Blog en forma

Cómo estirar sus regiones lumbar y torácica

Un método excelente para estirar esta regiones es ayudarse del rodillo de espuma.
Para estirar su zona lumbar (espalda baja), empiece por sentarse con las rodillas flexionadas y un rodillo de espuma detrás de la pelvis. Inclínese un poco hacia atrás y coloque las manos en el suelo detrás de usted, uno o dos palmos más o menos detrás del rodillo de espuma. La idea es apoyar el peso del cuerpo de forma equilibrada, para hacer una transición suave del peso de su región lumbar en el rodillo de espuma. Cuando se sienta bien equilibrado, inclínese hacia atrás hasta que la región inferior de la espalda está apoyada en el rodillo de espuma. Trate de distribuir uniformemente el peso del cuerpo entre los pies, la región lumbar y los brazos.




Haga rodar su espalda baja a lo largo del rodillo de espuma en esta posición. Notará una presión suave y un estiramiento de las articulaciones de la columna lumbar. Para obtener un trabajo de estiramiento de tejidos mucho más efectivo y profundo, cruce los brazos delante del pecho y apoye su peso corporal sólo en la espalda y los pies. Urede hacia delante y atrás, y no dude en hacer girar un poco el tronco a un lado y al otro para centrarse en los grupos musculares más grandes que se encuentran a ambos lados de la columna vertebral.

Dando pequeños pasos con los pies, desplácese hacia abajo en el rodillo de espuma para ahora trabajar la región torácica de la columna (zona media de la espalda). Una vez más, no dude en girar un poco de lado a lado para aplicar presión terapéutica en los músculos paravertebrales.Estos músculos que bordean ambos lados de la columna en la región torácica están constantemente trabajando para mantener la postura erguida, por lo que puede esperar encontrar algunos paquetes de fibras musculares muy tensos. Descanse en estas áreas, y mantenga la respiración constante mientras la presión de del rodillo alivia la tensión muscular.

Pruebe a girar hacia un lado para apoyarse en el codo de ese lado. El rodillo ahora debe estar directamente debajo de los músculos y la caja torácica de ese lado de la columna vertebral. Ruede para arriba y hacia abajo en esta posición para trabajar los músculos paravertebrales, y para estirar los ligamentos que sostienen la caja torácica.


Algunos "tirones" que se producen en las regiones lumbar o media, que a menudo se diagnostican como tensiones musculares en realidad pueden ser esguinces de los ligamentos que sostienen la caja torácica. Estos ligamentos reciben poco suministro de sangre, y cuando están fatigados, se puede provocar un esguince o incluso desgarro durante el trabajo físico. El trabajo en esta área debe promover el flujo sanguíneo necesario en esta área, así como un estiramiento terapéutico de estos ligamentos, lo que debería disminuir el riesgo de lesiones.


Asegúrese de cambiar y al otro lado de la columna vertebral.

Cuando haya terminado estos ejercicios, vuelva a poner el rodillo en la zona lumbar de la columna vertebral y permita que su pelvis y cabeza "cuelguen" de los extremos del rodillo. La idea es permitir que el rodillo , mientras su cuerpo está relajado, cause un estiramiento terapéutico de los ligamentos que alinean la columna vertebral. Es posible que tenga que probar varios punto de apoyo diferentes hasta descubrir el punto o puntos que proporcionan el mejor estiramiento general de la columna vertebral.


Puede permanecer en esta posición durante varios minutos, o el tiempo que se sienta cómodo. Para tiempos más largos, pruebe a usar una almohada para apoyar cabeza y cuello.