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Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo nos centraremos en los mejores productos para rellenar el bocadillo.

Puedes ver la presentación de esta serie de artículos aquí, y el siguiente artículo aquí.


El Relleno del bocadillo

Opciones saludables:

Pechuga de pavo
54 calorías
1,5 g de grasa (saturadas 0 g)
6,5 g de proteínas
576 mg de sodio



¿Por qué a la gente le encanta el pavo? Bueno, aparte del hecho de que es ligero y delicioso, es una carne repleta con un ácido amino precursor de la serotonina, el triptófano (el pollo lo tiene también). Una porcion de 50 gramos contiene aproximadamente la mitad de sus necesidades del día, lo que le ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, mejorando la regulación del apetito y los ciclos de sueño. Mejor todavía si emplea pavo fresco y lo asa al grill (en lugar de los tipos elaborados), disponible en muchos supermercados.

Pechuga de pollo a la parrilla
35 gramos
55 calorías
1,5 g de grasa (0,5 g saturadas)
10,5 g de proteínas
285 mg de sodio

En el orden jerárquico nutricional, el pollo a la parrilla es el rey. Evite los trozos de pollo procesado en el supermercado y haga pollos frescos a la parrilla en casa. Frote las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel con aceite de oliva, ajo y romero y dórelo por cada lado por 5 minutos. Guarde los filetes en la nevera para hacer bocadillos y ensalada para toda la semana.

Rosbif
3. :4 de taza)
60 calorías
2 g de grasa (0,5 g saturadas)
10 g de proteína
450 mg de sodio

La carne asada, a pesar de una mala reputación, está más o menos en el mismo rango nutricional del el jamón y el pavo, es decir, es una carne magra y baja en calorías. Incluso aporta más proteínas que el pavo y menos sodio que el jamón. Si es carne asada o al horno hecha en casa, aún mejor.


Jamón
63 calorías
2 g de grasa (1 g saturadas)
8 gramos de proteína
626 mg de sodio

La creencia común dice que el pavo es el líder indiscutible de la nutrición, pero el jamón es una carne muy magra y el jamón ib´rico demás tiene unas grasas muy saludables.

Salmón Ahumado
99 calorías
3,5 g de grasa (1 g saturadas)
17 g de proteína
288 mg de sodio

En los últimos años, el salmón ha llegado a ser conocido como el campeón de las grasas omega-3. Una rebanada de tamaño normal para un bocadillo es mucho más pequeña que un filete, sin embargo, alberga más de un tercio de sus necesidades diarias de ácidos grasos omega-3. Y con las variedades en bolsas y en conserva casi tan ubicuas como el atún en lata, no hay razón para no permitirse un sándwich de salmón en el próximo almuerzo. Duplique su ración de grasas saludables, untando el pan con pesto, y luego cubra con rúcula y tomate.

Opciones desaconsejadas:

Ensaladilla (3/4 de taza)
360 calorías
32g de grasa (4,5 g saturadas)
18 g de proteína
460 mg de sodio

Una sobredosis de mayonesa, que satura el bocadillo de un exceso de calorías. No descarte el atún, que está lleno de proteínas y de grasas saludables, sino que mejor opte por una versión aligerada del clásico: Mezcle una lata de atún con apio picado, cebolla y zanahoria, el jugo de un limón, y media cucharada de aceite de oliva.

Bacon
(4 lonchas, 32 gramos)
168 calorías
13 g de grasa (4 g saturadas)
12 g de proteína
767 mg de sodio

La grasa es un problema, y la sal otro. Sin embargo, es tan sabroso que no podemos renunciar a él.. Al menos, nos da un generoso aporte de proteínas. Escasa justificación para esta sobredosis de grasas saturadas, por lo que tal vez debería limitarse a sólo dos o tres lonchas, sobre una tostada de trigo integral, con lechuga y tomate en rodajas gruesas. Podría ser peor.