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Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo nos centraremos en los mejores productos vegetales que acompañarán nuestro bocadillo beneficiando nuestra salud.

Puedes ver la presentación de esta serie de artículos aquí, y el siguiente artículo aquí.


Los vegetales

¡Coma Estos!

Tomates
16 calorías
1 g de fibra
1 g de proteína



Los tomates se componen en alrededor de un 95 por ciento de agua. Eso significa que, junto con el sabor, contiene la humedad suficiente para reducir o renunciar a las salsas grasientas. Y no olvidemos su riqueza en el antioxidante licopeno que combate el cáncer, mejora el colesterol y protege la piel contra los rayos UV. Donde hay pan y carne, allí también debe estar el tomate.

Lechuga romana
4 calorías
0,5 g de fibra
0,5 g de proteínas

Hace mucho mucho tiempo, la lechuga romana y la lechuga iceberg nacieron en el mismo grupo de verduras. La iceberg esa gradablemente crujiente, pero la romana es la aque posee el mejor perfil nutricional: Sin dejar de ser crujiente aporta enormes dosis de vitaminas A, C y K, manganeso y ácido fólico. Haga de ella su lechuga favorita.

Aguacate
117 calorías
11 g de grasa (1,5 g saturadas)
5 g de fibra
1,5 g de proteínas

Un fruto rico en grasas, pero que resultan ser algunas de las grasas más saludables conocidas por el hombre. Alrededor del 63 por ciento de la grasa impregnada en la suave carne verde de esta fruta tropical es ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que le da al aceite de oliva su poder para aumentar las funciones cognitivas al tiempo que reduce el colesterol en sangre. Una rodajas de aguacate proporcionan la untuosidad necesaria para evitar caer en la tentación de usar otras opciones menos saludables, como la mayonesa, el queso y los aceites baratos.

Cebolla Roja
9 calorías
0,5 g de fibra

Un sabor dulce no es la única cosa que distingue a las cebollas rojas sobre sus primas las cebollas blancas. Las cebollas rojas son también ricas en potentes antioxidantes llamados antocianidinas, los mismos flavonoides que dan los arándanos sus capacidades para mejorar las funciones cognitivas. Una rodaja de cebolla roja es lo suficientemente suave como para poderla comer cruda, por lo que se se acopla perfectamente entre una rebanada de tomate y un trozo de pavo en un bocadillo.

Rúcula
2 calorías
0,5 g de proteínas

Puede no proporcionar la crujiente satisfacción de lechuga romana o la iceberg, pero sí poner sobre la mesa una falta potente doisis de anticancerígenos flavonoles junto con un sabor especiado contra el que otras lechugas no pueden competir.

Pimientos rojos asados
19 calorías
1 g de fibra
0,5 g de proteínas

Son ligeros en calorías pero no en vitaminas que estimulan el sistema inmune. Echeunas cuantas en su sándwich y anótese la mitad de sus necesidades de vitamina A y 150 por ciento de su vitamina C. Su azúcar natural puede compensar la falta de sabor de una pan integral sin azúcar, en un bocadillo con bonito o con pollo a la plancha y pesto.


Y evite esto otro:

Pepinillos
9 calorías
1 g de fibra
0,5 g de proteínas
872 mg de sodio

Comienzan como pepinos nutricionalmente débiles, y tras un largo baño en vinagre salada, emergen como nutricionalmente pepinillos débiles y además con un problema grave de sodio.
Nos gustaría renunciar a ellos por completo si su crujiente textura no fuese tan irresistible. Pero tómense siempre con moderación.