Blog en forma

En este artículo voy a hablar de un truco muy sencillo usado hace años para conseguir un crecimiento muscular explosivo. Hoy en día está un tanto olvidado, pero no hay razón para ello, ¡más bien al contrario!

Esta técnica de levantamiento de peso fue muy popular entre los aficionados al culturismo mucho antes de que ustedes, queridos lectores, levantasen pesas... o incluso caminasen, vaya. Y es una pena que no se use tanto porque se está desaprovechando la oportunidad de obtener unos magníficos resultados.. Así que, siga leyendo para saber cómo sacar más partido a sus esfuerzos de musculación.

En musculación, a fin de que el músculo crezca y se desarrolle, es necesario someter los músculos a una alta tensión. Cuando los músculos están sobrecargados con más tensión de lo que lo fueron la última vez, el sistema muscular inicia un mecanismo de hipertrofia, o aumento de masa., lo que resulta en un aumento de tamaño y fuerza muscular.

A mayor fuerza de tensión muscular, más se estimula el tejido. Por tanto, a fin de que sus músculos tengan las mayores oportunidades de crecimiento, es necesario aplicarles una buena técnica de estimulación en su programa de entrenamiento con pesos.

Ahora bien, basta de charla y vayamos al grano. ¿Alguna vez has oído hablar del ascenso negativo? ¿O del entrenamiento mediante contracción excéntrica? Es una técnica de musculación que somete a los músculos a una enorme demanda, aún más que el levantamiento de peso convencional. Esta mayor cantidad de estrés en el músculo es lo que tiene como resultado el aumento en el crecimiento muscular.



Una contracción excéntrica o negativa es como un ascensor que desciende. Al levantar un peso, la tensión en el músculo es menor que cuando se desciende peso. El aumento de la tensión en el músculo durante el movimiento descendente se debe a que las fibras musculares se alargan y la tensión en cada fibra muscular se incrementa, lo que resulta en un aumento en el potencial de crecimiento muscular.

Otro ejemplo de esto es el del banco prensa. El hecho de levantar la barra hasta el punto de extensión completa, y luego empezar a bajar de nuevo, tratando de no permitir que caiga demasiado rápido y te golpee en la garganta, es lo que se conoce como una contracción excéntrica. Cuanto más tiempo se tarda en bajar la barra, más fibras musculares son estimuladas, y la posibilidad de crecimiento muscular se incrementa.

Los músculos humanos son algo maravilloso, que puede levantar hasta un 40% más de peso durante el movimiento negativo (o contracción excéntrica) de lo que puede hacer durante la contracción muscular positiva. La contracción positiva (levantamiento del peso) es cuando hay un acortamiento de las fibras musculares.

Ese 40% de peso extra que se puede levantar en una contracción negativa aumenta la intensidad de su entrenamiento con pesas y causa un mayor estímulo sobre los músculos. Por lo tanto, se alcanza la máxima tensión y el nivel óptimo de estímulo para el crecimiento y desarrollo muscular.

Tenga en cuenta que está demostrado que la técnica de levantamiento de peso negativo aumenta los daños en la fibra muscular, y a su vez, intensifica el dolor muscular. Este trauma muscular extra es el resultado de un mayor, más intenso y más específico entrenamiento muscular. Junto con este aumento de la intensidad se obtienen periodos de formación más cortos y un aumento de la velocidad del proceso de crecimiento muscular.

Construir los músculos que desea es más fácil de lo que pensaba, siempre y cuando usted utilice la repetición negativa. Introdúzcalo en su programa de entrenamiento de peso ahora para aumentar la velocidad a la que usted construye masa muscular.

Los niños, especialmente los más jóvenes, comen lo que encuentran en casa. Por eso es importante para controlar las “líneas de suministro”: los alimentos que usted sirve en las comidas y que normalmente tiene a mano para las meriendas.

Sea un buen modelo para sus hijos: haga que le vean consumir alimentos crudos, como ensaladas, verduras crudas y frutas.

Use frutas y vegetales en la rutina diaria con el fin de lograr la meta de 5 porciones al día.

Póngale fácil a su hijo el escoger meriendas saludables manteniendo su hogar surtido sólo de alimentos sanos, frutas y verduras. Para picar, mantener siempre reserva algunas barras de muesli o semillas de girasol sin sal, o incluso yogur, mantequilla de cacahuete o galletas integrales y queso.

Sirva carnes magras y otras fuentes de proteína, como los huevos y los frutos secos.
Elija panes y cereales integrales para que su niño consuma más fibra.

Limite la ingesta de grasas, evitando los alimentos fritos y optando por métodos de cocción más saludables, como asado, a la parrilla, al vapor y tostado.

