Blog en forma

Cómo estirar sus regiones lumbar y torácica

Un método excelente para estirar esta regiones es ayudarse del rodillo de espuma.
Para estirar su zona lumbar (espalda baja), empiece por sentarse con las rodillas flexionadas y un rodillo de espuma detrás de la pelvis. Inclínese un poco hacia atrás y coloque las manos en el suelo detrás de usted, uno o dos palmos más o menos detrás del rodillo de espuma. La idea es apoyar el peso del cuerpo de forma equilibrada, para hacer una transición suave del peso de su región lumbar en el rodillo de espuma. Cuando se sienta bien equilibrado, inclínese hacia atrás hasta que la región inferior de la espalda está apoyada en el rodillo de espuma. Trate de distribuir uniformemente el peso del cuerpo entre los pies, la región lumbar y los brazos.




Haga rodar su espalda baja a lo largo del rodillo de espuma en esta posición. Notará una presión suave y un estiramiento de las articulaciones de la columna lumbar. Para obtener un trabajo de estiramiento de tejidos mucho más efectivo y profundo, cruce los brazos delante del pecho y apoye su peso corporal sólo en la espalda y los pies. Urede hacia delante y atrás, y no dude en hacer girar un poco el tronco a un lado y al otro para centrarse en los grupos musculares más grandes que se encuentran a ambos lados de la columna vertebral.

Dando pequeños pasos con los pies, desplácese hacia abajo en el rodillo de espuma para ahora trabajar la región torácica de la columna (zona media de la espalda). Una vez más, no dude en girar un poco de lado a lado para aplicar presión terapéutica en los músculos paravertebrales.Estos músculos que bordean ambos lados de la columna en la región torácica están constantemente trabajando para mantener la postura erguida, por lo que puede esperar encontrar algunos paquetes de fibras musculares muy tensos. Descanse en estas áreas, y mantenga la respiración constante mientras la presión de del rodillo alivia la tensión muscular.

Pruebe a girar hacia un lado para apoyarse en el codo de ese lado. El rodillo ahora debe estar directamente debajo de los músculos y la caja torácica de ese lado de la columna vertebral. Ruede para arriba y hacia abajo en esta posición para trabajar los músculos paravertebrales, y para estirar los ligamentos que sostienen la caja torácica.


Algunos "tirones" que se producen en las regiones lumbar o media, que a menudo se diagnostican como tensiones musculares en realidad pueden ser esguinces de los ligamentos que sostienen la caja torácica. Estos ligamentos reciben poco suministro de sangre, y cuando están fatigados, se puede provocar un esguince o incluso desgarro durante el trabajo físico. El trabajo en esta área debe promover el flujo sanguíneo necesario en esta área, así como un estiramiento terapéutico de estos ligamentos, lo que debería disminuir el riesgo de lesiones.


Asegúrese de cambiar y al otro lado de la columna vertebral.

Cuando haya terminado estos ejercicios, vuelva a poner el rodillo en la zona lumbar de la columna vertebral y permita que su pelvis y cabeza "cuelguen" de los extremos del rodillo. La idea es permitir que el rodillo , mientras su cuerpo está relajado, cause un estiramiento terapéutico de los ligamentos que alinean la columna vertebral. Es posible que tenga que probar varios punto de apoyo diferentes hasta descubrir el punto o puntos que proporcionan el mejor estiramiento general de la columna vertebral.


Puede permanecer en esta posición durante varios minutos, o el tiempo que se sienta cómodo. Para tiempos más largos, pruebe a usar una almohada para apoyar cabeza y cuello.

estiramientos de gemelos para evitar dolor en rodilla y tobillo

A medida que envejecemos, todos los ligamentos y los tendones se vuelven más susceptibles a las lesiones. Esto es un hecho: Una vez que dejan de crecer, empezarán a degenerar. Todo lo que podemos controlar es la velocidad a la que se degeneran.

Una de las maneras más eficaces para frenar la velocidad a la que sufrewn esta degeneración es estirar periódicamente los músculos y tendones. El estiramiento de estos tejidos ayuda a prevenir la acumulación de tejido cicatricial y promueve el sano intercambio de nutrientes y productos de desecho a través de una buena circulación de sangre.

Esto es especialmente cierto para los músculos y tendones que soportan el peso del cuerpo, que son os tejidos que se utilizan durante la mayor parte de sus horas de vigilia.

El tendón de Aquiles es el tendón que une los músculos de la pantorrilla al hueso del talón. Cada vez que damos un paso, los tendones de Aquiles sufren un esfuerzo. De hecho, incluso cuando está quieto pero en pie, el tendón de Aquiles tiene que estar tenso para evitar caer.

Por lo tanto, no debería ser una sorpresa que la tendinitis y los desgarros del tendón de Aquiles son lesiones comunes entre personas activas e inactivas de más de 50 años de edad.

No obstatne, el riesgo de tendinitis y desgarros parciales o completos puede ser minimizado a través de un programa regular de estiramiento y trabajo de los tejidos profundos.

Como se mencionó anteriormente, el tendón de Aquiles sirve para unir los músculos de la pantorrilla al hueso del talón. Los músculos de la pantorrilla constará de dos haces musculares grandes: por arriba, tenemos el gemelo, y más abajo, hay un músculo denso, más plano llamado sóleo. El gemelo y el sóleo se unen para formar el tendón de Aquiles.

