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¿Es usted obeso? Cómo puede comenzar a hacer deporte?


Para una persona que está seriamente obesa, no es realista e incluso es peligroso esperar que sea capaz de atreverse directamente con un régimen de ejercicios de gran complejidad.



El riesgo de lesión por ser demasiado exigente en cuanto a objetivos uede llegar a ser excesivo. En algunos casos graves de obesidad, incluso caminar puede ser un esfuerzo excesivo, así que se debe empezar poco a poco. Los siguientes consejos pueden ayudar:

Baile en la silla: A veces, cuando una persona es muy obesa, incluso el apoyo a su propio peso puede ser difícil, con el riesgo de lesionar la espalda. Por lo tanto, tiene sentido empezar con los ejercicios sentado como el baile en la silla.

Esto básicamente requiere que la persona se siente en una silla todo el tiempo. Se trata de ejercicios de bajo impacto que, como su nombre indica, requieren bailar mientras se está sentado. Puede ser muy divertido!

Gimnasia acuática: Esta es otra rutina de ejercicios en que la persona obesa no tiene que soportar su propio peso. La sensación de ingravidez puede ayudar a hacer un montón de cosas que uno no es capaz de hacer en "tierra firme". Además está el hecho de que el estar en el agua añade resistencia a los movimientos para que haya más esfuerzo que hacer.


Caminar: Sí, incluso caminar puede ser difícil para una persona obesa, pero realmente con comienzos modestos y una mejora incremental cada día, se puede ver una mejora gradual visible de forma casi inmediata.

Además, todo esto es gratis, no es necesario comprar nada en términos de equipo especial o ropa específica, con el beneficio adicional de respirar aire fresco!

Es importante hacer un comienzo modesto, no plantearse metas ambiciosas cuando uno está realmente obeso. En pocas palabras, sobreexcederse es probable que cause una lesión, que podría complicar aún más las cosas.

El mejor tratamiento para el dolor lumbar agudo

¿Sabe usted lo que es tener un dolor repentino y agudo en la espalda que sabe va a dar lugar a varios días de terrible dolor y la rigidez? Estoy muy familiarizado con este escenario de mi propia experiencia con el dolor de espalda y de mi trabajo como quiropráctico durante muchos años.

Si usted sabe lo que es eso, entonces le parecerá sorprendenter lo que tengo que decirle.

Lo mejor que puede hacer tan pronto como sienta ese espasmo o tirón muscular de la espalda es lo siguiente:

Nada.

No importa lo que esté haciendo - quitar nieve con pala, cargar las compras, pintar, lavar la ropa, o hacer ejercicio - pare de inmediato y acuéstese sobre la superficie cómoda más cercana. Túmbese con las rodillas dobladas de modo que pueda apoyar los pies en el suelo, o para que las pantorrillas están descansando sobre varias almohadas o en una silla. Como usted se acuesta, trate de relajar todos los músculos, especialmente los de la espalda. Puede facilitar la relajación efectiva mediante respiraciones lentas y profundas con el diafragma (respiración abodminal)



Dependiendo de lo mal que estén los músculos o ligamentos, puede permanecer así durante 15 minutos o 1 hora. Cuando se sienta relajado, trate de ponerse de pie lentamente, girando hacia un lado y utilizando sus brazos para ayudarse a levantar el tronco. Asegúrese de utilizar los músculos de los muslos y las piernas. Si siente dolor al tratar de ponerse de pie, vuelva a acostarse y relajarse un poco más.

A raíz de esta recomendación disminuirá de manera significativa la gravedad de su lesión, y volverá a la normalidad mucho antes que si hubiera continuado con sus actividades.

Aquí explicamos por qué:

El primer momento en que experimenta un dolor agudo en la espalda es una señal de que un músculo o ligamento se ha estirado más allá de su capacidad natural. A partir de ese momento, si a ese músculo o ligamento en cuestión todavía se le encarga trabajar, su cuerpo va a crear inflamación en esa zona, lo que acarrea dolor, rigidez e hinchazón. ¿Por qué su cuerpo hace esto? Pues porque el dolor, rigidez e hinchazón son parte de una respuesta de protección que su cuerpo utiliza para conseguir que descanse esa zona hasta que sane.

¿Puedes ver por qué usar un analgésico en esta situación no está en su mejor interés? Si usted pierde sensibilidad al dolor, entonces es probable que continúe con su actividad, no dando a sus tejidos lesionados la oportunidad de descansar y recuperarse. Esta es una buena manera de agravar su lesión y prolongar su sufrimiento. Y no nos olvidemos de los efectos secundarios negativos que tienen los analgésicos en el estómago, el hígado y los riñones.

