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Dos estiramientos para mantener la espalda sana

Estos son dos estiramientos para mantener los tejidos blandos en las regiones baja y media de la espalda flexibles y bien irrigados por el flujo sanguíneo. No hay manera más eficaz mantener el tronco y la pelvis saludablemente ágil.


1. Estiramiento de rotación de la parte inferior de la espalda y pelvis

Empiece acostado boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo.



A continuación, cruce la pierna izquierda por encima del muslo derecho y apoye el exterior del tobillo izquierdo contra la parte inferior del muslo derecho.

Ahora deje caer suavemente sus piernas hacia la derecha hasta que su pie izquierdo toque el suelo. Trate de mantener el tronco pegado suelo. De forma natural, tenderá a levantarse un poco para girar a la derecha. Eso es perfectamente correcto.

A continuación, con la mano derecha tire suavemente de la pierna izquierda hacia el suelo. No se trata de mover la pierna izquierda hacia el suelo, sino de crear un estiramiento en la zona lumbar y la región pélvica izquierda.


Para facilitar aún más el estiramiento de rotación de la zona lumbar y la pelvis, coloque la palma de su mano izquierda detrás de su región pélvica izquierda y aplique un impulso constante y moderado, trabajando conjuntamente con la mano derecha para crear un par entre su región lumbar y el resto de su columna vertebral. Realmente hace falta aplicar muy poca fuerza con las manos. Sólo un poco de presión puede producir un estiramiento eficaz de rotación de las articulaciones que mantienen alíneadas la pelvis y la columna en la zona lumbar. En concreto, este estiramientotiene como objetivo tejidos blandos que rodean la parte superior e inferior de las articulaciones sacroilíacas y las articulaciones intervertebrales de la zona lumbar.

Al igual que con todos los estiramientos, los mejores resultados se logran llevando una respiración constante y manteniendo la posición un tiempo cconfortable. Por lo general, unos 30 segundos cada vez y 3 repeticiones por lado son buenos objetivos diarios para la mayoría de la gente.


2. Estioramiento de rotación del tronco medio

Para estirar los tejidos blandos y articulaciones que alinean la región media de la espalda, incluyendo la caja torácica, comience acostándose de lado con los brazos juntos y apuntando hacia delante, y las rodillas dobladas y apuntando hacia delante, de modo que los brazos y la parte superior de tus muslos estén paralelos.


Mantenga su brazo derecho y piernas en el suelo, y mueva su brazo izquierdo hacia el techo y luego déjelo caer lentamente detrás de usted (manteniéndolo al mismo nivel que su brazo derecho). Permita que su brazo izquierdo caiga hacia atrás, sin llegar a forzar. Llegará a un punto en que la articulación no le permita girar más. Para algunas personas que son super flexibles, el brazo izquierdo caerá haciendo todo el giro completo hasta el suelo. Pero para la mayoría de la gente, el brazo izquierdo quedará suspendido en el aire. De cualquier manera, al mantener el brazo derecho y las piernas en el suelo de la derecha, el estiramiento será eficaz a lo largo de la zona media de la columna.

Este estiramiento realmente ayuda a "abrir" la región de la cajaa torácica, y es muy necesaria para la mayoría de las personas que tienen trabajos sedentarios o de oficina, doinde pasan horas con los hombros y la cabeza encorvados hacia adelante.

Una vez más, asegúrese de mantener una respiración regular, el objetivo es mantener la posición durante 30 segundos cada vez, y 3 veces por lado.

Estos dos estiramientos no le ocuparán más de unos cinco minutos al día. Pruébenlos durante un mes y comprobarán por si mismos lo útiles que pueden ser para su salud física.