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Ejercicio eficaz para prevenir el dolor en la parte baja de la espalda


Si pudiera elegir sólo un ejercicio para hacer regularmente para prevenir el dolor de espalda baja, sería la postura de yoga llamade "la posición del guerrero" - combina dos acciones de crítica importancia para prevenir el dolor lumbar crónico.

La primera acción consiste en estirar los tendones de las corvas, o músuclos isquiotibiales. Los isquiotibiales son los músculos gruesos que bordean la parte posterior de los muslos. Al hacer la posición del guerrero, la pierna apoyada en el suelo experimenta unestiramiento del tendón de la corva que se hace efectivo a medida que eleva por detrás de usted su otra pierna.


La segunda acción consiste en estabilizar su tronco mediante el fortalecimiento de los músculos inferiores de la espalda. la posición del guerrero requiere contraer los músculos de la parte inferior de la espalda a medida que eleva una de sus piernas detrás de usted, manteniendo la parte superior del cuerpo en paralelo con el suelo.

Si encuentra la posición del guerrero difícil de mantener, probar a hacerlo ayudándose de ambos brazos para sostenerse sobre una superficie estable, como una silla, una mesa o un sofá. Hacer esto no quita los dos componentes de la posición del guerrero que son importantes para la prevención del dolor de espalda, y de hecho le permitirá realizar la posición del guerrero por más tiempo.

¿Cuánto tiempo debe mantener la posición del guerrero? Todo el tiempo que pueda mantenerla cómodamente mientras siente elestiramiento de sus isquiotibiales y la contracción de los músculos de la parte baja de la espalda. Si usted no ha estado activo físicamente durantealgún tiempo, entonces le recomiendo comenzar con un segundo o dos en cada pierna. A medida que su resistencia y condición física mejora, usted puede prolongar el mantenimiento de la la posición del guerrero durante 10-30 segundos a la vez en cada pierna.

¿Con qué frecuencia debe hacer la posición del guerrero? Tan a menudo como sea posible sin provocar una tensión incómoda en cualquiera de sus músculos.

Mientras hace la posición del guerrero, por favor, recuerde mantener una respiración constante. Una manera eficaz de promover la respiración constante mientras se hace cualquier tramo es hacer un esfuerzo consciente para mantener los músculos faciales relajados. En cuanto a mantener la posición del guerrero al respirar de manera uniforme, visualice cómo sus tendones de la corva se hacenmás largos y más fuertes, y los músculos de la parte baja de la espalda cada vez más fuertes también.

Si tiene algún problema de salud en las rodillas que haga difícil mantener la posición del guerrero con una pierna completamente enderezada, puede probar esta postura con la pierna inferior ligeramente doblada (flexionada) - esto aliviará un poco de presión de la articulación de la rodilla.

Notas adicionales sobre el ejercicio y estiramientos para prevenir el dolor de espalda baja:

Muchos expertos en el cuidado de la salud recomiendan hacer ejercicios abdominales para fortalecer la región del tronco principal. Sin duida es cierto, aunque una buena musculatura en la espalda baja es más importante que la de la zona abdominal para prevenir el dolor de espalda baja.
Una última advertencia: la posición del guerrero y todos los ejercicios que requieran esfuerzo deben ser evitados durante los episodios de dolor agudo de espalda.

Siesta o no siesta - Esa es la cuestión

La siesta puede tener muchos beneficios - puede disminuir la fatiga y mejorar la relajación, puede mejorar el estado de alerta y el estado de ánimo, y puede volver a "cargar las pilas", mejorando el rendimiento, el tiempo de reacción y la memoria, al tiempo que reduce la confusión y las posibilidades de tener accidentes.

La duración ideal debe estar entre 10 y 30 minutos. Una siesta más larga puede significar aturdimiento.



Las mejores horas para la siesta son entre las 3 y las 4 de la tarde. A esa hora no va a interferir con el sueño nocturno, y es el momento en que es más probable que sienta cansancio que después del almuerzo. En cualquier caso, su rutina diaria de actividades y sus patrones de sueño son los mejores factores determinantes de la mejor hora de la siesta.

Durerma su siesta en un lugar oscuro y tranquilo, con una temperatura ambiente confortable, si es posible.

Después de una siesta, dese tiempo para despertar por completo antes de volver a la actividad, sobre todo si esa actividad es del tipo que requiere reflejos y respuestas rápidas.

Siga una dieta saludable para bajar de peso a los cincuenta


Si quiere perder peso, tiene que seguir una dieta saludable.

Una dieta saludable incluye vegetales, frutas, leche, aceites, cereales, legumbres y carne.

Dieta saludable:

Seleccione el nivel de calorías para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Incluya grasas de diferentes plantas y peces como el de maíz, soja, oliva y aceite de girasol, así como de pescados azules.
Obtenga la mayoría de sus nutrientes a partir de alimentos frescos. En general, un vaso de zumo 100% de frutas cuenta como una porción de fruta.
Incluir todos los productos frescos, en conserva, congeladas, secas las verduras y zumos de frutas. 1 taza de vegetales crudos o cocidos o jugo de vegetales, o dos tazas de ensalada verde se considera como una taza de la dieta vegetal group.
Incluya todos los alimentos hechos de cereales (trigo, maíz, arroz, avena y cebada). Estos alimentos son la pasta, el pan de harina de avena, cereales para el desayuno, tortillas de trigo o maíz y sémola de maíz.
Carne magra, pescado o aves de corral, o 1 huevo. ¼ de taza de legumbres cocidas o de frutos secos se considera equivalente a los anteriores.
Incluir todos los productos lácteos líquidos y los alimentos hechos con leche que conserven el contenido de calcio, como el yogur y el queso.



Estas son las directrices generales dieta saludable. Antes de utilizarlo, usted tiene que calcular sus necesidades específicas de calorías de acuerdo a su peso, edad y nivel de actividad actual. La cantidad de calorías que necesita comienza a declinar a medida que envejece.

Se pierde músculo y gana más grasa a medida que se envejece. Esto se puede revertir mediante el ejercicio y la construcción de músculo. Sin embargo, únicamente con ejercicio no conseguirá perder grasa y ganar músculo.
Además hay que seguir una dieta saludable y ejercicio.

A los cincuenta uno tiene que centrarse en la calidad de los alimentos que come.

Directrices generales sobre la calidad de los alimentos:

Una dieta saludable incluye alimentos bajos en sal y baja en grasas con abundantes verduras, frutas y fibra.
Coma comidas pequeñas durante el día para potenciar el metabolismo.
Evite los hidratos de carbono simples y refinados.
Asegúrese de que la mayoría de las grasas que consume son saludables, como el aceite de oliva, aguacates, nueces y aceite de soja.
Coma proteínas solamente de carnes magras y legumbres. También puede tomar productos de soja y lácteos, ya que contienen proteínas.
El calcio es importante para los huesos.
Coma mucha fibra, la fibra es considerada como saludable ya que ayuda a la limpieza y eliminación de peligrosos agentes causantes de cáncer. Legumbres, frutas y verduras contienen fibra.