A la primera señal de dolor agudo en la espalda, muchas personas optan por continuar trabajando, encontrando que si se mantienen activos y calientes, no se ponen rígidos y son capaces de seguir funcionando durante unas horas o el resto del día. Seguir siendo activo después de la lesión inicial hace que su cuerpo produzca analgésicos naturales como las endorfinas, que crean la ilusión de estar bien. El problema con esto es que mientras usted no se siente mucho malestar, los tejidos lesionados son continuamente forzados, lo que aumentará el dolor y la rigidez más tarde ese mismo día o al día siguiente.

Al estar acostado a la primera punzada de dolor de espalda, no sólo puede disminuir el daño a los tejidos lesionados. También se reducirá al mínimo la inflamación, lo que dará lugar a menos dolor y rigidez. A veces, si la lesión no es demasiado grave y puede acostarse de inmediato, puede estar totalmente recuperado tan pronto como se ponga de pie.

Esta recomendación puede significar la diferencia entre tener dolor de espalda durante una hora o durante una semana. Por favor, inténtelo la próxima vez que usted sientea un tirón o una punzada en la espalda.

Nota: algunas personas hacen un viaje a un fisioterapeuta, quiropráctico o masajista justo después de lesionarse la espalda. A menos que su lesión sea absolutamente insoportable, le recomiendo que primero intente mi sugerencia.

Piense en todo el estrés al que somete la espalda al buscar tratamiento. Tiene que entrar en su coche, dirigirse a la clínica, salir del coche, sentarse en la sala de espera, subir a la mesa de tratamiento, y después deshacer todo lo andado. Créanme, en la mayoría de los casos, es mucho más beneficioso que se acueste en el suelo de su casa una hora antes de poner su espalda en el trance de sufrir todos estos pasos. Y tumbarse en casa es gratis.

Si usted todavía tiene dolor o rigidez después de descansar después de su lesión y no experimenta una mejoría gradual en los próximos días, podría ser un buen momento para visitar a un médico que proporcione el tratamiento que ayude a los tejidos lesionados a curarse.

Ejercicios simples para mantener los hombros en buen estado de salud- Primera Parte

Al igual que la cadera, la articulación del hombro es una bola contenida en un receptáculo articulatorio clásico que ofrece una gran flexibilidad. Sin embargo, su gran variedad de movimiento supone también una mayor posibilidad de lesiones. Con una amplia gama de movimiento, los tejidos blandos que rodean la articulación del hombro son más propensos a experimentar tensiones e incluso pequeños desgarros que los ligamentos y los músculos que rodean las articulaciones menos móviles como los de su codo y dedos.

También, como la articulación de la cadera, el hombro está estabilizado por una combinación de ligamentos y los músculos. La articulación del hombro también está parcialmente cubierta por un saco lleno de líquido llamado a su bolsa subacromial, que actúa como un lubricante, reduciendo la fricción que pudiera producirse entre las superficies articulares, los ligamentos y los tendones.

Dos de los problemas de salud crónicos más comunes que tienden a ocurrir en la articulación del hombro son la capsulitis adhesiva (hombro bloqueado) y el impingemment o síndrome del choque, que suelen tener su origen en las siguientes causas:

Encorvarse hacia delante con los hombros, lo que disminuye el espacio dentro de la articulación del hombro de los tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios, y también interfiere con el movimiento adecuado de su omóplato (escápula) contra la caja torácica, lo que pone una tensión innecesaria en la articulación del hombro.

Endurecimiento de los ligamentos (cápsula) que rodean la articulación del hombro (articulación glenohumeral), que puede ocurrir por falta de uso y/o una acumulación de los esguinces menores y pequeños desgarros.

Piense en un niño agarrado a una barra, colgando de ella y balancándose libremente. Las articulaciones saludables del hombro debe ser capaz de soportar el resto de su cuerpo, mientras que los brazos estén completamente extendidos y permitiendo a través de una amplia gama de movimientos el desplazamiento del cuerpo en cualquier dirección. Los hombros están diseñados para permitir este tipo de fuerza y flexibilidad.

Por supuesto, si usted tiene una lesión preexistente - como un hombro que tiende a dislocar o un desgarro que no ha sido reparado - es probable que tenga que adaptar sus expectativas.

Pero con lesiones o sin ellas, no hay duda de que puede disminuir dramáticamente su riesgo de experimentar dolor o rigidez en el hombro mediante la realización de algunos ejercicios simples todos los días.
Estos ejercicios promueven músculos, tendones y ligamentos sanos en toda la región del hombro, incluyendo la cápsula ligamentosa que recubre las articulación.


