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Hemos "deconstruido" el bocadillo en sus muchos componentes, para examinar por separado el aporte nutricional del pan, la carne y embutidos, los vegetales, el queso y los condimentos que más a menudo encontramos entre dos rebanadas de pan.

En este artículo ponemos punto final a la serie de artículos que empezó aquí, hablando por fin de la base de todo bocadillo, aquello que le da su nimbre y mantiene la integridad del conjunto: el pan.


El pan: Los cimientos de un buen bocadillo

Coma Esto:

Pita de harina integral (Pequeña, 28 gramos de pan de pita)
74 calorías
1 g de grasa (saturadas 0 g)
2 g de fibra
15,5 g de hidratos de carbono
3 g de proteínas
149 mg de sodio



¿Por qué no? El pan pita integral aporta fibra, y es genial para rellenarlo de carne, queso y verduras. Transforme su simple bocadillo en una ensalada abundante en un cuenco de pan de paredes delgadas. En el espíritu de su origen Oriental, la pita va bien con hummus, pepino, queso feta y tomates en rodajas gruesas. Carne opcional.

Pan de trigo integral
182 calorías
2,5 g de grasa (0,5 g saturadas)
5 g de fibra
38 g de carbohidratos
7,5 g de proteínas
264 mg de sodio

El pan de trigo integral de buena calidad tiene 5 gramos de fibra por cada cien gramos, por lo que puede fácilmente convertirse en el aporte de fibra más grande a su dieta habitual. Compre siempre pan de trigo integral (tendría que comer cerca de una barra entera de pan blanco para obtener la fibra de un par de rebanadas de pan integral). El sabor suave del trigo va bien con prácticamente cualquier bocadillo que se te ocurra.

Pan de centeno
180 calorías
2,5 g de grasa (0,5 g saturadas)
3 gramos de fibra
34 g de carbohidratos
6 g de proteínas
462 mg de sodio

El acompañamiento obvio para el centeno es el pastrami, pero no tenga miedo de usar este pan de gusto fuerte y agrio para cualquier bocadillo. Además de su sabor distintivo, el centeno aporta una buena cantidad de fibra y muchos micronutrientes como el manganeso, selenio, y el triptófano, un aminoácido esencial que ayuda al cerebro a regular los niveles de serotonina.

Pan de trigo germinado
160 calorías
2 g de grasa (saturadas 0 g)
6 g de fibra
34,5 g de hidratos de carbono
10 g de proteína
330 mg de sodio

Ya no es un pan de neo-hippies, poco a poco se abren espacios en las estanterías para satisfacer la creciente demanda de este pan. Gracias al trigo germinado aventaja al trigo normal sobre todo en fibra, proteína, y vitaminas B, C y E. El intenso sabor a frutos secos combina a la perfección con carnes a la brasa como el pavo y carne de vacuno, y también se realza su gusto si se unta con mostaza granulada y hummus.

Pero no pruebe estos:

Chapata (Rollo de 69 gramos)
153 calorías
2 g de grasa (saturadas 0 g)
1,5 g de fibra
29 g de carbohidratos
5,5 g de proteínas
453 mg de sodio

La chapata o ciabatta, el pan con nombre de alpargata italiana, se puede ver ya en las panaderías de todo el país en forma de paninis. Pero este pan está hecho de harina refinada y por lo tanto ofrece muy poca fibra y nutrientes. Si vas a pedir ciabatta, hazte el bocadillo con más carne magra y vegetales y menos pan.