no se echan a perder, como productos de papel y alimentos congelados.

Evite los viajes rápidos a la tienda

Un estudio publicado por el Marketing Science Institute encontró que los compradores que han hecho "viajes rápidos" a la tienda compró un promedio de mercancías del 54 por ciento más de lo previsto. Sea cuidadoso en su planificación, mantenga un bloc de notas-imán pegado a la nevera y vaya anotando durante toda la semana lo que va a necesitar comprar.

Haga su propio café

En lugar de tomar café en la cafetería o en el trabajo, preparándose su propia taza de café le puede ahorrar ¡más de 500 € al año!

Vaya por la periferia

En general, el alimento más saludable en el supermercado se encuentra a lo largo de las paredes. Es el caso de lácteos, productos agrícolas, y carnes y mariscos, que se encuentran en las regiones periféricas del mercado, mientras que los pasillos interiores tienden a estar dominados por las cosas que vienen en cajas, bolsas o latas. La mayor parte de esta vasta zona muerta nutricional se compone de alimentos muy procesados. cuanto menos tiempo pase allí, mejor.

Seleccione Menos Ingredientes

Usted ya lee las etiquetas, por supuesto, pero a menos que sea el Stephen Hawking de los productos alimenticios, las encontrará bastante confusas. Así que cuando tenga que elegir entre dos productos y no pueda decidirse, opte por la lista de ingredientes más corta. Es casi siempre la elección correcta.

Aprenda la jerga

"Integral" indica que los granos utilizados no han sido despojados del salvado y por tanto de sus nutrientes. "Multicereal" sólo significa que se utilizaron múltiples tipos de cereales, pero no dice nada sobre el grado de refinamdo. Recuerde esto a la hora de empezar el día con una rebanada de pan tostado.

Coma antes de comprar

Es de sobra conocido que si uno hace la compra con hambre, acabará comprando más cosas que si viene con el estómago lleno.

Gaste en nutrición

Considérelo una inversión en su futuro: dejando a un lado los problemas médicos relacionados con la obesidad, estadísticamente alguien con 20 kg de sobrepeso cobra un 9 por ciento menos que sus colegas más delgados.

Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo ponemos punto final a la serie de artículos que empezó aquí, hablando por fin de la base de todo bocadillo, aquello que le da su nimbre y mantiene la integridad del conjunto: el pan.


El pan: Los cimientos de un buen bocadillo

Coma Esto:

Pita de harina integral (Pequeña, 28 gramos de pan de pita)
74 calorías
1 g de grasa (saturadas 0 g)
2 g de fibra
15,5 g de hidratos de carbono
3 g de proteínas
149 mg de sodio



¿Por qué no? El pan pita integral aporta fibra, y es genial para rellenarlo de carne, queso y verduras. Transforme su simple bocadillo en una ensalada abundante en un cuenco de pan de paredes delgadas. En el espíritu de su origen Oriental, la pita va bien con hummus, pepino, queso feta y tomates en rodajas gruesas. Carne opcional.

Pan de trigo integral
182 calorías
2,5 g de grasa (0,5 g saturadas)
5 g de fibra
38 g de carbohidratos
7,5 g de proteínas
264 mg de sodio

El pan de trigo integral de buena calidad tiene 5 gramos de fibra por cada cien gramos, por lo que puede fácilmente convertirse en el aporte de fibra más grande a su dieta habitual. Compre siempre pan de trigo integral (tendría que comer cerca de una barra entera de pan blanco para obtener la fibra de un par de rebanadas de pan integral). El sabor suave del trigo va bien con prácticamente cualquier bocadillo que se te ocurra.

Pan de centeno
180 calorías
2,5 g de grasa (0,5 g saturadas)
3 gramos de fibra
34 g de carbohidratos
6 g de proteínas
462 mg de sodio

El acompañamiento obvio para el centeno es el pastrami, pero no tenga miedo de usar este pan de gusto fuerte y agrio para cualquier bocadillo. Además de su sabor distintivo, el centeno aporta una buena cantidad de fibra y muchos micronutrientes como el manganeso, selenio, y el triptófano, un aminoácido esencial que ayuda al cerebro a regular los niveles de serotonina.

Pan de trigo germinado
160 calorías
2 g de grasa (saturadas 0 g)
6 g de fibra
34,5 g de hidratos de carbono
10 g de proteína
330 mg de sodio

Ya no es un pan de neo-hippies, poco a poco se abren espacios en las estanterías para satisfacer la creciente demanda de este pan. Gracias al trigo germinado aventaja al trigo normal sobre todo en fibra, proteína, y vitaminas B, C y E. El intenso sabor a frutos secos combina a la perfección con carnes a la brasa como el pavo y carne de vacuno, y también se realza su gusto si se unta con mostaza granulada y hummus.

Pero no pruebe estos:

Chapata (Rollo de 69 gramos)
153 calorías
2 g de grasa (saturadas 0 g)
1,5 g de fibra
29 g de carbohidratos
5,5 g de proteínas
453 mg de sodio

La chapata o ciabatta, el pan con nombre de alpargata italiana, se puede ver ya en las panaderías de todo el país en forma de paninis. Pero este pan está hecho de harina refinada y por lo tanto ofrece muy poca fibra y nutrientes. Si vas a pedir ciabatta, hazte el bocadillo con más carne magra y vegetales y menos pan.

Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo nos centraremos en los mejores productos para rellenar el bocadillo.

Puedes ver la presentación de esta serie de artículos aquí, y el siguiente artículo aquí.


El Relleno del bocadillo

Opciones saludables:

Pechuga de pavo
54 calorías
1,5 g de grasa (saturadas 0 g)
6,5 g de proteínas
576 mg de sodio



¿Por qué a la gente le encanta el pavo? Bueno, aparte del hecho de que es ligero y delicioso, es una carne repleta con un ácido amino precursor de la serotonina, el triptófano (el pollo lo tiene también). Una porcion de 50 gramos contiene aproximadamente la mitad de sus necesidades del día, lo que le ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, mejorando la regulación del apetito y los ciclos de sueño. Mejor todavía si emplea pavo fresco y lo asa al grill (en lugar de los tipos elaborados), disponible en muchos supermercados.

Pechuga de pollo a la parrilla
35 gramos
55 calorías
1,5 g de grasa (0,5 g saturadas)
10,5 g de proteínas
285 mg de sodio

En el orden jerárquico nutricional, el pollo a la parrilla es el rey. Evite los trozos de pollo procesado en el supermercado y haga pollos frescos a la parrilla en casa. Frote las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel con aceite de oliva, ajo y romero y dórelo por cada lado por 5 minutos. Guarde los filetes en la nevera para hacer bocadillos y ensalada para toda la semana.

