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El español promedio gasta algo menos del 10 por ciento de sus ingresos en alimentos cada año. Cuando se anda escaso de dinero, aparece la tentación de sacrificar la calidad para ahorrar unos cuantos euros, sobre todo porque los precios de la comida basura son cada vez más baratos. Sin embargo, tengo una buena noticia: No hay motivo para sacrificar la calidad. Una compra inteligente le permitirá ahorrar dinero.

Deje la shoppingterapia

La tristeza aumenta la cantidad de dinero que uno está dispuesto a gastar, según un estudio realizado en 2008 en la revista Psychological Science. Los participantes que vieron una película triste, estaban dispuestos a gastar cuatro veces más dinero para un producto que los que veían una película emocionalmente neutra.

Compre a mayoristas

Céntrese en elementos que se utilizan mucho y que no se echan a perder, como productos de papel y alimentos congelados.

Evite los viajes rápidos a la tienda

Un estudio publicado por el Marketing Science Institute encontró que los compradores que han hecho "viajes rápidos" a la tienda compró un promedio de mercancías del 54 por ciento más de lo previsto. Sea cuidadoso en su planificación, mantenga un bloc de notas-imán pegado a la nevera y vaya anotando durante toda la semana lo que va a necesitar comprar.

Haga su propio café

En lugar de tomar café en la cafetería o en el trabajo, preparándose su propia taza de café le puede ahorrar ¡más de 500 € al año!

Vaya por la periferia

En general, el alimento más saludable en el supermercado se encuentra a lo largo de las paredes. Es el caso de lácteos, productos agrícolas, y carnes y mariscos, que se encuentran en las regiones periféricas del mercado, mientras que los pasillos interiores tienden a estar dominados por las cosas que vienen en cajas, bolsas o latas. La mayor parte de esta vasta zona muerta nutricional se compone de alimentos muy procesados. cuanto menos tiempo pase allí, mejor.

Seleccione Menos Ingredientes

Usted ya lee las etiquetas, por supuesto, pero a menos que sea el Stephen Hawking de los productos alimenticios, las encontrará bastante confusas. Así que cuando tenga que elegir entre dos productos y no pueda decidirse, opte por la lista de ingredientes más corta. Es casi siempre la elección correcta.

Aprenda la jerga

"Integral" indica que los granos utilizados no han sido despojados del salvado y por tanto de sus nutrientes. "Multicereal" sólo significa que se utilizaron múltiples tipos de cereales, pero no dice nada sobre el grado de refinamdo. Recuerde esto a la hora de empezar el día con una rebanada de pan tostado.

Coma antes de comprar

Es de sobra conocido que si uno hace la compra con hambre, acabará comprando más cosas que si viene con el estómago lleno.

Gaste en nutrición

Considérelo una inversión en su futuro: dejando a un lado los problemas médicos relacionados con la obesidad, estadísticamente alguien con 20 kg de sobrepeso cobra un 9 por ciento menos que sus colegas más delgados.

Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo ponemos punto final a la serie de artículos que empezó aquí, hablando por fin de la base de todo bocadillo, aquello que le da su nimbre y mantiene la integridad del conjunto: el pan.


El pan: Los cimientos de un buen bocadillo

Coma Esto:

Pita de harina integral (Pequeña, 28 gramos de pan de pita)
74 calorías
1 g de grasa (saturadas 0 g)
2 g de fibra
15,5 g de hidratos de carbono
3 g de proteínas
149 mg de sodio



¿Por qué no? El pan pita integral aporta fibra, y es genial para rellenarlo de carne, queso y verduras. Transforme su simple bocadillo en una ensalada abundante en un cuenco de pan de paredes delgadas. En el espíritu de su origen Oriental, la pita va bien con hummus, pepino, queso feta y tomates en rodajas gruesas. Carne opcional.

Pan de trigo integral
182 calorías
2,5 g de grasa (0,5 g saturadas)
5 g de fibra
38 g de carbohidratos
7,5 g de proteínas
264 mg de sodio

El pan de trigo integral de buena calidad tiene 5 gramos de fibra por cada cien gramos, por lo que puede fácilmente convertirse en el aporte de fibra más grande a su dieta habitual. Compre siempre pan de trigo integral (tendría que comer cerca de una barra entera de pan blanco para obtener la fibra de un par de rebanadas de pan integral). El sabor suave del trigo va bien con prácticamente cualquier bocadillo que se te ocurra.

