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Ejercicios para mantener los hombros y los omóplatos en buena salud


Por debajo de las capas de piel y músculo que rodean los hombros hay una serie de ligamentos que se funden para formar una cápsula en cada hombro. Su función es evitar evitar que el hombro se disloque, sin dejar de ofrecer suficiente margen para permitir una amplio rango de movimientos.

Con el tiempo, una lesión importante o la repetición de microlesiones en las cápsulas del hombro puede llevar a la disminución del rango de movimientos, a la inflamación y al dolor.

Una manera muy eficaz para mantener las cápsulas del hombro sanas es hacer círculos hacia adelante y hacia atrás con los brazos.

Comience de pie con los pies separados hasta la anchura de los hombros y levanta los brazos a los lados hasta que queden en paralelo con el suelo.



Ponga los pulgares apuntando hacia adelante, luego gire suavemente sus brazos en círculos pequeños hacia adelante. Haga cinco a diez de estos círculos. A continuación, gire los pulgares para que apunten hacia atrás, y haga otros cinco a diez círculos girando los brazos hacia atrás.

Si no puede girar los brazos paralelos con el piso, pruebe a poner los brazos en un ángulo más bajo, que no le cause ningún malestar. Este ejercicio no debe causar dolor, así que asegúrese de encontrar un ángulo en el que se sienta cómodo.

A medida que se acostumbre a hacer círculos con los hombros, siéntase libre para aumentar las repeticiones e incluso hacer varias series en cada sentido. Ejercitar sus hombros de esta forma un minuto o dos al día ayuda en gran medida a mantenerlas cápsulas del hombro bien oxigenadas e irrigadas.

Otra forma de mantener las cápsulas del hombro en buena salud es garantizar el movimiento fluido de los omóplatos contra la caja torácica. Los omóplatos (escápulas) se apoyan contra la parte posterior de la caja torácica, creando una "pseudo articulación", a veces llamada la articulación escapulotorácica.

Para muchas personas que aoptan una postura encorvada o con los hombros hacia adelante, la articulación escapulotorácica es poco funcional, lo que inevitablemente conduce a una disminución en el espacio en la región del hombro delantero (el espacio sub-acromial), que sienta las bases para la rigidez y el dolor crónico del hombro.

La mejor manera de mantener el movimiento saludable entre los omóplatos y la caja torácica es hacer un ejercicio como el siguiente:

Comience de pie contra una pared con los pies separados la anchura de los hombros.

Tápese las orejas con las manos o los dedos, y comience con la parte de atrás de los codos tocando la pared. Mantenga la espalda contra la pared y los dedos en los oídos, y poco a poco lleve los codos hacia adelante hasta que se encuentren. Si no consigue tocar un codo con el otro, acérquelos tanto como pueda, sin llegar a sentir dolor, y asegúrese de mantener los dedos tapando los oídos y la espalda contra la pared.

Ahora lleve los codos hacia atrás contra la pared, y repita varias veces la acción de "bisagra" .

Dos ejercicios simples que son poderosamente eficaes en la prevención e incluso tratamiento de los problemas crónicos del hombro, como tendinitis, bursitis y capsulitis adhesiva (hombro bloqueado).