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¿Cómo establecer objetivos realistas en el gimnasio?

Ha empezado a ir al ginmnasio otra vez, o tal vez acaba de comenzar una nueva temporada de ejercicio. Tiene que establecer metas y sus objetivos deben ser realistas.

¿Sabe usted lo que es peor que el establecimiento de objetivos demasiado pequeños? Fallar en los objetivos que establece, ya que eran demasiado ambiciosos, y por lo tanto poco realistas.

No se pueden perder 10 kilos en una semana y no se puede llevar el porcentaje de grasa corporal del 30% al 18% en un mes. Establezca metas realistas para usted y usted no se desanime o frustre. El desaliento es lo que lleva a la gente abandonar o tirar la toalla.



Objetivos de puesta en forma

En primer lugar defina cuál es su objetivo final. Por ejemplo: "Mi meta es perder esos 5 kilos rebeldes, así como también tonificar mis músculos".

Así que voy a establecer mis metas en pequeños pasos. Por ejemplo: "Mi primer objetivo es adelgazar 1 cm de cintura y perder un kg en el primer mes.

Suena muy pequeño y muy modesto, pero cuando llego a esa meta estoy orgulloso de mí mismo y entusiasmado en lugar de estar desanimados y decepcionados. Después de establecer y alcanzar mi primer objetivo, puedo fijar mi vista un poco más alto, por ejemplo: "En el segundo mes quiero bajar de 3 cm y 2 kg.

O si usted está haciendo musculación, para la masa muscular puede configurar su primer objetivo en pasar su grasa corporal del 15% al 12% en el primer mes. Su meta para el segundo mes puede ser bajar el porcentaje de grasa corporal de 12% a 9% y aumentar 2 cm el bíceps, por ejemplo.

Independientemente de cuales sean los objetivos, asegúrese de escribirlos y mantenerlos realistas. Recuerde que debe plantearse objetivos concretos como hemos dicho, pero perder 10 kilos en una semana no es posible por lo tanto no se debe plantear como un objetivo.

¿Cómo encontrar la composición corporal para mantener un nivel de grasa corporal saludable?



La composición corporal es una medida importante de la salud y la forma física para los deportistas y personas en general.

Su cuerpo está compuesto de muchas sustancias diferentes que son necesarios para que funcione. Estas sustancias incluyen grasa, agua, carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas. Aunque la grasa es una parte esencial de la composición corporal que proporciona energía para el ejercicio de larga duración, aisla contra el frío, y protege los órganos importantes, Un exceso es un elemento indeseable que debe ser eliminado a toda costa, ya que el exceso de grasa está vinculado a la enfermedad cardíaca y diabetes. La medición de grasa se realiza para determinar el riesgo de enfermedades cardíacas y enfermedades relacionadas con la obesidad.

La composición corporal se puede cambiar siguiendo una combinación de dieta y entrenamiento. Sin embargo, se requiere un enfoque coherente y fácilmente se obtienen buenos resultados si se revisan los viejos hábitos.

La medición habitualmente se indica mediante el índice de masa corporal (IMC).



Métodos para encontrar la composición corporal:


Hay diferentes maneras de averiguar la composición corporal, todos los cuales medir su masa corporal total. Los métodos incluyen:

Peso hidrostático: Se requiere un tanque de agua, ya que las medidas se realizan bajo el agua. El peso bajo el agua y la comparación de peso en seco se realiza y el volumen residual de aire en los pulmones se tiene en cuenta. Como la grasa es menos densa que el de otros tejidos en el cuerpo, flota con más facilidad. Cuanto más grasa, habrá mayor diferencia entre los pesos seco y húmedo. Este es un método exacto, pero requiere mucho tiempo y no está fácilmente disponible.

Análisis de la impedancia bioeléctrica: El nivel de resistencia del paso de la corriente a través del cuerpo se mide con este método. Como el agua conduce la corriente eléctrica, los tejidos con altos niveles de agua conducen la electricidad mejor que aquellos con niveles más bajos.

