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Ejercicios simples para mantener sanos los músculos y ligamentos del cuello

Si usted experimenta dolor intermitente y/o rigidez en el cuello, puede beneficiarse de una rutina simple de estiramiento y fortalecimiento de las docenas de músculos del esqueleto y los ligamentos que el cuello de su línea.

El requisito más importante para los ligamentos y músculos sanos es el flujo de sangre constante a estos tejidos. Y el estiramiento de los ligamentos y los músculos que recubren el cuello es la forma más efectiva de promover y mantener un suministro rico de sangre en esta región.

Lo que sigue son seis estiramientos simples que puede realizar para ayudar a mantener los músculos y ligamentos del cuello saludables y menos propensos a sufrir lesiones.




1. La flexión hacia delante

Permita que su cabeza caiga hacia adelante para que su barbilla se acerca a la parte superior de su pecho.

Una vez que sienta el tirón en los músculos que recubren la parte posterior del cuello o una vez que las articulaciones del cuello no le permitan doblar más hacia delante, lo que ocurra primero, mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo, hasta 30 segundos.

2. Extensión hacia atrás

Permita que su cabeza se vaya hacia atrás, para que pueda mirar el techo o el cielo.

Una vez que sienta un estiramiento o un tirón en la parte frontal de su cuello o una vez que las articulaciones del cuello no le permitan ir más allá, lo que ocurra primero, mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo, hasta 30 segundos.



3. La rotación a la derecha

Con los hombros hacia adelante, gire la cabeza hacia la derecha.

Una vez que sienta un estiramiento o tirón de cualquier lugar en el cuello o una vez que las articulaciones del cuello no le permitan girar más, lo que ocurra primero, mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo, hasta 30 segundos.



4. La rotación a izquierda

Repita los mismos pasos descritos anteriormente, pero con la cabeza girando a la izquierda.



5. La flexión lateral a la derecha

Con los hombros hacia adelante, deje que su cabeza caiga hacia el hombro derecho para que su oreja derecha se acerque a la parte superior de su hombro derecho.

Una vez que sienta un estiramiento o un tirón en la parte izquierda de su cuello o cuando el cuello no permita ninguna flexión lateral más, mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo, hasta 30 segundos.

Asegúrese de que su hombro izquierdo y el derecho permanezcan al mismo nivel; para algunas personas, hay una tendencia natural a inclinar los hombros a la derecha o a la izquierda mientras se hace este estiramiento.



6. La flexión lateral a la izquierda

Repita los mismos pasos descritos anteriormente, pero con la cabeza caída hacia el hombro izquierdo. Recuerde que debe mantener los hombros a nivel, es la cabeza la que se dobla hacia abajo para acercarse a su hombro, no el hombro el que se eleva para acercarse a su cabeza.


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Para fortalecer los músculos del cuello, use las manos para oponerse al movimiento de la cabeza al tratar de moverla en las seis direcciones descritas anteriormente.



Por ejemplo, para fortalecer los músculos que recubren la parte frontal del cuello, coloque las dos palmas de las manos contra su frente y empuje suavemente la cabeza contra las palmas de las manos, tratando de mover su barbilla hacia el pecho. Mantener esta resistencia por el tiempo que sea cómodo, o hasta 10 segundos. Repita para todas las direcciones.


Algunos consejos a tener en cuenta al estirar y fortalecer el cuello:

Nunca estire hasta el punto donde siente el dolor, el objetivo es sentir un estiramiento cómodo.

Trate hacer los estiramientos por la tarde o noche, cuando la circulación de la sangre está en su apogeo.

La circulación sanguínea se encuentra en su peor momento a primera hora de la mañana, una consecuencia de que su corazón no necesita trabajar muy duro en la ausencia de fuerza gravitatoria significativa mientras usted está durmiendo en una posición horizontal. Sin embargo, mientras realiza sus actividades diarias, su circulación sanguínea mejora naturalmente, ya que su corazón comienza a trabajar más duro, por lo que los músculos y ligamentos del cuello y del resto del cuerpo estarán más receptivos a estirarse y fortalecerse.

Si es posible, guarde las sesiones de estiramiento y fortalecimiento para después de haber hecho ejercicio físico, como después de haber ido a dar un paseo o realizar cualquier tipo de ejercicio cardiovascular.

Cuanto más ejercicio o calentamiento haga antes de estirar, más flujo de sangre tendrán sus ligamentos y músculos, lo que disminuye el riesgo de sufrir un esguince, distensión o desgarro.