Rosbif
3. :4 de taza)
60 calorías
2 g de grasa (0,5 g saturadas)
10 g de proteína
450 mg de sodio

La carne asada, a pesar de una mala reputación, está más o menos en el mismo rango nutricional del el jamón y el pavo, es decir, es una carne magra y baja en calorías. Incluso aporta más proteínas que el pavo y menos sodio que el jamón. Si es carne asada o al horno hecha en casa, aún mejor.


Jamón
63 calorías
2 g de grasa (1 g saturadas)
8 gramos de proteína
626 mg de sodio

La creencia común dice que el pavo es el líder indiscutible de la nutrición, pero el jamón es una carne muy magra y el jamón ib´rico demás tiene unas grasas muy saludables.

Salmón Ahumado
99 calorías
3,5 g de grasa (1 g saturadas)
17 g de proteína
288 mg de sodio

En los últimos años, el salmón ha llegado a ser conocido como el campeón de las grasas omega-3. Una rebanada de tamaño normal para un bocadillo es mucho más pequeña que un filete, sin embargo, alberga más de un tercio de sus necesidades diarias de ácidos grasos omega-3. Y con las variedades en bolsas y en conserva casi tan ubicuas como el atún en lata, no hay razón para no permitirse un sándwich de salmón en el próximo almuerzo. Duplique su ración de grasas saludables, untando el pan con pesto, y luego cubra con rúcula y tomate.

Opciones desaconsejadas:

Ensaladilla (3/4 de taza)
360 calorías
32g de grasa (4,5 g saturadas)
18 g de proteína
460 mg de sodio

Una sobredosis de mayonesa, que satura el bocadillo de un exceso de calorías. No descarte el atún, que está lleno de proteínas y de grasas saludables, sino que mejor opte por una versión aligerada del clásico: Mezcle una lata de atún con apio picado, cebolla y zanahoria, el jugo de un limón, y media cucharada de aceite de oliva.

Bacon
(4 lonchas, 32 gramos)
168 calorías
13 g de grasa (4 g saturadas)
12 g de proteína
767 mg de sodio

La grasa es un problema, y la sal otro. Sin embargo, es tan sabroso que no podemos renunciar a él.. Al menos, nos da un generoso aporte de proteínas. Escasa justificación para esta sobredosis de grasas saturadas, por lo que tal vez debería limitarse a sólo dos o tres lonchas, sobre una tostada de trigo integral, con lechuga y tomate en rodajas gruesas. Podría ser peor.

Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo nos centraremos en los mejores productos vegetales que acompañarán nuestro bocadillo beneficiando nuestra salud.

Puedes ver la presentación de esta serie de artículos aquí, y el siguiente artículo aquí.


Los vegetales

¡Coma Estos!

Tomates
16 calorías
1 g de fibra
1 g de proteína



Los tomates se componen en alrededor de un 95 por ciento de agua. Eso significa que, junto con el sabor, contiene la humedad suficiente para reducir o renunciar a las salsas grasientas. Y no olvidemos su riqueza en el antioxidante licopeno que combate el cáncer, mejora el colesterol y protege la piel contra los rayos UV. Donde hay pan y carne, allí también debe estar el tomate.

Lechuga romana
4 calorías
0,5 g de fibra
0,5 g de proteínas

Hace mucho mucho tiempo, la lechuga romana y la lechuga iceberg nacieron en el mismo grupo de verduras. La iceberg esa gradablemente crujiente, pero la romana es la aque posee el mejor perfil nutricional: Sin dejar de ser crujiente aporta enormes dosis de vitaminas A, C y K, manganeso y ácido fólico. Haga de ella su lechuga favorita.

Aguacate
117 calorías
11 g de grasa (1,5 g saturadas)
5 g de fibra
1,5 g de proteínas

Un fruto rico en grasas, pero que resultan ser algunas de las grasas más saludables conocidas por el hombre. Alrededor del 63 por ciento de la grasa impregnada en la suave carne verde de esta fruta tropical es ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que le da al aceite de oliva su poder para aumentar las funciones cognitivas al tiempo que reduce el colesterol en sangre. Una rodajas de aguacate proporcionan la untuosidad necesaria para evitar caer en la tentación de usar otras opciones menos saludables, como la mayonesa, el queso y los aceites baratos.

Cebolla Roja
9 calorías
0,5 g de fibra

Un sabor dulce no es la única cosa que distingue a las cebollas rojas sobre sus primas las cebollas blancas. Las cebollas rojas son también ricas en potentes antioxidantes llamados antocianidinas, los mismos flavonoides que dan los arándanos sus capacidades para mejorar las funciones cognitivas. Una rodaja de cebolla roja es lo suficientemente suave como para poderla comer cruda, por lo que se se acopla perfectamente entre una rebanada de tomate y un trozo de pavo en un bocadillo.

Rúcula
2 calorías
0,5 g de proteínas

Puede no proporcionar la crujiente satisfacción de lechuga romana o la iceberg, pero sí poner sobre la mesa una falta potente doisis de anticancerígenos flavonoles junto con un sabor especiado contra el que otras lechugas no pueden competir.

Pimientos rojos asados
19 calorías
1 g de fibra
0,5 g de proteínas

Son ligeros en calorías pero no en vitaminas que estimulan el sistema inmune. Echeunas cuantas en su sándwich y anótese la mitad de sus necesidades de vitamina A y 150 por ciento de su vitamina C. Su azúcar natural puede compensar la falta de sabor de una pan integral sin azúcar, en un bocadillo con bonito o con pollo a la plancha y pesto.


Y evite esto otro:

Pepinillos
9 calorías
1 g de fibra
0,5 g de proteínas
872 mg de sodio

Comienzan como pepinos nutricionalmente débiles, y tras un largo baño en vinagre salada, emergen como nutricionalmente pepinillos débiles y además con un problema grave de sodio.
Nos gustaría renunciar a ellos por completo si su crujiente textura no fuese tan irresistible. Pero tómense siempre con moderación.

Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo nos centraremos en los mejores quesos y derivados lácteos que podemos extender en las rebanadas de pan de nuestro bocadillo sin perjudicar nuestra salud.

Puedes ver la presentación de esta serie de artículos aquí, y el siguiente artículo aquí.

Los productos lácteos

Consuma Estos:

Brie
117 calorías
10 g de grasa (6 g saturadas)
7,5 g de proteínas
220 mg de sodio


Efectivamente tiene grasas saturadas en abundancia, pero es rico en otros nutrientes y untado fundido y en cantidad moderada eleva hasta el más insípido emparedado a la categoría de manjar. Pruébelo con jamón y mostaza de Dijon en una baguette.

