Blog en forma

Formas de evitar las lesiones del hombro


La mayor parte de los ejercicios de la parte superior del cuerpo utilizan los músculos, las articulaciones y los tendones de los hombros. Los deportes que requieren movimiento de brazos por encima de la cabeza, como la natación, baloncesto, béisbol, voleibol y tenis también someterán sus hombros a exigencias físicas. Desafortunadamente para muchas personas, esto da lugar a lesiones por uso excesivo de los músculos y las articulaciones del hombro.

Estructura del hombro

El músculo visible alrededor del hombro se conoce como el deltoides. Este músculo es más pequeño que algunos de los principales músculos del cuerpo en el pecho y las piernas.

Debido a su tamaño más pequeño suele ser más susceptibles a las lesiones.

Los rotadores forman un grupo de músculos que son responsables de girar el hueso húmero del brazo interno y externo. Los músculos del manguito rotador también proporcionan apoyo a su hombro durante el movimiento.

Estos músculos son conocidos como los supraespinoso, infraespinoso, subscapular y redondo menor. Debido a la alta gama de movimientos necesarios para mover el hombro, manteniendo un equilibrio entre la movilidad y la estabilidad, a menudo son víctimas de lesiones.

Muchos atletas sufren de dolor crónico en el hombro debido a desgarros y lesiones del conjunto de rotadores. Estas lesiones dolorosas pueden hacer muy difíciles actividades rutinarias que requieren el uso de los hombros. Para ayudar a prevenir lesiones, debemos incorporar ejercicios estabilidad y fortalecimiento del hombro en nuestra rutina de ejercicios.


Ejercicios de hombro

Los ejercicios de hombro siguientes le ayudarán a construir una base para mejorar el rendimiento deportivo, minimizando el riesgo de lesiones en el hombro.

Estos movimientos también ayudará a aislar y fortalecer sus músculos del manguito rotador.




1. Movimientos isométricos

Comience en pie. Levante el brazo derecho a su lado a la altura de los hombros y doble el codo 90 grados.

Haga que un ayudante ejerza una resistencia en la muñeca y el codo, mientras intenta rotar internamente el brazo. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relaje. Haga esto mismo movimiento con el brazo izquierdo.

Para el próximo ejercicio, permanecer en la posición de pie y rotación interna del brazo derecho de modo que el antebrazo se encuentre en un ángulo de 45 grados con el suelo. En esta posición, su asistente deberá ejercer resistencia en contra de su muñeca y el codo.

Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relaje. Haga esto mismo movimiento con el brazo izquierdo.

2. Ejercicio de rotación externa

Comience este ejercicio en una posición boca abajo en un banco con una mancuerna ligera en su mano derecha. Con el codo extendido desde la banca, haga una flexión de 90 grados, de modo que el antebrazo tira hacia abajo.

En esta posición, haga una rotación externa del brazo para que el antebrazo está paralelo al suelo, y luego vuelva a la posición inicial.

Realice 15 repeticiones de este ejercicio con ambos brazos.

3. Ejercicio sentado ejercicio de rotación

Comience este ejercicio en posición sentada con una pesa en la mano derecha. Mantenga la mancuerna verticalmente frente a su cuerpo con el codo doblado.

En esta posición, gire el brazo hacia arriba y hacia su lado derecho. Realice 15 repeticiones de este ejercicio con ambos brazos.

4. Elevación lateral

Comience este ejercicio en posición de pie con una pesa en la mano derecha. Lentamente levante el brazo derecho con la mancuerna hasta que esté al nivel de su hombro, y luego bájelo de nuevo a un lado. Realice 15 repeticiones de este ejercicio con ambos brazos.


Evite estos ejercicios para evitar lesiones de hombro

En primer lugar, recuerde que los músculos del hombro son fácilmente propensos a las lesiones por uso excesivo. A diferencia de algunos de los principales músculos del cuerpo, que pueden requerir una sesión entera de ejercicios dedicada a ellos, los hombros puede ser bien formados mediante la incorporación de ejercicios añadidos a una rutina existente.

1. Press de Banca de agarre ancho

Este agarre a menudo puede conducir a pinzamiento del hombro. Al realizar un movimiento de press de banca, mantenga los codos pegados cerca de sus costados. Los codos deben permanecer en una línea recta con los hombros. Esto disminuirá la tensión en los músculos de su hombro durante el movimiento.

2. Press tras nuca

Muchos movimientos de arriba incrementan sus probabilidades de lesión en el hombro. Si decide incorporar un movimiento de la prensa de arriba, todo lo posible para evitar el levantamiento de pesas en la nuca.

Este rango de movimiento a menudo aumenta la presión sobre los músculos y las articulaciones de los hombros. En lugar de llevar el peso hacia abajo sobre sus hombros, puede llevarlo por delante hacia su pecho.

3. Flexiones verticales

Este ejercicio también se debe evitar si se sufre de dolor en el hombro. Durante este movimiento, el hombro se coloca en una posición de rotación interna. Esta posición pone una tensión indebida en el hombro y puede resultar en lesiones.