Debajo del gemelo y el sóleo, más hacia la mitad exterior de la parte posterior de la pierna, tiene tres músculos más llamados músculos flexor largo del dedo gordo del pie, flexor largo de los dedos y tibial posterior. Estos músculos de la pantorrilla secundaria no se inscriben en el tendón de Aquiles, pero funcionan en coordinación con el gemelo y el soleo.

Cuando estos músculos están tensos por el uso excesivo y la falta de estiramiento regular, su tendón de Aquiles sufre tensiones constantes e innecesarias, que predisponen a la inflamación y mayor riesgo de desgarro.

Así que si usted está buscando tratamiento de una tendinitis de Aquiles existente o simplemente para evitarla, se beneficiará mucho de estiramientos y masajes en esta zona todos los días. Es una forma muy eficaz de mantener su tendón de Aquiles saludable.




Para estirar el gemelo (la región superior de la pantorrilla), de pie cerca de una pared, estabilizar la parte superior del cuerpo presionando las manos contra la pared, mantener el equilibrio de sus extremidades inferiores, manteniendo una pierna delante de usted con la rodilla doblada, y mantener la pierna a estirar detrás de usted, la rodilla extendida, y con el talón en el suelo.


Mantenga su espalda baja y abdomen firmes y derechos, y para mantener su espalda y rodilla rectas presione el talón en el suelo. Debe sentir un estiramiento agradable a través de su región superior de la pantorrilla y posiblemente incluso su tendón de Aquiles.

Para estirar el músculo sóleo, mantener esta misma posición, pero añade una ligera flexión de la rodilla hacia atrás manteniendo el talón en el suelo o cerca de ella.


Al igual que con todos los estiramientos, debe recordar dos principios:

1 - Mantenga la posición durante 30 segundos cada vez, o el tiempo que le sea confortable, luego cambiar a la otra parte de su cuerpo.

2 - Mantenga la respiración constante mientras mantiene sus estiramientos.

el trabajo de presión profunda de esta área fomenta músculos y tendones sanos a través de la circulación sanguínea y el intercambio óptimo de líquidos y nutrientes.

Dos estiramientos para mantener la espalda sana

Estos son dos estiramientos para mantener los tejidos blandos en las regiones baja y media de la espalda flexibles y bien irrigados por el flujo sanguíneo. No hay manera más eficaz mantener el tronco y la pelvis saludablemente ágil.


1. Estiramiento de rotación de la parte inferior de la espalda y pelvis

Empiece acostado boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo.



A continuación, cruce la pierna izquierda por encima del muslo derecho y apoye el exterior del tobillo izquierdo contra la parte inferior del muslo derecho.

Ahora deje caer suavemente sus piernas hacia la derecha hasta que su pie izquierdo toque el suelo. Trate de mantener el tronco pegado suelo. De forma natural, tenderá a levantarse un poco para girar a la derecha. Eso es perfectamente correcto.

A continuación, con la mano derecha tire suavemente de la pierna izquierda hacia el suelo. No se trata de mover la pierna izquierda hacia el suelo, sino de crear un estiramiento en la zona lumbar y la región pélvica izquierda.


Para facilitar aún más el estiramiento de rotación de la zona lumbar y la pelvis, coloque la palma de su mano izquierda detrás de su región pélvica izquierda y aplique un impulso constante y moderado, trabajando conjuntamente con la mano derecha para crear un par entre su región lumbar y el resto de su columna vertebral. Realmente hace falta aplicar muy poca fuerza con las manos. Sólo un poco de presión puede producir un estiramiento eficaz de rotación de las articulaciones que mantienen alíneadas la pelvis y la columna en la zona lumbar. En concreto, este estiramientotiene como objetivo tejidos blandos que rodean la parte superior e inferior de las articulaciones sacroilíacas y las articulaciones intervertebrales de la zona lumbar.

Al igual que con todos los estiramientos, los mejores resultados se logran llevando una respiración constante y manteniendo la posición un tiempo cconfortable. Por lo general, unos 30 segundos cada vez y 3 repeticiones por lado son buenos objetivos diarios para la mayoría de la gente.


2. Estioramiento de rotación del tronco medio

Para estirar los tejidos blandos y articulaciones que alinean la región media de la espalda, incluyendo la caja torácica, comience acostándose de lado con los brazos juntos y apuntando hacia delante, y las rodillas dobladas y apuntando hacia delante, de modo que los brazos y la parte superior de tus muslos estén paralelos.


Mantenga su brazo derecho y piernas en el suelo, y mueva su brazo izquierdo hacia el techo y luego déjelo caer lentamente detrás de usted (manteniéndolo al mismo nivel que su brazo derecho). Permita que su brazo izquierdo caiga hacia atrás, sin llegar a forzar. Llegará a un punto en que la articulación no le permita girar más. Para algunas personas que son super flexibles, el brazo izquierdo caerá haciendo todo el giro completo hasta el suelo. Pero para la mayoría de la gente, el brazo izquierdo quedará suspendido en el aire. De cualquier manera, al mantener el brazo derecho y las piernas en el suelo de la derecha, el estiramiento será eficaz a lo largo de la zona media de la columna.

Este estiramiento realmente ayuda a "abrir" la región de la cajaa torácica, y es muy necesaria para la mayoría de las personas que tienen trabajos sedentarios o de oficina, doinde pasan horas con los hombros y la cabeza encorvados hacia adelante.

Una vez más, asegúrese de mantener una respiración regular, el objetivo es mantener la posición durante 30 segundos cada vez, y 3 veces por lado.

Estos dos estiramientos no le ocuparán más de unos cinco minutos al día. Pruébenlos durante un mes y comprobarán por si mismos lo útiles que pueden ser para su salud física.