En la determinación de la impedancia al flujo eléctrico, elporcentaje de grasa corporal se calcula. Es exacto, pero afectado por el nivel de hidratación.

Calibres o pinzas de pliegues cutáneos: Los niveles de grasa subcutánea en diferentes sitios alrededor del cuerpo se medirá con un compás de pliegues cutáneos. Los sitios de uso común son los bíceps, tríceps, muslo, subescapular y suprailíaco.

La grasa se pellizca del cuerpo y las pinzas del calibre se colocan a medio camino entre la base y el extremo del pliegue cutáneo para medir su espesor. Tras la medición del pliegue cutáneo en 4-5 sitios alrededor de su cuerpo, la suma de los espesores de los pliegues cutáneos se introduce en una ecuación y se obtiene el porcentaje de grasa corporal.

Gestión de su composición corporal:

Cuando se conoce la composición de su cuerpo, usted puede planear un programa de ejercicios y se puede establecer metas razonables de fitness.

Hay muchos factores de comportamiento que pueden cambiar la composición corporal. En primer lugar, depende del nivel de ejercicio físico. Tampoco hay escapatoria de la dieta para eliminar grasa corporal: la ingesta de calorías debe reducirse para reducir la grasa corporal.

En cualquier cas, con un enfoque coherente y con el ejercicio adecuado, el exceso de grasa se puede prevenir o corregir.

Si usted tiene una alergia a los lácteos, es intolerante a la lactosa, o es vegetariano estricto, no tendrá escasez de alternativas a la leche. Independientemente de que la "leche" se derive de arroz, de soja o almendras, cada caja parece estar diseñado con el único fin de irradiar vibraciones de buena salud. Desafortunadamente, no todos los sustitutos lácteos son iguales. Continúe leyendo para conocer toda la verdad acerca de las alternativas a la leche.



La leche de soja (o soya)


La leche de soya está implicada en uno de los mayores debates acerca de la salud. Algunos estudios indican que los compuestos existentes en la leche de soja que imitan el estrógeno (la hormona femenina) pueden ser responsables de problemas reproductivos en los hombres y aumentar el riesgo de cáncer de mama en las mujeres. Otros estudios muestran efectos beneficiosos y a veces opuestos. Pero ya que estamos esperando un veredicto final sobre los efectos a largo plazo de la leche de soja, hay una cosa de la podemos estar seguros ahora: Las variedades con sabores son mucho más problemáticas que lesche de soja pura, no adulterada. Si bebes leche de soja con chocolate, por ejemplo, es mejor que lo consideres como un postre.

En su lugar bebe leche de soja sin azúcar. Un vaso contiene:
80 calorías
4 g de grasa (0,5 g saturadas)
1 g de azúcares

Leche para gente con intolerancia a la lactosa

Una de las alternativas que se ofrecen, la leche de arroz no es muy diferente en su aporte calórico al que tiene la leche baja en grasa. La diferencia es que estás cambiando las proteínas naturales de la leche por el almidón de la leche de arroz, un carbohidrato - un pésimo intercambio se mire como se mire.

Afortunadamente, los fabricantes de alimentos han desarrollado un método simple para descomponer la lactosa en la leche verdadera, por lo que incluso la intolerancia a la lactosa pueden beneficiarse de favores de salud lechera sin sufrir los problemas del estómago.

valores nutricionales de un vaso de leche baja en lactosa:
2% Lactosa
120 calorías
5 g de grasa (saturada 3 g)
12 g de azúcares

Leche de almendras y otros frutos secos

En general, los frutos secos permiten hacer sustitutivos de la leche muy ligeros, pero es la leche de almendras la que se lleva la palma de las bajas calorías. Sin azúcar, lleva alrededor de la mitad de calorías que la leche sin grasa, lo que la convierte en la mejor alternativa entre productos alternativos a los lácteos para quienes tratan de perder peso. Por supuesto, algunas de las variedades con sabores llevan hasta 20 gramos de azúcar por porción, 80 calorías adicionales por vaso.

Una jugada inteligente: Quédese con una variedad sin azúcar y endúlcela con miel.