Limite la comida rápida y otros productos de escaso valor nutricional como patatas fritas y dulces. Pero no prohíba completamente los aperitivos favoritos de su casa. Por el contrario, conviértalos en artículos de consumo ocasional para que su niño no se sienta privado.

Haga que los niños participen en la planificación de la alimentación, y en decidir qué se hará para la cena. La mayoría de los niños lo disfrutarán. Hable con ellos acerca de las opciones y la planificación de un menú equilibrado. Algunos niños pueden querer incluso ayudar a comprar los ingredientes y preparar la comida. En la tienda, ayude a sus hijos a ver las etiquetas de los alimentos para iniciar la comprensión de los valores nutricionales.



En la cocina, seleccione tareas apropiadas para la edad de su niño de modo que éste pueda desempeñarlas sin hacerse daño o que se vea desbordado por la dificultad. Y al final de la comida, no se olvide de alabar al cocinero. Los almuerzos escolares puede ser otra lección de aprendizaje para los niño. Más importante aún, si consigue que sean conscientes de lo que comen para el almuerzo, esto puede ayudarles a hacer cambios positivos. Un buen lugar para empezar puede estar en la tienda, donde puede ir de compras con ellos para comprar alimentos sanos.

Hay otra importante razón por la cual los niños deben participar, puede ayudar a prepararlos para tomar buenas decisiones acerca de los alimentos que quieren consumir. Eso no quiere decir que de repente su hijo quiera una ensalada en lugar de patatas fritas, pero los hábitos de las comidas de hoy le llevarán a optar por productos sanos el día de mañana.

Una dieta saludable es una de las formas más importantes con las que puede mantener un estilo de vida activo y protegerse contra los problemas de salud. Una alimentación saludable aumenta los niveles de energía anímica y física, mejora la manera en que su cuerpo funciona, refuerza el sistema inmunológico e impide que aumente de peso.
Una dieta saludable le ayuda a:

· Satisfacer sus necesidades nutricionales. Una dieta variada y equilibrada proporciona los nutrientes que necesita a fin de evitar las deficiencias nutricionales. Otros elementos no nutrientes como fibra también son necesarios para una dieta saludable.

· Prevenir y tratar ciertas enfermedades. Una alimentación sana puede prevenir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón. También es útil para el tratamiento de la diabetes y la presión arterial alta. Una dieta especial puede reducir los síntomas, y puede ayudarle a mejorar la gestión de una enfermedad o condición.

· Disfrutar de la vida. La comida es el pilar de muchos eventos sociales y culturales. No sólo proporcionan la nutrición, ayuda a facilitar las conexiones entre las personas. Cocinar comidas frescas y sanas también pueden ser una agradable manera de pasar el tiempo, ya sea por su cuenta o en compañía.

· Sentirse lleno de energía y controlar su peso. Una dieta sana ayuda a sentirse mejor, a tener más energía y a combatir el estrés.



Guía Fundamental de la alimentación saludable

No se salte comidas

Planifique sus comidas y meriendas de cada día. Para una alimentación saludable, si su peso es normal, podrá disfrutar de tres comidas y dos pequeños tentempiés entre comidas si tiene hambre.

Aprenda métodos sencillos para preparar los alimentos

Comer sano no tiene por qué significar complicado de comer. Haga platos de fácil preparación, coma más alimentos crudos como ensaladas y zumos de verduras, y céntrese en el placer de comer alimentos sanos en lugar de acumular calorías.

Evite comer demasiado azúcar

Si se siente cansado en la tarde, tome frutas, verduras o una merienda rica en proteínas en lugar de dulces, que en realidad te quitan energía.

Haga caso a su cuerpo

Deje de comer cuando se sienta lleno. Esto le ayudará a permanecer despejado, relajado y sentirse mejor.

Se está convirtiendo en un hábito desenfrenado en la sociedad actual el desechar enormes cantidades de residuos de alimentos. Muy triste cuando la mayor parte de nuestro mundo está pasando hambre mientras nosotros malgastamos la comida. Hoy día consentimos a los niños ser remilgados y caprichosos con sus alimentos, y tirar a la basura alimentos perfectamente comestibles.



Quizás parte de la culpa provenga de nuestra mentalidad de comida basura. Vivimos en una sociedad de “usar y tirar” donde los medios de comunicación no son precisamente un buen modelo. El “modo de vida americano” también ha tenido un marcado efecto en nuestros hábitos alimentarios.. Enormes raciones de alimentos grasos, con muy pocas verduras frescas, se ha vuelto algo muy común en nuestra dieta. ¿Acaso debemos estar sorprendidos de que a nuestros hijos les cueste terminarse sus comidas?