Mozzarella fresca
105 calorías
8 g de grasa (4,5 g saturadas)
7,5 g de proteínas
147 mg de sodio

A diferencia de la mozzarella reseca de los estantes refrigerados en la mayoría de los supermercados, la mozzarella fresca tiene un mayor contenido de agua, lo que lo hace uno de los quesos más bajos en calorías que hay. Perfecto para un sandwich vegetariano, prueba a apilar rebanadas de mozzarell fresca con tomates, rúcula fresca y pesto.

Queso fresco de cabra
128 calorías
10,5 g de grasa (7 g saturadas)
7,5 g de proteínas
180 mg de sodio

La composición proteica de la leche de cabra se asemeja a la de la leche materna, lo que la hace más fácil de digerir para nosotros los seres humanos. Su sabor es fuerte y ácido, por lo que necesitaremos menos que en otros quesos para dar sabor al bocadillo. Puede tomarse desmenuzado según sale de la nevera en un pan de pita con verduras y hummus o fundirlo y extenderlo en un trozo de pan como el queso crema. Pruébelo con pollo a la parrilla y tapenade.

Queso suizo
133 calorías
9,5 g de grasa (6 g saturadas)
9,5 g de proteínas
95 mg de sodio

Cuanto más grandes los agujeros, mejor será el queso suizo. Esto se debe a que las bacterias liberan dióxido de carbono durante el proceso de envejecimiento del queso , y los agujeros más grandes significan las condiciones más favorables para el desarrollo de los sabores y aromas del queso.

Huevo (Categoría M, 44 gramos)
63 calorías
4,5 g de grasa (1,5 g saturadas)
5,5 g de proteínas
62 mg de sodio

Más allá del hecho de que aporta luteína y colina, el huevo puede reemplazar con ventaja a un trozo de queso y una cucharada de mayonesa en nuestro bocadillo, ahorrándonos hasta 150 calorías.


Y evite estos:

Queso en lonchas
116 calorías
8,5 g de grasa (5,5 g saturadas)
7 g de proteínas
650 mg de sodio

Estos quesos "procesados", son en realidad un combinado de derivados lácteos extraños como grasa de la leche, suero de leche, y proteína de suero concentrado. Piense en ello como la versión en línea de montaje del queso: el ahorro en detrimento de la calidad. En este caso, se eliminan unas pocas calorías, pero también mucho sabor.

Cheddar
141 calorías
11,5 g de grasa (7,5 g saturadas)
9 g de proteína
217 mg de sodio

Uno de los quesos más grasos, con más de una tercera parte del límite diario de grasas saturadas por porción. El Cheddar está entre los alimentos más ricos en calcio en el planeta, Así que se le puede reservar un hueco ocasionalmente en nuestra dieta. tal vez con fiambre de pavo y aguacate en pan tostado podríamos darle una oportunidad de vez en cuando.

hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo nos centraremos en las mejores salsas y condimentos que podemos extender en las rebanadas de pan de nuestro bocadillo sin perjudicar nuestra salud.

Puedes ver la presentación de esta serie de artículos aquí, y el siguiente artículo aquí.

Las salsas y condimentos:



Ponga estas en su bocadillo o sandwich:

Salsa Pico de Gallo
5 calorías
2 g de azúcares
1 g de fibra
60 mg de sodio

Puede que no sea un relleno tradicional para un sándwich, pero debería serlo. Después de todo, combina muchas de las cosas que solemos poner entre dos rebanadas de pan, los tomates, la cebolla, el vinagre en un delicioso "pack". Combina especialmente bien con pollo o pavo a la parrilla y con aguacate y queso cheddar.

Tapenade
40 calorías
4 g de grasa (0,5 g saturadas)
290 mg de sodio

a los franceses les enanta untar esta crema de aceitunas a la menor ocasión, y ¿por qué no? Después de todo, está hecho con un montón de ingredientes saludables para el corazón: las aceitunas y el aceite de oliva, las alcaparras, un toque muy suave de anchoas y otro de ajo. Una sola cucharada eleva el sencillo sándwich de pollo o pavo a la parrilla, a las altas esferas del placer gastronómico.

Mostaza en grano
16 calorías
1 g de grasa (saturadas 0 g)
68 mg de sodio

Seguramente ya conoce el penetrante aroma y sabor de la mostaza amarilla que se sirve en las hamburgueserías, pero quizá no sepa que la variante natural, con semillas enteras ofrece también una serie de beneficios para la salud. Una cucharada en el sandwich de jamón reforzará su comida con selenio, magnesio, triptófano, y ácidos grasos omega-3, un grupo de nutrientes que ayudan a que el cerebro, los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente.

Salsa pesto
45 calorías
3,5 g de grasa (1 g saturadas)
95 mg de sodio

Otra contribución del Mediterráneo a la categoría de la nutrición y la salud se convierte en alternativa para untar en el sándwich. Piense en el pesto como en aceite y el vinagre con valores nutricionales añadidos, ya que está hecho con aceite de oliva y contiene una gran cantidad de ingredientes con valor nutriutivo de primera como la albahaca, el ajo, y los piñones. Una capa fina extendida sobre la baguette con unas rodajas de tomate, jamón, mozzarella fresca y rúcula y se te pasarán todos los males.

Salsa de arándanos
26 calorías
6,5 g de azúcares
5 mg de sodio

Un clásico americano del dia de acción de gracias: la salsa de arándanos rojos. Estas frutas llenas de sabor y de antioxidantes, lo que significa que protege nuestras células de daños en los cromosomas mientras explota con dulzor amargo en el sándwich de pavo. Disfrútelo sin mezclar, a cucharadas, o mezclado con un poco de queso crema batido.

Hummus
25 calorías
1,5 g de grasa (saturadas 0 g)
1 g de fibra
1 g de proteína
57 mg de sodio

Garbanzos, tahini de sésamo, aceite de oliva y jugo de limón se combinan para hacer esta emulsión tan cremosa como la mayonesa, pero con un sabor más suave y un 90 por ciento menos de grasa. Además ayuda a bajar el azúcar en sangre de dos maneras: con la lenta digestión de la fibra y un aporte de manganeso, que regula el azúcar. Acompaña bien a casi cualquier cosa, en pan de pita o normal.

...Pero evite estas otras:

Mayonesa
103 calorías
11,5 g de grasa (1,5 g saturadas)
73 mg de sodio

La mayonesa es casi aceite vegetal puro, con yemas de huevo como emulsionante, de modo que el aporte calórico es tremendo. Buenas noticias, sin embargo: Muchas marcas han empezado a hacer versiones de mayonesa más ligeras y a partir de aceites más saludables como el de oliva.