No haga rebotes o sacudidas con los ejercicios. Mueva el cuello lentamente y poco a poco en una posición que le permite sentir un estiramiento en los músculos qeu esté trabajando. A continuación, mantenga esa posición y céntrese en mantener la respiración constante.

Nunca deje de respirar mientras se estira. Si usted se da cuenta de que contiene la respiración mientras se estira, considere esto una señal de que usted está poniendo demasiada tensión en los tejidos y reduzca la intensidad de los ejercicios.

Para mejorar aún más el flujo de sangre a los músculos que recubren la parte posterior de su cuello, intente girar su cabeza lentamente de lado a lado mientras descansa la parte posterior de su cuello contra un rodillo de espuma. A medida que gire lentamente de lado a lado, siéntase libre de permanecer o aumentar la presión sobre las zonas tensas.

Motivarse para hacer deporte

Tal vez usted ha ganado un poco de peso en los últimos meses o tal vez lo que desea es mantener el corazón sano, pero si usted no ha estado haciendo deporte últimamente le va a hacer falta un poco de motivación para empezar.

De hecho, si usted no está ya haciendo deporte varias veces a la semana, empezar un régimen de ejercicios requiere bastante motivación.



Si recientemente ha aumentado de peso, revise sus fotos o álbumes de fotos y encuentre una foto de cuando estaba más delgado que ahora.

Si desea iniciar un programa de ejercicios para ser más saludables para el corazón, imprima una imagen de un corazón o estadísticas de enfermedades del corazón. Use esto como su motivación.

Utilice este gráfico o fotografía: cada vez que no quiere trabajar o salir de la cama, mírelo.

Establezca un horario para la semana próxima y trate sus sesiones de entrenamiento como un trabajo o una cita que no se puede romper. Por ejemplo, en la noche del domingo siéntese para planificar la semana y establecer tres sesiones entre el lunes y el sábado en las que que va a hacer ejercicio durante una hora, o cinco veces en que se ejercitará durante 45 minutos. No importa lo que pase a lo largo de la semana , ¡No se cancelarán las citas de entrenamiento con uno mismo!

HAga un trato con usted mismo. Establezca premios que usted recibirá si cumple. Por ejemplo, tiene una cita con usted mismo para hacer deporte el lunes después del trabajo, pero sus compañeros de trabajo van al pub y a usted le apetece.

Dígase a sí mismo que si hace deporte en vez de ir al bar, luego cuando llegue a casa usted puede tomar una cerveza, o puede reunirse con ellos después.

Cada vez que trate de pensar en excusas para no hhacer ejercicio mire esa foto o gráfico. Y si eso no funciona, haga un trato con usted mismo.

Dígase a sí mismo que cuando pierda los rebeldes cinco kilos o cuando baje su tensión arterial, aunque sea solo ligeramente, puede invitarse a cenar y al cine, o incluso regálese ropa nueva. Se trata de hacer las cosas divertidas y agradables!

Cómo comprobar su verdadero estado de forma


Ya sea que usted está comenzando un programa de fitness o que desea comprobar lo bien que un programa existente está funcionando, revisar su estado físico puede ser una buena idea, y así es cómo usted puede hacerlo:

1. Revise su flexibilidad

La flexibilidad es un factor determinante de la forma física. Trate de tocar los dedos del pie inclinándose hacia adelante sin doblar las rodillas, con los pies separados y trate de tocar el pie derecho con la mano izquierda y así sucesivamente.

A continuación, marque su progreso ya que tanto su condición física y flexibilidad mejorarán.

2. Medida de la capacidad aeróbica

Puede medir esto caminando a paso ligero y midiendo el pulso. Tómese el pulso antes y después de uno o dos Km. a pie, bien sea al aire libre o bajo techo, no importa dónde.

Esto le dará una idea de cuánto se acelera su pulso después de una actividad enérgica y si sigue revisándolo periódicamente a medida que mejora su condición física, notará el cambio, sobre todo la velocidad a la que completa el circuito de prueba.



3. Lleve un registro de la circunferencia de la cintura y el IMC

Algunos dicen que usted tiene que caminar en la balanza y calcular el IMC para evaluar la aptitud mientras que otros dirán que sólo la cintura/cadera, o sus medidas físicas son indicativos de su condición física. El hecho es que una combinación de ambos debe darle una idea exacta de dónde se encuentra en su estado físico.

Las flexiones ("Lagartijas")

Esta es una manera simple pero infalible para comprobar lo fuerte y musculoso que está. Si al principio usted no puede realizar la plancha completa, realice la plancha apoyando las rodillas y luego trate de ir mejorando con una plancha normal.

A continuación, ver cuántas puede realizar: a medida que aumenta su capacidad, aumentará el número de flexiones.