Hay quien echa la culpa a proveedores y fabricantes del problema del derroche de alimentos: a todo le ponen una fecha de caducidad. Sin embargo, esa fecha tiene un cierto margen de seguridad en los productos y muchos de ellos se conservan bien después de pasada esa fecha de caducidad. Nuestra sociedad ha sobrevivido bastante bien durante siglos sin una «fecha de caducidad».

La mala planificación y un agitado estilo de vida también conducen a una gran cantidad de desperdicio.¿Cuántos de nosotros van a negar que alguna vez hicieron una compra compulsiva, para pocos días después, tirar el producto a la basura o no usarlo jamás?

Allá por aquellos tiempos en que el dicho de "aquí no se tira nada” realmente significaba algo, uno tenía que planificar qué comprar, cómo cocinar y cómo utilizar los restos de forma creativa, nada sobraba. Sobre todo, la comida tenía la más alta prioridad porque es un pecado tirar la comida. Más aún, el trabajo duro necesario para poder comprar la comida que se ponía en nuestras mesas y el no meno duro trabajo de la preparación de los alimentos eran demostraciones de amor que debían ser apreciadas y reconocidas. Este es un factor al que los niños modernos no hacen mucho caso.

Además en la vida real, la alimentación es un elemento esencial de la cultura, la sociedad y la socialización y forma parte del conjunto completo de las costumbres, la historia y los matices culturales.

1. Paso a paso.

Al comenzar una rutina de ejercicios para ponerse en forma, es mejor que la dificultad del ejercicio aumente de forma gradual, ya que los músculos no están listos para un aumento brusco de la actividad física. Tendrás agujetas, al día siguiente no podrás ni moverte y eso te hará abandonar tus buenas intenciones. la clave del éxito en el entrenamiento físico es incrementar moderada y gradualmente la actividad, de esta manera tu cuerpo se irá acostumbrando al movimiento y evitarás tener esos molestos dolores musculares.

2. Aliméntate de acuerdo a tus necesidades.

Recuerda: la combinación ideal para ponerse en forma es dieta equilibrada más ejercicio físico. Cuando te ejercitas tu cuerpo utiliza más energía, por lo que necesitas alimentarte de forma correcta para evitar la desnutrición. Equilibra tu dieta para que tengas suficiente aporte de cereales, frutas y verduras, y distribúyelos en 4 ó 5 comidas al día. Te recomiendo que visites a tu nutricionista para que te indique una dieta adecuada.

3. No huyas de los ejercicios difíciles.

Los ejercicios de mayor dificultad son buenos para tu salud, así que si ya llevas un cierto tiempo haciendo ejercicio, no los evites. Es bueno encontrar ejercicios que te permitan ejercitar varias partes de tu cuerpo al mismo tiempo (natación, caminata rápida, máquina elíptica), así podrás ejercitar más músculos en menos tiempo y aprovecharás aún más el tiempo que inviertes en el gimnasio.

4. Mientras más tiempo, mejor.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza primero las reservas de carbohidratos como fuente de energía, pero aproximadamente después de media hora de hacer ejercicio de forma constante, comienza a utilizar la grasa como fuente de energía, es decir a "quemar la grasa". El tiempo que dures en el gimnasio después de la primera media hora, será tiempo dedicado a deshacerte de la grasa que te sobra y además a fortalecer tus músculos.


5. Prepárate para el ejercicio.

Antes de comenzar el ejercicio, hay que hacer calentamiento y estiramientos. Lo mejor es comenzar con diez minutos de marcha o bicicleta estática, de esta manera evitarás las lesiones. Igualmente, al terminar el entrenamiento es importante que estires los músculos para relajarlos.

6. Descansa adecuadamente.

Recobrar fuerzas es tan importante como entrenar, especialmente si estas haciendo una rutina de pesas. No entrenes el mismo grupo de músculos durante días consecutivos y no entrenes un músculo que te duela ya que el dolor es causado por ácido láctico acumulado en tus músculos y éste tarda 2 días en absorberse y desaparecer completamente. Si ejercitas un músculo adolorido, sufrirás en vano.

7. Ejercicios diferentes = ¡Resultados espectaculares!

Tu cuerpo responde a los cambios, por lo que debes variar los ejercicios, tanto en calidad como en cantidad. Si repites la misma rutina una y otra vez, probablemente tu cuerpo se acostumbre y tu esfuerzo no se vea tan recompensado. Si vas a un gimnasio podrás tomar clases distintas o hacer ejercicios cardiovasculares en aparatos diferentes, será más efectivo ¡Y más divertido!

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