La comodidad es el factor más importante en el almuerzo, así que no es de extrañar que el bocadillo y el sándwich sigan siendo los reyes de la merienda. Cuando se hace bien, un sándwich ofrece carnes magras, vegetales y cereales integrales, todo ello en la palma de la mano. El problema es que la mayoría de bocadillos y similares que no se prepara uno mismo son auténticas catástrofes dietéticas (incluso los aparentemente sanos como algunos sandwiuches vegetales ¡que sobrepasan las mil calorías!). ¿Nuestra sugerencia? Presentarse en el mostrador de la tienda listos para hacernos nuestro bocadillo a medida.



Ahora que el concepto está tan de moda en la alta cocina, hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan. Incluso hemos añadido unos cuantos ingredientes sorpresa.

Considere esto como el camino a un futuro más nutritivo y de mejor sabor.

Siga leyendo aquí.

Esta es la segunda y última parte de un artículos obre comidas rápidas y sanas. Puedes leer la primera parte aquí.

Un desayuno inglés saludable



En lo que respecta a la carne, elimine el bacon. Si sólo consume las salchichas con jamón, se puede ahorrar hasta 500 calorías a la semana. En cuanto al pan, puede recortar calorías aún más optando por un panecillo inglés, que, nutricionalmente hablando, siempre es preferible a bagels, croissants y galletas.

Ahorro:
270 calorías
12 g de grasa


Haga un sándwich de pavo saludable

El pavo se supone que es saludable, pero no cuando es untado con una gruesa capa de mayonesa y acompañado de queso. Cuando se trata de sandwiches, la carne es rara vez el problema: pavo, carne asada y jamón son todos cortes magros. Sin embargo, los panes y salsas pueden echar a perder las comidas sanas. Eliminar la mayonesa y elegir pan integral, siempre que sea posible.

Ahorro:
300 calorías
30 g de grasa


Hacer una ensalada saludable


Esas ensaladas que nos ponen en los restaurantes con un aderezo de salsa hipercalórica son un ejemplo perfecto de cómo el mal puede vestirse de productos frescos, convirtiéndose en un monstruo verde. Verduras y proteínas magras son la forma más sencilla de garantizar su ensalada a la altura de su reputación como un alimento saludable.

Ahorro:
425 calorías
42,5 g de grasa


Hacer pizzas sanas

Pizza Hut: dos porciones de Pan Pizza Pan Suprema
620 calorías
32 g de grasa (12 g de grasa saturada)
1.440 mg de sodio

El aporte de calorías de la pizza depende de dos cosas: la masa y los toppings. ¿Quiere estar delgada? Opte siempre por la masa fina. En cuanto a los ingredientes que se ponen por encima, el pepperoni queda absolutamente vetado. ricos en sodio y grasa, cuatro rodajas suman 108 calorías a una porción de pizza. Elija ingredientes como espinacas, jamón y piña, no sólo para reducir las calorías y el contenido de grasa a la mitad, sino para también obtener fuertes dosis de vitaminas y minerales que protegen de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Ahorro:
260 calorías
20 g de grasa


Hacer una hamburguesa saludable

Hamburguesa Whopper Burger King
680 calorías
40 g de grasa (11 g de grasa saturada, 1.5 g grasas trans)
1.020 mg de sodio

Una hamburguesa ahogada en salsa es directamente un sabotaje contra cualquier objetivo de pérdida de peso. Con 160 calorías sólo con la dosis de mayonesa, BK es lo peor en el mundo de lacomida rápida. Pida la hamburguesa con salsa de barbacoa para eliminar 17 gramos de grasa. El ketchup y la mostaza también son mejores elecciones que las salsas con base de mayonesa.

Haga esos cambios y ahorre:
160 calorías
17 g de grasa

Este es el primer artículo de una serie de dos partes.


No todos los alimentos de preparación rápida han sido creados iguales. De acuerdo, me dirán ustedes, pero, ¿podemos comer hamburguesas, pizzas y nachos sin echar barriga? La respuesta es ¡Sí, se puede! A pesar de que difíclmente esos alimentos aparecerán en la lista de recomendaciones de ningún nutricionista, hay algunas excepciones a la regla de "comida rápida = comida basura".



Éstos son los peores elementos de comida rápida y sus alternativas saludables:

Tomar café saludable

Ejemplo de una mala idea: Starbucks Caffe Latte 2% (Grande) con nata y crema batida
260 calorías
14 g de grasa (4,5 saturada)

En la jerarquía de los cafés, nutricionalmente hablando, el café con leche ocupa el último escalón. La leche entera y el azúcar son los culpables, especialmente en esas "bombas calóricas" que sirvern en Starbucks y similares. Un cortado, o un "macciato" proporcionan el mismo "chute" de cafeína con muchas menos calorías. Es una solución simple pero significativa para los adictos a la cafeína en busca de consumir menos calorías.

Otros métodos rápidos para mejorar cualquier bebida por la mañana: Pida edulcorantes sin azúcar y leche desnatada.

Ahorro al hacer estos cambios:
70 calorías
14 g de grasa

Batidos saludables

Dunkin 'Donuts Batido de frutas tropicales grande
720 calorías
142 g de azúcares

Dunkin deja claro que incluso la fruta de verdad, especialmente si se ha mezclado con jarabes ricos en azúcares puede ser poco saludable. Este brebaje asquerosamente dulce tiene una lista de ingredientes salidos directamente de un laboratorio de química y más azúcar que siete barras de helado de vainilla y almendra. Cualquier batido de frutas incorpora por lo menos 100 gramos de azúcar.

Optar preferiblemente por el té helado, o al menos por batidos más ligeros.

Ahorro al hacer estos cambios:
585 calorías
113,5 g de azúcares

Hacer un plato de pollo saludable

Receta Original de pollo frito KFC
460 calorías
32 g de grasa

No hay ninguna "receta secreta" de KFC, sólo una sartén llena de aceite hirviendo y una masa para rebozar, combinado que añade 160 calorías y 15 gramos de grasa.
Puede mejorar cualquier receta con pollo con sólo pedirlo sin piel y sin rebozar. Puede ahorrar hasta 200 calorías y 17 gramos de grasa.

Ahorro:
200 calorías
17 g de grasa

Hacer ensaladas de atún Saludables

Ensalada de atún con mayonesa y queso
1.270 calorías
101 g de grasa (18 g de grasa saturada)
1.445 mg de sodio

La fusión del atún con la mayonesa y el queso es un desastre clásico. Como regla general, evitar todas las salsas que se describan como algo "fundido". Casi siempre implican un combinado de queso suizo-mozzarella-mayonesa que dispara el contenido de grasa a niveles estratosféricos.

Reducción obtenida al eliminar esas salsas:
805 calorías
84,5 g de grasa


Puedes leer la segunda parte aquí.