Pan de centeno
180 calorías
2,5 g de grasa (0,5 g saturadas)
3 gramos de fibra
34 g de carbohidratos
6 g de proteínas
462 mg de sodio

El acompañamiento obvio para el centeno es el pastrami, pero no tenga miedo de usar este pan de gusto fuerte y agrio para cualquier bocadillo. Además de su sabor distintivo, el centeno aporta una buena cantidad de fibra y muchos micronutrientes como el manganeso, selenio, y el triptófano, un aminoácido esencial que ayuda al cerebro a regular los niveles de serotonina.

Pan de trigo germinado
160 calorías
2 g de grasa (saturadas 0 g)
6 g de fibra
34,5 g de hidratos de carbono
10 g de proteína
330 mg de sodio

Ya no es un pan de neo-hippies, poco a poco se abren espacios en las estanterías para satisfacer la creciente demanda de este pan. Gracias al trigo germinado aventaja al trigo normal sobre todo en fibra, proteína, y vitaminas B, C y E. El intenso sabor a frutos secos combina a la perfección con carnes a la brasa como el pavo y carne de vacuno, y también se realza su gusto si se unta con mostaza granulada y hummus.

Pero no pruebe estos:

Chapata (Rollo de 69 gramos)
153 calorías
2 g de grasa (saturadas 0 g)
1,5 g de fibra
29 g de carbohidratos
5,5 g de proteínas
453 mg de sodio

La chapata o ciabatta, el pan con nombre de alpargata italiana, se puede ver ya en las panaderías de todo el país en forma de paninis. Pero este pan está hecho de harina refinada y por lo tanto ofrece muy poca fibra y nutrientes. Si vas a pedir ciabatta, hazte el bocadillo con más carne magra y vegetales y menos pan.

Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo nos centraremos en los mejores productos para rellenar el bocadillo.

Puedes ver la presentación de esta serie de artículos aquí, y el siguiente artículo aquí.


El Relleno del bocadillo

Opciones saludables:

Pechuga de pavo
54 calorías
1,5 g de grasa (saturadas 0 g)
6,5 g de proteínas
576 mg de sodio



¿Por qué a la gente le encanta el pavo? Bueno, aparte del hecho de que es ligero y delicioso, es una carne repleta con un ácido amino precursor de la serotonina, el triptófano (el pollo lo tiene también). Una porcion de 50 gramos contiene aproximadamente la mitad de sus necesidades del día, lo que le ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, mejorando la regulación del apetito y los ciclos de sueño. Mejor todavía si emplea pavo fresco y lo asa al grill (en lugar de los tipos elaborados), disponible en muchos supermercados.

Pechuga de pollo a la parrilla
35 gramos
55 calorías
1,5 g de grasa (0,5 g saturadas)
10,5 g de proteínas
285 mg de sodio

En el orden jerárquico nutricional, el pollo a la parrilla es el rey. Evite los trozos de pollo procesado en el supermercado y haga pollos frescos a la parrilla en casa. Frote las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel con aceite de oliva, ajo y romero y dórelo por cada lado por 5 minutos. Guarde los filetes en la nevera para hacer bocadillos y ensalada para toda la semana.

Rosbif
3. :4 de taza)
60 calorías
2 g de grasa (0,5 g saturadas)
10 g de proteína
450 mg de sodio

La carne asada, a pesar de una mala reputación, está más o menos en el mismo rango nutricional del el jamón y el pavo, es decir, es una carne magra y baja en calorías. Incluso aporta más proteínas que el pavo y menos sodio que el jamón. Si es carne asada o al horno hecha en casa, aún mejor.


Jamón
63 calorías
2 g de grasa (1 g saturadas)
8 gramos de proteína
626 mg de sodio

La creencia común dice que el pavo es el líder indiscutible de la nutrición, pero el jamón es una carne muy magra y el jamón ib´rico demás tiene unas grasas muy saludables.

Salmón Ahumado
99 calorías
3,5 g de grasa (1 g saturadas)
17 g de proteína
288 mg de sodio

En los últimos años, el salmón ha llegado a ser conocido como el campeón de las grasas omega-3. Una rebanada de tamaño normal para un bocadillo es mucho más pequeña que un filete, sin embargo, alberga más de un tercio de sus necesidades diarias de ácidos grasos omega-3. Y con las variedades en bolsas y en conserva casi tan ubicuas como el atún en lata, no hay razón para no permitirse un sándwich de salmón en el próximo almuerzo. Duplique su ración de grasas saludables, untando el pan con pesto, y luego cubra con rúcula y tomate.

