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Este es el tercer y último capítulo de una serie de tres sobre las reglas básicas de una alimentación sana. Puedes consultar los dos anteriores aquí: primera parte y segunda parte.

Regla número 4. Beba con responsabilidad



Muchos de nosotros cuidamos lo que comemos, pero nos olvidamos de otra grave amenaza para nuestra salud: No prestar atención a lo que bebemos. De hecho, según una investigación de la Universidad de Carolina del Norte, los estadounidenses ahora absorben hasta casi el 25 por ciento de sus calorías en forma líquida: casi el doble que hace sólo 20 años. Un estudio encontró que las bebidas azucaradas constituyeron más de la mitad (51 por ciento) de todas las bebidas consumidas por los estudiantes de cuarto a sexto grado. Los estudiantes que consumieron las bebidas más azucaradas obtuvo aproximadamente 330 calorías adicionales por día, y en promedio comían menos de la mitad de la cantidad de fruta natural que sus compañeros que consumían bebidas sin azúcar o ligeramente azucaradas.

Una estrategia importante es disponer siempre de agua fría, filtrada y puesta en una jarra en la nevera. Incluso puede ser que desee preparar trozos defrutas cortadas como limas, naranjas o limones para que los niños puedan dar sabor a su propia agua con ellas. Un estudio británico reveló que en las aulas con acceso limitado al agua, sólo el 29 por ciento de los estudiantes tomaron sus necesidades diarias recomendadas de líquidos, mientras que el acceso libre al agua dio lugar a un mayor consumo.

Otra estrategia importante: Tenga cuidado con los zumos que compra. Demasiados "zumos" son poco más que agua con azúcar disfrazada de otra cosa. Verifique que la etiqueta dice claramente "zumo 100%", y no "néctar" o "bebida refrescante". Estas últimas en general tienen sólo un 15 por ciento o menos de jugo de fruta real. ¿El otro 85 por ciento? Azúcares y agua. Trate también de elegir un zumo hecho de una sola fruta, no una mezcla de frutos ricos en azúcar como las uvas, que son habitualmente utilizados en las mezclas de jugos de frutas.

Regla número 5. Coma más alimentos integrales y menos "experimentos"


He aquí una regla de una alimentación sana que le servirá bien al seleccionar los alimentos para su familia: Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, más saludable la comida. Hay una lista de más de 3.000 aditivos que se consideran seguros para comer, pero también hay motivos de preocupación para muchos de los aditivos en esa larga lista, y cualquiera de ellos podría terminar entre los ingredientes de su producto "saludable".

Por otra parte, la mayoría del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos envasados y procesados. La sal de origen natural sólo representa el 12 por ciento de nuestra ingesta total, mientras que el 77 por ciento se agrega por los fabricantes de alimentos.

Regla número 6. Poner la mesa y comer en familia



Los niños de las familias con horas de las comidas más estructuradas tienen hábitos alimenticios más sanos. Entre las niñas de educación secundaria y media, aquellas cuyas familias comían juntos una o dos veces por semana eran dos veces más propensas a tener problemas de control de peso, en comparación con aquellas que comían en familiatres o cuatro veces por semana.

Por supuesto, la noción de una cena familiar cada noche es bonita, incluso pintoresca, pero poco realista en una sociedad como la actual. Aunque no siempre se puede unir a la familia al estilo tradicioinal, podemos dar algunos pasos positivos en esa dirección. Pro ejemplo, una familia, por muy ocupados que estén sus miembros, pede declarar "sagrada" la cena del domingo por la noche: sin planes sociales, ni proyectos de la escuela, ni traerse trabajo extra a casa desde la oficina. Simplemente este ritual de la cena en familia una vez a la semana da a los padres la oportunidad de señalar lo que es y no es saludable en la mesa.

Esta es la segunda parte de una serie sobre las reglas de la buena alimentación. Puedes consultar la primera parte aquí.http://www.blogger.com/img/blank.gif


Regla número 2. ¿Picar entre horas? Sí, pero con una buena razón



Hay una gran diferencia entre comer bien y comer sin sentido estratégico. Merendar con una buena razón significa reforzar los buenos hábitos, manteniendo una alta tasa metabólica, y llenar los vacíos entre las comidas con los nutrientes que su cuerpo necesita.

PAra ello llévese cosas preparadas en casa para esos momentos de picar entre horas: una pieza de fruta, un trozo de queso...


Regla número 3. Tenga cuidado con los tamaños de los aperitivos


Al parecer, en todo el mundo industrializado existe una tendencia a que las porciones de aperitivos o de comida tomadas entre horas sean cada vez mayores.

Una forma fácil de cotntrarrestar esta tendencia cada vez mayor? Comprar platos y boles más pequeños. Un estudio reciente en el Centro de Investigación en Nutrición Infantil en Houston, Texas, muestra que si las porciones servidas a los niño son más grandes, éstos acaban consumiinedo más calorías.

Sí, lo sé, hay estudios que no hacía falta hacerlos.


Puedes continuar leyendo las reglas de la buena alimentación en la tercera y última parte de esta serie.

Las 6 reglas de la buena alimentación

Sustituir un alimento por otro en apariencia equivalente puede significar una diferencia de varios cientos de caloría al día. Esto a su vez se convierte fácilmente en 5, 10 incluso más kilos perdidos, o sencillamente no ganados, al año.

De esta forma, comer de forma saludable no tiene por qué resultar una tortura. De hecho, pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden significar grandes ganancias en nuestra salud y condición física. A continuación os presentamos los hallazgos más destacados de la investigación en nutrición. Este es el primer artículo de una serie de 6 sobre las reglas de la buena alimentación.

1. No saltarse el desayuno



Sí, las mañanas son una locura y vamos a la carrera desde el primer momento. Pero también son nuestra mejor esperanza de recuperar nuestra salud nutricional. Un estudio de 2005 sintetiza los resultados de 47 otros estudios que examinaron los efectos de empezar el día con un desayuno saludable. Esto es lo que encontraron:

Las personas que no desayunan son más propensas a fumar o beber, menos propensas a hacer ejercicio, y más propensas a seguir las "dietas" de moda o preocuparse sobre su peso corporal. Las razones más habitualmente dadas para saltárselo fueron la falta de tiempo, falta de hambre, o la dieta.

¿Sorprendido? Parecería lógico que saltarse el desayuno signifique comer menos calorías, lo que a su vez significa un peso inferior. Pero las cosas no funcionan de esta manera. Considérese lo siguiente:

Las personas que desayunan tienden a tener una mayor ingesta total de calorías durante el día, pero también obtienen mucho más calcio, fibra y otros micronutrientes que las que no desayunan. Además, los que desayunan tienden a consumir menos refrescos y patatas fritas y más frutas, verduras y leche.

Los "desayunadores" tenían aproximadamente un riesgo un 30% menor de estar obesos o de tener sobrepeso.

Resumiendo: Por extraño que parezca, las personas que desayunan comen más alimentos, pero pesan menos!)

Este, como os decíamos, es el primer artículo de una serie de tres. Puedes seguir leyendo la segunda parte aquí.