La manera más eficaz de perder peso es comer los alimentos adecuados en el momento adecuado. Limitarse a tomar una taza de café para el desayuno y hacer caso omiso de los ruidos del estómago hasta el mediodía no es sólo incómodo, sino contraproducente, puesto que tiene usted todas las papeletas para caer en la tentación de comerse un aperitivo grasiento en el bar a la primera ocasión.



La buena noticia es que no es malo picar entre comidas. Un estudio de 2005 publicado en el International Journal of Obesity encontró que las personas que hacían dieta para bajar de peso y que comieron entre horas, al final habían perdido tanto peso como los del mismo plan para bajar de peso que no habían picado entre horas. Adivine qué grupo de personas sufrió menos durante su dieta.

Pero eso no significa que tengamos derecho a saquear los pasillos de un supermercado cada vez que tengamos hambre. Es esencial hacer una correcta selección de los alimentos para mantener una buena salud, llegando a su peso ideal y tener más energía. Es por eso que hemos desarrollado las siguientes pautas inteligentes para la hora del aperitivo.

No meriende si no tiene hambre

Los investigadores franceses encontraron que cuando las personas que no tenían hambre comían un bocado unas horas después de comer, no por ello consumían menos calorías en la cena, con independencia de que la merienda fuese alta en carbohidratos o grasa.

Tomar alimentos de alto valor proteico, no altos en carbohidratos

Otro grupo de investigadores franceses encontraron que las meriendas altas en proteínas ayudan a la gente se sienta más saciada, y por lo tanto a comer menos cantidad en su siguiente comida. Los participantes del estudio, divididos en tres grupos, comieron 200 calorías de proteínas, o de hidratos de carbono, o nada en absoluto. Los que comieron aperitivos altos en carbohidratos tenían hambre de nuevo con la misma rapidez que los que no comieron nada.

Use poca sal, sobre todo para sus hijos

Un estudio publicado en una revista de la American Heart Association encontró que los niños que comen golosinas saladas tienen sed (obviamente), pero también son más propensos a beber refrescos cargados de azúcar y calorías para aplacar su sed. Según el USDA, la mayor parte del sodio en la dieta estadounidense proviene de alimentos envasados y procesados.

La sal de origen natural contribuye a sólo el 13 por ciento de la ingesta total, mientras que el 77 por ciento se agrega por los fabricantes de alimentos durante el proceso de elaboración.

Lleve la familia al cine

Un estudio de los consumidores de palomitas de maíz publicado en la revista Journal of the American Dietetic Association encontró que los consumidores de palomitas de maíz tenían un consumo de un 22 por ciento más de fibra y una ingesta un 250 por ciento más alta de cereal integral que los que no. (Pero que no sean palomitas dulces ni con mantequilla, por favor).

Tome frutos secos y chocolate negro



Investigadores de la Universidad Purdue, encontró que quienes comían cacahuetes, almendras, castañas o chocolate tenían significativamente menos hambre que los que comían pasteles o encurtidos.

Prémiese con helado

Investigadores británicos realizaron resonancias magnéticas y encontró que una sola cucharada de helado activa los centros del placer en el cerebro. Además, sólo la mitad de una taza de helado de vainilla le da 18 miligramos de colina, que investigaciones recientes del USDA muestra disminuye los niveles de homocisteína en un 8 por ciento. Esto se traduce en protección contra el cáncer, ataque cardíaco, accidentes cerebrovasculares y demencia. Impresionante, ¿verdad?

Ojo con las salsas

En general las salsas de los nachos y otros aperitivos no son precisamente modélicas en cuanto a lo que es una buena nutrición. Sin embargo, mezclar un poco de aguacate, un poco de jugo de limón, la mitad de un pimiento jalapeño, y un poco de sal, y he aquí un guacamole instantáneo con su aporte de fibras, vitaminas, minerales, y grasa monoinsaturada, buena para el corazón.

El presente artículo es la continuación de este: Comida sana y económica (I)http://www.blogger.com/img/blank.gif

Las mejores legumbres

Por el precio de una botella de agua puede hervir una olla enorme de lentejas. Medio kilo tiene 11 gramos de fibra y 10 gramos de proteína en cada una de sus 14 o 15 porciones. Es también una de las fuentes más ricas del mundo de folato, una vitamina B que ayuda al transporte de oxígeno en las células rojas de la sangre y promueve la comunicación entre las células de los nervios. Obtendrá todas esas ventajas además de un ahorro importante, si elige las lentejas frente al arroz integral.

Mejor Aceite de cocina

Guarde el aceite de oliva virgen, el caro, para aderezar ensaladas o salpicarlo ligeramente sobre las verduras a la parrilla. Para cocinar el aceite de oliva "puro" o refinado, de sabor neutro, es ideal para cocinar.



La mejor fruta

Si lleva su comida al trabajo todos los días, lo más inteligente es echar una pieza de fruta en la bolsa del almuerzo. Pero, ¿cuál de las frutas es más digna de su dinero duramente ganado? Una manzana le dará un 14 por ciento de la vitamina C diaria y 4 gramos de fibra, pero un plátano, a mitad de precio por libra, ofrece más vitamina C y sólo 1 gramo menos de fibra.



Mejor guarnición

En lo que respecta a sus virtudes alimenticias por sí solas, el brócoli (brécol) gana a todos los demás por goleada. Media taza de brócoli cocido proporciona el 24 por ciento de la vitamina A necesaria al día, el 84% de la vitamina C, y 3 gramos de fibra. Pero a un precio significativamente más reducido, media taza de coliflor cocida también es muy buena: tiene un gramo de fibra y un 46 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C. En resumen, la coliflor es un opción mucho más barata.

Mejor Ensalada

Las verduras de hoja verde para ensalada pueden variar mucho en su contenido nutricional. La lechuga iceberg, por ejemplo, es mucho menos nutritiva que la romana, que es a su vez menos nutritiva que la col. De hecho, 1 taza de colle da más de la mitad de las necesidades diarias de vitamina K y es mucho más barata que la romana.


Mejores vegetales para picar

Si estás buscando uns super merienda saludable, baja en calorías, obtendrá más valor nutricional de las zanahorias que del apio, prácticamente al mismo costo por libra. 1 porción de zanahorias tiene dos veces más fibra que el apio y 43 veces más vitamina A.



Mejor carne de cerdo

Olvídese del jamón york y demás productos similares. Opte en su lugar por las chuletas de lomo. Por poco más dinero, se beneficiará enormemente de los nutrientes extra, y de una más saludable relación de proteína y grasa.


El mejor pescado

Sabemos que hay que comer más pescado, pero ¿sabe qué tipo es saludable? Hemos analizado una docena de las opciones más populares y las hemos clasificado de mejor a peor. Nuestras criaturas marinas favoritas son ricas en ácidos grasos omega-3; relativamente bajos en mercurio, los PCB y dioxinas, tienen un alto contenido enproteínas, y son ecológicamente sostenibles. Con estos requisitos en mente, tanto en el fletán del Pacífico y los peces de piscifactoría como el panga y el salmón, son opciones económicas y saludables.

