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Ejercicios simples para mantener los hombros en buen estado de salud- Primera Parte

Al igual que la cadera, la articulación del hombro es una bola contenida en un receptáculo articulatorio clásico que ofrece una gran flexibilidad. Sin embargo, su gran variedad de movimiento supone también una mayor posibilidad de lesiones. Con una amplia gama de movimiento, los tejidos blandos que rodean la articulación del hombro son más propensos a experimentar tensiones e incluso pequeños desgarros que los ligamentos y los músculos que rodean las articulaciones menos móviles como los de su codo y dedos.

También, como la articulación de la cadera, el hombro está estabilizado por una combinación de ligamentos y los músculos. La articulación del hombro también está parcialmente cubierta por un saco lleno de líquido llamado a su bolsa subacromial, que actúa como un lubricante, reduciendo la fricción que pudiera producirse entre las superficies articulares, los ligamentos y los tendones.

Dos de los problemas de salud crónicos más comunes que tienden a ocurrir en la articulación del hombro son la capsulitis adhesiva (hombro bloqueado) y el impingemment o síndrome del choque, que suelen tener su origen en las siguientes causas:

Encorvarse hacia delante con los hombros, lo que disminuye el espacio dentro de la articulación del hombro de los tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios, y también interfiere con el movimiento adecuado de su omóplato (escápula) contra la caja torácica, lo que pone una tensión innecesaria en la articulación del hombro.

Endurecimiento de los ligamentos (cápsula) que rodean la articulación del hombro (articulación glenohumeral), que puede ocurrir por falta de uso y/o una acumulación de los esguinces menores y pequeños desgarros.

Piense en un niño agarrado a una barra, colgando de ella y balancándose libremente. Las articulaciones saludables del hombro debe ser capaz de soportar el resto de su cuerpo, mientras que los brazos estén completamente extendidos y permitiendo a través de una amplia gama de movimientos el desplazamiento del cuerpo en cualquier dirección. Los hombros están diseñados para permitir este tipo de fuerza y flexibilidad.

Por supuesto, si usted tiene una lesión preexistente - como un hombro que tiende a dislocar o un desgarro que no ha sido reparado - es probable que tenga que adaptar sus expectativas.

Pero con lesiones o sin ellas, no hay duda de que puede disminuir dramáticamente su riesgo de experimentar dolor o rigidez en el hombro mediante la realización de algunos ejercicios simples todos los días.
Estos ejercicios promueven músculos, tendones y ligamentos sanos en toda la región del hombro, incluyendo la cápsula ligamentosa que recubre las articulación.


1. Estirar la toalla



Tome una toalla en la mano derecha y sosténgala detrás de la cabeza como si estuviera sosteniendo un rascador de espalda de mango largo.

Pase su brazo izquierdo por detrás del lado izquierdo de la parte inferior de la espalda por lo que el dorso de la mano izquierda estará tocando la parte inferior de la espalda, como haría una mujer para abrochar su sostén. En esta posición, la mano izquierda debe llegar a agarrar fácilmente la parte inferior de la toalla.

Una vez que ambas manos sujeten firmemente ambos extremos de la toalla, tire de la toalla hacia abajo con la mano izquierda, lentamente, hasta que sienta el estiramiento a lo largo de su hombro derecho. Mantenga la posición durante unos treinta segundos y recuerde mantener una respiración constante.

A continuación, utilice la mano derecha para tirarlentamente hacia arriba de la toalla hasta que sienta un buen estiramiento en el hombro izquierdo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y asegúrese de que no deja de respirar a ritmo constante.


Ahora repita la misma rutina en el otro lado, con la mano izquierda sosteniendo la parte superior de la toalla y la mano derecha sosteniendo la parte inferior.

Este estiramiento con toalla es el mejor ejercicio que conozco para las cápsulas de los ligamentos que rodean las articulaciones del hombro.

2. Estiramiento de dorsales


Buscar un poste o una esquina que pueda agarrar con la mano derecha y le permita dejarse caer hacia atrás con su peso corporal sin que el poste se mueva.

Manténgase en equilibrio de pie sobre sus piernas separadas y con las rodillas dobladas, y si es necesario, apóyese en otro poste o esquina con la otra mano para estabilizarse.

Ahora tire hacia atrás con su peso corporal como si estuviera intentando acercar el codo derecho a su cadera derecha, pero mantenga su brazo derecho extendido para que te sientas un estiramiento agradable a lo largo de la parte exterior del tronco de la derecha. Mantenga la posición durante unos treinta segundos.

Con este estiramiento se ejercita el músculo dorsal ancho, así como el rotador y otros músculos que atraviesan la parte posterior de su hombro y la región del omóplato.

Repita en el otro lado, y mantenga siempre una respiración regular.

3. Estiramiento de deltoides posterior


Para ejercitar más intensamente la parte posterior de la región del hombro, utilice su mano izquierda para tirar de su brazo derecho por delante del pecho, con la palma o el antebrazo de su mano izquierda colocado en la parte posterior de su brazo derecho, justo por encima del codo. Trate de relajar completamente el hombro derecho y tire con el brazo izquierdo hasta que sienta un buen estiramiento detrás de su hombro derecho. Mantenga esta posición durante treinta segundos y no olvide mantener una respiración constante.

Para aumentar la intensidad del ejercicio en los tejidos que se encuentran en la parte inferior de la región deltoidea posterior, eleve el ángulo de su brazo derecho hacia arriba cerca de 10 a 20 grados.

Repita con el otro lado.

4. Estiramientos colgantes



Con las manos separadas la anchura de los hombros, cuélguese de una barra estable durante el tiempo que sea cómodo. Realmente cuélguese: piense en las manos como ganchos que están permitiendo que el resto de su cuerpo cuelgue libremente. No olvide respirar de forma regular.

Este ejercicio hace un trabajo maravilloso de estiramiento de los ligamentos, músculos y tendones que rodean las articulaciones del hombro, junto con muchos de los tejidos blandos que cruzan las articulaciones del hombro, pero que están a una cierta distancia de los hombros, como los tendones del bíceps, los tendones del tríceps, los tendones del dorsal ancho, e incluso los tendones de los músculos del pecho.

También se invierte la tendencia a encorvarse hacia adelante que muchos de nosotros hemos desarrollado trabajando en oficinas.

Para aumentar la intensidad de este estiramiento colgante, junte las manos una al lado de la otra en la barra.


Y, por supuesto, no hay necesidad de utilizar todo su peso corporal total. Si le cuesta sostener su peso, puede al mismo tiempo apoyar parte del peso de su cuerpo en un taburete o una silla.


Con el tiempo, a medida que aumenten su fuerza y resistencia, se puede distribuir más carga en sus brazos y menos a sus piernas.

Si puede con todo el peso de su cuerpo colgando en el aire, un ejercicio de estiramiento avanzado sería permitir que su cuerpo oscile suavemente hacia delante y atrás, e incluso de lado a lado.

Si usted no tiene tiempo para hacer todos los estiramientos descritos aquí, trate de hacer sólo uno o dos. Todo ejercicio, por poco que sea, va a ayudar a mantener saludables los hombros

Al igual que con todos los programas de cuidado de sí mismo, recomendamos que consulte con su médico personal antes de empezar.