Como dormir bien por la noche (II)

jueves, 11 de junio de 2009


Esta es la segunda parte del artículo "cómo dormir bien por la noche". Puede ver la primera parte aquí.http://www.blogger.com/img/blank.gif

Cómo obtener una buena noche de sueño

Una sola noche

Pero ¿qué pasa con la pérdida de sueño a corto plazo - el nerviosismo antes de la carrera, la dentición del bebé o las preocupaciones y el estrés laboral que nos mantiene despierto toda la noche antes de una sesión de entrenamiento clave? ("Incluso he visto a deportistas que se hidratan tan bien durante el día, que se tienen que levantar para orinar por la noche", dice Murray)

El sueño interrumpido una sola noche afecta negativamente a la motivación y aumenta la ansiedad, el número de fallos de concentración y los retrasos en el tiempo de reacción ", dice Murray. "Dos noches de sueño interrumpido tienen un efecto sobre la ansiedad y el rendimiento anaeróbico. Y tres noches de sueño restringido no van a afectar las funciones motrices básicas (como la fuerza muscular, capacidad pulmonar y resistencia), pero van a reducir la duración del ejercicio y los niveles de motivación. "



Un equipo de la Universidad de Colorado descubrió recientemente el costo metabólico de una persona adulta que se salta una noche de sueño es el equivalente de caminar 3 km. Los resultados mostraron que ocho horas de sueño consumen aproximadamente 135 calorías menos que ocho horas de vigilia. Y la investigación de la Leiden University Medical Center en los Países Bajos demostró que los sujetos sanos pueden llegar a ser resistentes a la insulina después de una noche de sueño acortado (cuatro horas en este caso). La resistencia a la insulina es el estado precursor de la diabetes, que afecta a la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar, y por lo tanto sus niveles de energía.

Just do it

¿La buena noticia? "Cuando una sesión de entrenamiento o evento fundamental está en el horizonte, la adrenalina entra en acción, y nos ayuda a rendir al máximo", dijo Meadows. "Y la forma en que vemos nuestra noche de insomnio también es clave: Asumir la idea de que vamos a rendir mal comienza una espiral de dudas que afecta el rendimiento, mientras que creer en las horas y semanas de formación previa ayuda a obtener un buen resultado."

En un estudio que muestra que una noche de privación de sueño disminuye la capacidad de resistencia muy levemente, el Dr. Sam Oliver, de la Escuela del Deporte, Salud y Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Bangor en Gales, llegó a la conclusión de que: "la alteración en nuestra percepción del esfuerzo puede explicar la disminución de la capacidad de resistencia después de una noche sin dormir. "Tenga la actitud mental adacuada, y su cuerpo responderá".

No hay necesidad de resacas

"Una noche de sueño decente le ayuda a recuperarse muy rápidamente después de una noche de insomnio", dice Murray. "La clave es no preocuparese o temer otra noche de mal sueño, ya que estaremos sometiendonos a una presión adicional nosotros mismos." Un estudio realizado en EE.UU. en el Walter Reed Army Institute of Research también demostró que si usted ha estado durmiendo bien durante una semana, va a soportar una noche o dos de mal sueño mucho mejor, como si tuviera una reserva de buen sueño a la que recurrir.

La investigación también ha demostrado que la genética tiene un papel en la cantidad de sueño que se necesita para funcionar bien, así que no se obceque en pensar que ocho horas es la cifra clave. "Cada persona es un mundo " dice Meadows. "No tiene sentido tratar de forzarse a dormir durante nueve horas, si uno se recupera perfectamente con siete."

Escuche a su cuerpo

Sin embargo, en el mundo real, la falta de sueño se convierte en un problema si ocurre durante un período prolongado de tiempo, y no como un problema pasajero sola noche. "Si tu mente y cuerpo están cansados, hay que escucharles", dice Catriona Morrison. "Saltarse una sesión de entrenamiento, cancelar agúnplan, acostarse pronto una noche o dormir una siesta durante el día le ayudará a recargar las baterías."

"Empojarse a uno mismo a seguir cuando está cansado, le pone en riesgo de sobreentrenamiento, fatiga a largo plazo y agotamiento psicológico. Saltarse una sesión y comenzar al día siguiente fresco como una lechuga significará que la sesión del día siguiente sea de una calidad mucho mejor. No se sienta culpable. Si necesita descansar, hágalo".