Comer bien nunca ha sido tan caro. En los últimos dos años, el coste de las verduras, frutas, carne, y otros de alto valor nutricional y bajos en calorías ha aumentado en un promedio del 19,5 por ciento.

¿Y los alimentos basura? Sus precios han disminuido ligeramente, un 1,8 por ciento.

Nuestra situación económica no sólo hace más difícil ganarse la vida, es que además nos hace engordar de forma no deseable. De hecho, los investigadores norteamericanos recientemente estimaron el coste de una dieta basada en alimentos ricos en calorías en comparación con una base de alimentos saludables, bajos en calorías. Conclusión del estudio: se puede comer una dieta alta en calorías por $ 3.52 al día. ¿La dieta baja en calorías? La friolera de $ 36,32 por día.

Eso suena muy mal, a menos que se toman en cuenta los costos a largo plazo de los malos hábitos alimenticios. Las personas con sobrepeso son un 25 por ciento más probabilidades de ser hospitalizados por enfermedad cardíaca que las personas delgadas. Su estadía en el hospital son un 16 por ciento más. Su riesgo de tener presión arterial alta es de 44 por ciento más alto, el riesgo de desarrollar cáncer de riñón es de 42 por ciento más alto, el riesgo de colesterol alto, el 33 por ciento más. Y esos números empeoran si usted es obeso.

Al final, lo mejor es comer sano, comer la comida más sana que su bolsillo pueda comprar. Para ayudarte en esta misión hemos elaborado una lista de los alimentos económoicos y sanos que se pueden comprar en lugar de otros equivalentes pero más caros. Así que en lugar de ahorrar dinero y comprar comida basura, podrás ahorrar dinero y comprar alimentos saludables.

El mejor desayuno

Los mejores desayunos para ayudarnos a conseguir la máxima productividad durante todo el día son altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono refinados, por lo que incluso si no hubiera diferencia de precio, los huevos sería una opción mucho mejor que un bol de cereales (sobre todo si se trata de una de las variedades hiperazucaradas). Dicho esto, hay una diferencia sustancial en precios. Digamos que por el precio de un bol de cereales se pueden hacer seis desayunos a bahttp://www.blogger.com/img/blank.gifse de dos huevos cada uno.




Más comida sana a la par que barata en la segunda parte de este artículo.

Este es el tercer y último capítulo de una serie de tres sobre las reglas básicas de una alimentación sana. Puedes consultar los dos anteriores aquí: primera parte y segunda parte.

Regla número 4. Beba con responsabilidad



Muchos de nosotros cuidamos lo que comemos, pero nos olvidamos de otra grave amenaza para nuestra salud: No prestar atención a lo que bebemos. De hecho, según una investigación de la Universidad de Carolina del Norte, los estadounidenses ahora absorben hasta casi el 25 por ciento de sus calorías en forma líquida: casi el doble que hace sólo 20 años. Un estudio encontró que las bebidas azucaradas constituyeron más de la mitad (51 por ciento) de todas las bebidas consumidas por los estudiantes de cuarto a sexto grado. Los estudiantes que consumieron las bebidas más azucaradas obtuvo aproximadamente 330 calorías adicionales por día, y en promedio comían menos de la mitad de la cantidad de fruta natural que sus compañeros que consumían bebidas sin azúcar o ligeramente azucaradas.

Una estrategia importante es disponer siempre de agua fría, filtrada y puesta en una jarra en la nevera. Incluso puede ser que desee preparar trozos defrutas cortadas como limas, naranjas o limones para que los niños puedan dar sabor a su propia agua con ellas. Un estudio británico reveló que en las aulas con acceso limitado al agua, sólo el 29 por ciento de los estudiantes tomaron sus necesidades diarias recomendadas de líquidos, mientras que el acceso libre al agua dio lugar a un mayor consumo.

Otra estrategia importante: Tenga cuidado con los zumos que compra. Demasiados "zumos" son poco más que agua con azúcar disfrazada de otra cosa. Verifique que la etiqueta dice claramente "zumo 100%", y no "néctar" o "bebida refrescante". Estas últimas en general tienen sólo un 15 por ciento o menos de jugo de fruta real. ¿El otro 85 por ciento? Azúcares y agua. Trate también de elegir un zumo hecho de una sola fruta, no una mezcla de frutos ricos en azúcar como las uvas, que son habitualmente utilizados en las mezclas de jugos de frutas.

Regla número 5. Coma más alimentos integrales y menos "experimentos"


He aquí una regla de una alimentación sana que le servirá bien al seleccionar los alimentos para su familia: Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, más saludable la comida. Hay una lista de más de 3.000 aditivos que se consideran seguros para comer, pero también hay motivos de preocupación para muchos de los aditivos en esa larga lista, y cualquiera de ellos podría terminar entre los ingredientes de su producto "saludable".

Por otra parte, la mayoría del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos envasados y procesados. La sal de origen natural sólo representa el 12 por ciento de nuestra ingesta total, mientras que el 77 por ciento se agrega por los fabricantes de alimentos.

Regla número 6. Poner la mesa y comer en familia



Los niños de las familias con horas de las comidas más estructuradas tienen hábitos alimenticios más sanos. Entre las niñas de educación secundaria y media, aquellas cuyas familias comían juntos una o dos veces por semana eran dos veces más propensas a tener problemas de control de peso, en comparación con aquellas que comían en familiatres o cuatro veces por semana.

Por supuesto, la noción de una cena familiar cada noche es bonita, incluso pintoresca, pero poco realista en una sociedad como la actual. Aunque no siempre se puede unir a la familia al estilo tradicioinal, podemos dar algunos pasos positivos en esa dirección. Pro ejemplo, una familia, por muy ocupados que estén sus miembros, pede declarar "sagrada" la cena del domingo por la noche: sin planes sociales, ni proyectos de la escuela, ni traerse trabajo extra a casa desde la oficina. Simplemente este ritual de la cena en familia una vez a la semana da a los padres la oportunidad de señalar lo que es y no es saludable en la mesa.

Esta es la segunda parte de una serie sobre las reglas de la buena alimentación. Puedes consultar la primera parte aquí.http://www.blogger.com/img/blank.gif


Regla número 2. ¿Picar entre horas? Sí, pero con una buena razón



Hay una gran diferencia entre comer bien y comer sin sentido estratégico. Merendar con una buena razón significa reforzar los buenos hábitos, manteniendo una alta tasa metabólica, y llenar los vacíos entre las comidas con los nutrientes que su cuerpo necesita.