Opciones desaconsejadas:

Ensaladilla (3/4 de taza)
360 calorías
32g de grasa (4,5 g saturadas)
18 g de proteína
460 mg de sodio

Una sobredosis de mayonesa, que satura el bocadillo de un exceso de calorías. No descarte el atún, que está lleno de proteínas y de grasas saludables, sino que mejor opte por una versión aligerada del clásico: Mezcle una lata de atún con apio picado, cebolla y zanahoria, el jugo de un limón, y media cucharada de aceite de oliva.

Bacon
(4 lonchas, 32 gramos)
168 calorías
13 g de grasa (4 g saturadas)
12 g de proteína
767 mg de sodio

La grasa es un problema, y la sal otro. Sin embargo, es tan sabroso que no podemos renunciar a él.. Al menos, nos da un generoso aporte de proteínas. Escasa justificación para esta sobredosis de grasas saturadas, por lo que tal vez debería limitarse a sólo dos o tres lonchas, sobre una tostada de trigo integral, con lechuga y tomate en rodajas gruesas. Podría ser peor.

Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo nos centraremos en los mejores productos vegetales que acompañarán nuestro bocadillo beneficiando nuestra salud.

Puedes ver la presentación de esta serie de artículos aquí, y el siguiente artículo aquí.


Los vegetales

¡Coma Estos!

Tomates
16 calorías
1 g de fibra
1 g de proteína



Los tomates se componen en alrededor de un 95 por ciento de agua. Eso significa que, junto con el sabor, contiene la humedad suficiente para reducir o renunciar a las salsas grasientas. Y no olvidemos su riqueza en el antioxidante licopeno que combate el cáncer, mejora el colesterol y protege la piel contra los rayos UV. Donde hay pan y carne, allí también debe estar el tomate.

Lechuga romana
4 calorías
0,5 g de fibra
0,5 g de proteínas

Hace mucho mucho tiempo, la lechuga romana y la lechuga iceberg nacieron en el mismo grupo de verduras. La iceberg esa gradablemente crujiente, pero la romana es la aque posee el mejor perfil nutricional: Sin dejar de ser crujiente aporta enormes dosis de vitaminas A, C y K, manganeso y ácido fólico. Haga de ella su lechuga favorita.

Aguacate
117 calorías
11 g de grasa (1,5 g saturadas)
5 g de fibra
1,5 g de proteínas

Un fruto rico en grasas, pero que resultan ser algunas de las grasas más saludables conocidas por el hombre. Alrededor del 63 por ciento de la grasa impregnada en la suave carne verde de esta fruta tropical es ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que le da al aceite de oliva su poder para aumentar las funciones cognitivas al tiempo que reduce el colesterol en sangre. Una rodajas de aguacate proporcionan la untuosidad necesaria para evitar caer en la tentación de usar otras opciones menos saludables, como la mayonesa, el queso y los aceites baratos.

Cebolla Roja
9 calorías
0,5 g de fibra

Un sabor dulce no es la única cosa que distingue a las cebollas rojas sobre sus primas las cebollas blancas. Las cebollas rojas son también ricas en potentes antioxidantes llamados antocianidinas, los mismos flavonoides que dan los arándanos sus capacidades para mejorar las funciones cognitivas. Una rodaja de cebolla roja es lo suficientemente suave como para poderla comer cruda, por lo que se se acopla perfectamente entre una rebanada de tomate y un trozo de pavo en un bocadillo.

Rúcula
2 calorías
0,5 g de proteínas

Puede no proporcionar la crujiente satisfacción de lechuga romana o la iceberg, pero sí poner sobre la mesa una falta potente doisis de anticancerígenos flavonoles junto con un sabor especiado contra el que otras lechugas no pueden competir.

Pimientos rojos asados
19 calorías
1 g de fibra
0,5 g de proteínas

Son ligeros en calorías pero no en vitaminas que estimulan el sistema inmune. Echeunas cuantas en su sándwich y anótese la mitad de sus necesidades de vitamina A y 150 por ciento de su vitamina C. Su azúcar natural puede compensar la falta de sabor de una pan integral sin azúcar, en un bocadillo con bonito o con pollo a la plancha y pesto.


Y evite esto otro:

Pepinillos
9 calorías
1 g de fibra
0,5 g de proteínas
872 mg de sodio

Comienzan como pepinos nutricionalmente débiles, y tras un largo baño en vinagre salada, emergen como nutricionalmente pepinillos débiles y además con un problema grave de sodio.
Nos gustaría renunciar a ellos por completo si su crujiente textura no fuese tan irresistible. Pero tómense siempre con moderación.