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Ejercicio eficaz para prevenir el dolor en la parte baja de la espalda


Si pudiera elegir sólo un ejercicio para hacer regularmente para prevenir el dolor de espalda baja, sería la postura de yoga llamade "la posición del guerrero" - combina dos acciones de crítica importancia para prevenir el dolor lumbar crónico.

La primera acción consiste en estirar los tendones de las corvas, o músuclos isquiotibiales. Los isquiotibiales son los músculos gruesos que bordean la parte posterior de los muslos. Al hacer la posición del guerrero, la pierna apoyada en el suelo experimenta unestiramiento del tendón de la corva que se hace efectivo a medida que eleva por detrás de usted su otra pierna.


La segunda acción consiste en estabilizar su tronco mediante el fortalecimiento de los músculos inferiores de la espalda. la posición del guerrero requiere contraer los músculos de la parte inferior de la espalda a medida que eleva una de sus piernas detrás de usted, manteniendo la parte superior del cuerpo en paralelo con el suelo.

Si encuentra la posición del guerrero difícil de mantener, probar a hacerlo ayudándose de ambos brazos para sostenerse sobre una superficie estable, como una silla, una mesa o un sofá. Hacer esto no quita los dos componentes de la posición del guerrero que son importantes para la prevención del dolor de espalda, y de hecho le permitirá realizar la posición del guerrero por más tiempo.

¿Cuánto tiempo debe mantener la posición del guerrero? Todo el tiempo que pueda mantenerla cómodamente mientras siente elestiramiento de sus isquiotibiales y la contracción de los músculos de la parte baja de la espalda. Si usted no ha estado activo físicamente durantealgún tiempo, entonces le recomiendo comenzar con un segundo o dos en cada pierna. A medida que su resistencia y condición física mejora, usted puede prolongar el mantenimiento de la la posición del guerrero durante 10-30 segundos a la vez en cada pierna.

¿Con qué frecuencia debe hacer la posición del guerrero? Tan a menudo como sea posible sin provocar una tensión incómoda en cualquiera de sus músculos.

Mientras hace la posición del guerrero, por favor, recuerde mantener una respiración constante. Una manera eficaz de promover la respiración constante mientras se hace cualquier tramo es hacer un esfuerzo consciente para mantener los músculos faciales relajados. En cuanto a mantener la posición del guerrero al respirar de manera uniforme, visualice cómo sus tendones de la corva se hacenmás largos y más fuertes, y los músculos de la parte baja de la espalda cada vez más fuertes también.

Si tiene algún problema de salud en las rodillas que haga difícil mantener la posición del guerrero con una pierna completamente enderezada, puede probar esta postura con la pierna inferior ligeramente doblada (flexionada) - esto aliviará un poco de presión de la articulación de la rodilla.

Notas adicionales sobre el ejercicio y estiramientos para prevenir el dolor de espalda baja:

Muchos expertos en el cuidado de la salud recomiendan hacer ejercicios abdominales para fortalecer la región del tronco principal. Sin duida es cierto, aunque una buena musculatura en la espalda baja es más importante que la de la zona abdominal para prevenir el dolor de espalda baja.
Una última advertencia: la posición del guerrero y todos los ejercicios que requieran esfuerzo deben ser evitados durante los episodios de dolor agudo de espalda.