PAra ello llévese cosas preparadas en casa para esos momentos de picar entre horas: una pieza de fruta, un trozo de queso...


Regla número 3. Tenga cuidado con los tamaños de los aperitivos


Al parecer, en todo el mundo industrializado existe una tendencia a que las porciones de aperitivos o de comida tomadas entre horas sean cada vez mayores.

Una forma fácil de cotntrarrestar esta tendencia cada vez mayor? Comprar platos y boles más pequeños. Un estudio reciente en el Centro de Investigación en Nutrición Infantil en Houston, Texas, muestra que si las porciones servidas a los niño son más grandes, éstos acaban consumiinedo más calorías.

Sí, lo sé, hay estudios que no hacía falta hacerlos.


Puedes continuar leyendo las reglas de la buena alimentación en la tercera y última parte de esta serie.

Las 6 reglas de la buena alimentación

Sustituir un alimento por otro en apariencia equivalente puede significar una diferencia de varios cientos de caloría al día. Esto a su vez se convierte fácilmente en 5, 10 incluso más kilos perdidos, o sencillamente no ganados, al año.

De esta forma, comer de forma saludable no tiene por qué resultar una tortura. De hecho, pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden significar grandes ganancias en nuestra salud y condición física. A continuación os presentamos los hallazgos más destacados de la investigación en nutrición. Este es el primer artículo de una serie de 6 sobre las reglas de la buena alimentación.

1. No saltarse el desayuno



Sí, las mañanas son una locura y vamos a la carrera desde el primer momento. Pero también son nuestra mejor esperanza de recuperar nuestra salud nutricional. Un estudio de 2005 sintetiza los resultados de 47 otros estudios que examinaron los efectos de empezar el día con un desayuno saludable. Esto es lo que encontraron:

Las personas que no desayunan son más propensas a fumar o beber, menos propensas a hacer ejercicio, y más propensas a seguir las "dietas" de moda o preocuparse sobre su peso corporal. Las razones más habitualmente dadas para saltárselo fueron la falta de tiempo, falta de hambre, o la dieta.

¿Sorprendido? Parecería lógico que saltarse el desayuno signifique comer menos calorías, lo que a su vez significa un peso inferior. Pero las cosas no funcionan de esta manera. Considérese lo siguiente:

Las personas que desayunan tienden a tener una mayor ingesta total de calorías durante el día, pero también obtienen mucho más calcio, fibra y otros micronutrientes que las que no desayunan. Además, los que desayunan tienden a consumir menos refrescos y patatas fritas y más frutas, verduras y leche.

Los "desayunadores" tenían aproximadamente un riesgo un 30% menor de estar obesos o de tener sobrepeso.

Resumiendo: Por extraño que parezca, las personas que desayunan comen más alimentos, pero pesan menos!)

Este, como os decíamos, es el primer artículo de una serie de tres. Puedes seguir leyendo la segunda parte aquí.

No hay nada nuevo bajo el sol, pero, para no enfrentarse a él sin sentido, disfruta siempre protegiéndote de la manera adecuada.

# Cuestión de tiempo.
La mayoría de las cremas están compuestas por una mezcla de filtros físicos y químicos, que actúan absorbiendo la radiación solar, pero para activarse necesitan tiempo, unos veinte minutos. Hay que aplicar la crema antes de exponerse al sol si queremos estar realmente protegidos.

# Protección y dosis de crema.
Las pruebas que se realizan para calcular el índice de protección de una crema presuponen una aplicación más que generosa de producto. Es decir: la protección prometida sólo es real si se usa en grandes cantidades.

# El paso del tiempo.
Hasta los solares más sofisticados pierden eficacia al contacto con el sol. Por eso es importante reaplicar el producto cada dos horas. Y si nos damos un chapuzón, repetir incluso antes, puesto que gran parte del solar se va con el agua y la toalla.

# Especial para ellos.
A los hombres no les gustan las texturas untuosas: para ellos, nada como los nuevos sprays libres de aceite que se aplican en un segundo. Eso sí: también deben reaplicarlos con frecuencia.

# Cuidados al final del día. Tras la jornada de playa, no está de más mimar la piel con el after sun. Éste contiene más agentes calmantes y regeneradoras que las cremas hidratantes habituales.

# La piel bronceada también necesita protección.
A menudo, las personas de piel muy oscura o que ya están bronceadas piensan que pueden renunciar a la protección: pues no es buena idea. Es mejor usar un protector, aunque sea de índice bajo, pues la piel queda más hidratada y con un bronceado más duradero. Además, a la larga reduce el riesgo de arrugas y manchas. Los productos en spray son ligeros y fáciles de aplicar.



# El más recomendado.
¿Cuál es el factor de protección solar más aconsejado por los dermatólogos? Posiblemente, el 15, que permite un bronceado muy suave y gradual a la vez que cuida la piel de forma segura.

# Rostro... y más.
El rostro y escote femenino, son una zona especialmente frágil y sensible. Por eso conviene usar protecciones más altas en ellos y no limitarse a aplicarlas hasta el cuello, sino seguir hasta el pecho, incluidos los senos si se hace top less.

Los fototipos III y IV son los más abundantes en España. El primero es el típico de la gente mediterránea más clara, caracterizado por ojos castaños, pelo rubio oscuro o castaño claro; y una piel que se quema moderadamente y se broncea gradualmente, como pudiera ser el caso de Cindy Crawford (por americana que sea...) o Leonor Watling.

El fototipo IV corresponde a muchos mediterráneos de tez más oscura, con pelo y ojos castaños o negros, que no suelen quemarse y se broncean con rapidez. El prototipo podrían constituirlo personajes como Jennifer López o Inés Sastre, una típica belleza española. Los fototipos V y VI, menos frecuentes en España, corresponden a las personas de piel y cabello muy oscuros, como es el caso de las razas india y negra y mujeres como Imán o Naomi Campbell.



Sin embago, el sol deja su huella en las pieles oscuras. La protección natural que ofrece la melanina no significa tener patente de corso para exponerse al sol sin mesura. Los fototipos III y IV acusan la exposición solar en forma de manchas oscuras, flacidez, pérdida de firmeza cutánea, arrugas profundas y una textura más basta y rugosa. Eso sí, es menos propensa a cánceres cutáneos como el cáncer basal y el melanoma, pero no por ello se encuentra a salvo de otro tipo de tumores. Usar siempre un protector solar de índice 15 como mínimo, evitar las horas de máxima radiación, buscar la sombra y optar por un leve y suave bronceado son la mejor forma de prevenir las señales del paso del tiempo, son mucho más eficaces y baratos que cualquier crema ¡e infinitamente más sensatos que un lifting!

Conocemos mucho sobre los efectos del sol en la piel. Que produce arrugas, manchas y cáncer de piel, pero... son muchos los secretos que desconocemos en relación al astro rey.