Buenas noches: Cómo unirse al club de los dormilones

Si el sueño se le resiste, estas son las soluciones de los expertos para tratarle:

Lo básico

Una habitación oscura, a una temperatura fresca, con un colchón decente, y no mucho ruido
Una rutina de irse a la cama que incluya relajarse antes de dormir

Tarde de entrenamiento

"El ejercicio intenso tres horas antes de irse a la cama puede conducir a una alteración del sueño, pero una sesión de moderado entrenamiento puede ayudar a dormir", dice Scott Murray. "Usted conoce su propio cuerpo, a fin de considerar el nivel de entrenamiento."

Alimentos y bebidas

Espere de tres horas después de comer antes de dormir
La investigación muestra que las comidas copiosas y ricas en grasa tarde en la noche afectan a la calidad del sueño
Evite la cafeína (té, café, cola y chocolate) a partir de la tarde
Los alimentos ricos en triptófano, en combinación con carbohidratos saludables, pueden ayudar a dormir, ya que su cuerpo loutiliza para crear la serotonina y la melatonina, que inducen el sueño, y los hidratos de carbono lo transportan al cerebro. Alimentos ricos en triptófano son: legumbres, pavo, huevos, semillas de girasol, leche de soja (sin azúcar) y productos lácteos.

Terapia de luz

En invierno, o en regiones con mal clima, las lámparas que imitan la luz solar puede mejorar el humor y los niveles de energía después de sólo 20 minutos. Pruebe con la Philips Energy Light o Lumie Brightspark.

Échese una siesta

"En realidad no hay que llegar a dormirse para obtener los beneficios de una siesta al día," dice el Dr. Meadows. Cierre los ojos, relájese, tómese su tiempo y se sentirá con fuerzas renovadas. Incluso 10 minutos en el baño en el trabajo pueden ayudar, o en el tren o el viaje de regreso en el metro. Que sea 15-20 minutos si se puede, pero no más de 30 o se sentirá adormilado después.

Meditación

"Nuestra investigación ha demostrado que la enseñanza de técnicas de relajación profunda durante el día pueden ayudar a mejorar el sueño," dice el Dr. Ramadevi Gourineni, director del programa de insomnio en el Northwestern Memorial Hospital en Evanston, Illinois, EE.UU..

La atención plena

"Una antigua tradición de la meditación, la atención, significa centrarse en el momento presente plenamente, en lugar de preocuparse por lo que ha ocurrido en el pasado o estar ansioso acerca de lo que podría suceder en el futuro", dice Meadows, que trata el insomnio crónico utilizando la "terapia del sueño consciente".

"Si usted está despierto preocupándose de estar despierto, trate de concentrarse en sus sentidos: el tacto de la almohada contra la mejilla, el sonido de su respiración. Cuando los pensamientos molestos o estresantes entran en la cabeza, dígales "ahora no es el momento", y vuelva a prestar atención a sus sentidos", dice.

Moléculas anti-estrés

Científicos japoneses han demostrado que un compuesto presente en los aceites esenciales de limón y lavanda, llamado linalol, altera la química de sangre para reducir el estrés. Ponga un par de gotas en un pañuelo de papel, dóblelo en el bolsillo, e inhale cuando se sienta estresado.

Gestión del tiempo

"Piense en ciclos de sueño de 90 minutos, no horas (cuatro ciclos serían seis horas, cinco ciclos de siete horas y media). La rutina más corta de cuatro tiempos se utiliza comúnmente para liberar tiempo y limitar el sueño, sin perder calidad ", dice Nick Hales, el entrenador de recuperación y sueño deportivo. "En 24 horas tenemos dos períodos de sueño natural, el nocturno y el de media tarde. Así que usted puede adoptar un período más corto en la noche y combinar eso con una siesta de 40 minutos o período de tiempo de inactividad total "

El asunto de las pastillas para dormir

Si su salud está resintiéndose debido a problemas del sueño, consulte a su médico de cabecera para discutir su caso particular, dice el Dr. Pixie McKenna. "Los médicos son muy cautelosos al recetar pastillas para dormir, pero hay algunos qeu se pueden usar din demasiados efectos secundarios de dos a cinco días para combatir el insomnio transitorio, y no más de cuatro semanas.

Las píldoras de melatonina (la hormona que regula el patrón de sueño) puede regular el insomnio a corto plazo, pero no están disponibles sin prescripción facultativa en muchos sitios.

 

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