1. Estirar la toalla



Tome una toalla en la mano derecha y sosténgala detrás de la cabeza como si estuviera sosteniendo un rascador de espalda de mango largo.

Pase su brazo izquierdo por detrás del lado izquierdo de la parte inferior de la espalda por lo que el dorso de la mano izquierda estará tocando la parte inferior de la espalda, como haría una mujer para abrochar su sostén. En esta posición, la mano izquierda debe llegar a agarrar fácilmente la parte inferior de la toalla.

Una vez que ambas manos sujeten firmemente ambos extremos de la toalla, tire de la toalla hacia abajo con la mano izquierda, lentamente, hasta que sienta el estiramiento a lo largo de su hombro derecho. Mantenga la posición durante unos treinta segundos y recuerde mantener una respiración constante.

A continuación, utilice la mano derecha para tirarlentamente hacia arriba de la toalla hasta que sienta un buen estiramiento en el hombro izquierdo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y asegúrese de que no deja de respirar a ritmo constante.


Ahora repita la misma rutina en el otro lado, con la mano izquierda sosteniendo la parte superior de la toalla y la mano derecha sosteniendo la parte inferior.

Este estiramiento con toalla es el mejor ejercicio que conozco para las cápsulas de los ligamentos que rodean las articulaciones del hombro.

2. Estiramiento de dorsales


Buscar un poste o una esquina que pueda agarrar con la mano derecha y le permita dejarse caer hacia atrás con su peso corporal sin que el poste se mueva.

Manténgase en equilibrio de pie sobre sus piernas separadas y con las rodillas dobladas, y si es necesario, apóyese en otro poste o esquina con la otra mano para estabilizarse.

Ahora tire hacia atrás con su peso corporal como si estuviera intentando acercar el codo derecho a su cadera derecha, pero mantenga su brazo derecho extendido para que te sientas un estiramiento agradable a lo largo de la parte exterior del tronco de la derecha. Mantenga la posición durante unos treinta segundos.

Con este estiramiento se ejercita el músculo dorsal ancho, así como el rotador y otros músculos que atraviesan la parte posterior de su hombro y la región del omóplato.

Repita en el otro lado, y mantenga siempre una respiración regular.

3. Estiramiento de deltoides posterior


Para ejercitar más intensamente la parte posterior de la región del hombro, utilice su mano izquierda para tirar de su brazo derecho por delante del pecho, con la palma o el antebrazo de su mano izquierda colocado en la parte posterior de su brazo derecho, justo por encima del codo. Trate de relajar completamente el hombro derecho y tire con el brazo izquierdo hasta que sienta un buen estiramiento detrás de su hombro derecho. Mantenga esta posición durante treinta segundos y no olvide mantener una respiración constante.

Para aumentar la intensidad del ejercicio en los tejidos que se encuentran en la parte inferior de la región deltoidea posterior, eleve el ángulo de su brazo derecho hacia arriba cerca de 10 a 20 grados.

Repita con el otro lado.

4. Estiramientos colgantes



Con las manos separadas la anchura de los hombros, cuélguese de una barra estable durante el tiempo que sea cómodo. Realmente cuélguese: piense en las manos como ganchos que están permitiendo que el resto de su cuerpo cuelgue libremente. No olvide respirar de forma regular.

Este ejercicio hace un trabajo maravilloso de estiramiento de los ligamentos, músculos y tendones que rodean las articulaciones del hombro, junto con muchos de los tejidos blandos que cruzan las articulaciones del hombro, pero que están a una cierta distancia de los hombros, como los tendones del bíceps, los tendones del tríceps, los tendones del dorsal ancho, e incluso los tendones de los músculos del pecho.

También se invierte la tendencia a encorvarse hacia adelante que muchos de nosotros hemos desarrollado trabajando en oficinas.

Para aumentar la intensidad de este estiramiento colgante, junte las manos una al lado de la otra en la barra.


Y, por supuesto, no hay necesidad de utilizar todo su peso corporal total. Si le cuesta sostener su peso, puede al mismo tiempo apoyar parte del peso de su cuerpo en un taburete o una silla.


Con el tiempo, a medida que aumenten su fuerza y resistencia, se puede distribuir más carga en sus brazos y menos a sus piernas.

Si puede con todo el peso de su cuerpo colgando en el aire, un ejercicio de estiramiento avanzado sería permitir que su cuerpo oscile suavemente hacia delante y atrás, e incluso de lado a lado.

Si usted no tiene tiempo para hacer todos los estiramientos descritos aquí, trate de hacer sólo uno o dos. Todo ejercicio, por poco que sea, va a ayudar a mantener saludables los hombros

Al igual que con todos los programas de cuidado de sí mismo, recomendamos que consulte con su médico personal antes de empezar.