# Una vez conseguida una piel bronceada, ¿se puede renunciar a la protección?
No. El ansiado moreno (los melanocitos) forman una pantalla oscura (el bronceado) que nos aísla de uno de los peligros: la quemadura solar, provocada por los rayos UVB. Pero no nos logra proteger de los daños que causan los rayos UVA, que en silencio y sin que nos demos cuenta, llegan a las capas más profundas de la piel y atacan el colágeno y la elastina.

# ¿No es imprescindible el sol para la síntesis de la vitamina D?
Si - pero con poco, es suficiente (adiós, excusa para achicharrarse al sol). El sol que recibimos en rostro, cuello y manos durante un paseo de diez minutos en un día medianamente soleado basta para activar ese mecanismo de síntesis.

# ¿Toda la radiación solar que nos llega es radiación ultravioleta?
No. El 95% de la radiación que nos llega es luz visible y rayos infrarrojos, y sólo el 5% restante es radiación ultravioleta. De ella, los UVA representan el 98%, y los UVB, el 2% restante.



# ¿Es más peligrosa la radiación UVB o la UVA?
No. Ambas son igual de nocivas, aunque los UVA pasen más desapercibidos. Hasta ahora, se había prestado más atención a los UVB por ser los causantes, directos y visibles, de las quemaduras. Pero la radiación UVA, aún siendo menos intensa, se encuentra en mayor cantidad y de forma presente a lo largo de todo el día.

# ¿Qué tipo de radiación provoca el cáncer de piel?
¡Ambas! Tanto los UVA como los UVB dañan los cromosomas de las células. Pero dado que los UVB llegan más directamente al ADN, éstos están más implicados (en un 65%) de los casos de cáncer de piel , lo cual no quiere decir que los UVA sean inocuos.

# ¿Sólo hay que protegerse de los rayos ultravioletas?
No. Son los más peligrosos para la piel, pero no los únicos. Los infrarrojos (IR) parecen estar también implicados en el fotoenvejecimiento, y además, son la causa de las insolaciones.

# ¿Existen los productos pantalla total?
Estrictamente hablando, no. Ningún protector solar nos defiende al 100% de los rayos solares. De hecho, la Comisión Europea pide que este término no se utilice por resultar engañoso.

# ¿Qué quiere decir que un protector tiene un índice 50 +? Los dermatólogos consideran que un factor de protección 90, por ejemplo, no es más eficaz que un 50. Por tanto, la Comisión Europea recomienda que a partir del IP 50, no se especifique número y se hable tan sólo de 50 +.

# ¿Qué se considera una protección solar baja?
Según la legislación, "bajos" se consideran los índices 2, 4 y 6. Los IP 8, 10 y 12 se consideran de protección media; los 15, 20 y 25, alta; y los 30, 40 y 50, muy alta. De 50 en adelante, ultra alta.

# ¿Por qué el sol provoca herpes?
El sol disminuye las defensas al alterar el funcionamiento de las células de Langerhans. Y dado que el herpes aflora cuando, por cualquier motivo, bajan las defensas (cansancio, catarro, estrés), el sol se convierte en desencadenante.

# ¿Cómo se puede saber cuál es el nivel de protección anti-UVA de los solares?
Aún no existe una clasificación estándar para los UVA, a diferencia de la protección UVB. Algunas marcas lo indican con el signo "+": a mayor número de "+" (el máximo son tres), mayor protección.

# ¿Sirve de algo añadir antioxidantes a los protectores?
Si. No porque contengan filtros solares, sino porque se ha demostrado que dos de los antioxidantes más populares (la vitamina E y C) no sólo combaten los radicales libres provocados por el sol, sino que además reducen el número de células de la epidermis que muestran una alteración de su núcleo.

Para disfrutar plenamente del masaje, hay que tener en cuenta una serie de consejos:

# Evite las comidas copiosas antes del masaje. Si va a comer algo, mejor al menos una hora antes, y tampoco debe tomar alcohol u otros estimulantes.

# Acuda a su centro cinco minutos antes de la hora fijada, para tener tiempo de relajarse.

# Lleve ropa cómoda, y antes de los tratamientos, guarde pendientes, cadenas, pulseras y reloj.



# Es recomendable ir al baño antes de iniciar la sesión.

# No tema estar desnudo durante los tratamientos o masajes. Durante el masaje, podrá cubrirse con una toalla, y sólo irán destapando las zonas a tratar, por lo que nunca se sentirá totalmente desnudo. La esteticista debe salir de la estancia mientras se desviste, y esperar a que usted le dé permiso para ello antes de entrar de nuevo.

# No dude en avisar al terapeuta si no se siente a gusto por cualquier motivo –por la temperatura de la sala, porque el masajista habla demasiado, por el ruido, etcétera-.

# Aunque suele suceder en los masajes terapéuticos, también en los masajes de relax en ocasiones, al manipular determinadas zonas puedes sentir algo de dolor. Es conveniente que lo comunique al terapeuta si es excesivo.

# Muchos tratamientos pueden ensuciar la raíz del pelo y/o alterar el maquillaje: pregunte al respecto si después debe acudir a alguna cita importante.

# Seguramente se lo indicará el masajista, pero por si no lo hace, no olvide que, al finalizar la sesión, no conviene incorporarse de forma brusca, pues puede marearse. Lo ideal es estar tres o cuatro minutos relajado, e incorporarse después de forma progresiva.

# Tras el masaje, puede sentir algún dolor, cansancio o somnolencia. Habitualmente, es normal puesto que se trata de una respuesta del organismo a las técnicas de masaje. Si nota que persiste, es conveniente que lo comunique al terapeuta.

Labor complicada, pero no imposible. Hay que saber cómo ponerse manos a la obra:

# Para que se marquen los músculos abdominales hace falta tonificarlos mediante ejercicio y que no sobre nada de grasa en la zona del vientre.

# El músculo se encuentra situado bajo el tejido graso, por lo que no será visible hasta que desaparezca la grasa. Esto se consigue mediante dieta y haciendo ejercicio aeróbico moderado durante al menos media hora seguida, cuatro veces por semana.

# Los ejercicios de abdominales deben ser variados para obtener buenos resultados.

# Hay que llegar a cansarse al acabar las series, pues sólo así se tonifica el músculo. Una posibilidad es aumentar las repeticiones, pero es mejor aumentar la dificultad del ejercicio. Es más rápido, entretenido y, sobre todo, eficaz.

# La tonificación muscular debe hacerse cada dos días para dar tiempo a que el músculo descanse, se recupere y crezca.

# No se salte nunca los estiramientos. Es importante hacerlos al final de los ejercicios, cuando el músculo está caliente.