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Ejercicios para mantener los hombros y los omóplatos en buena salud


Por debajo de las capas de piel y músculo que rodean los hombros hay una serie de ligamentos que se funden para formar una cápsula en cada hombro. Su función es evitar evitar que el hombro se disloque, sin dejar de ofrecer suficiente margen para permitir una amplio rango de movimientos.

Con el tiempo, una lesión importante o la repetición de microlesiones en las cápsulas del hombro puede llevar a la disminución del rango de movimientos, a la inflamación y al dolor.

Una manera muy eficaz para mantener las cápsulas del hombro sanas es hacer círculos hacia adelante y hacia atrás con los brazos.

Comience de pie con los pies separados hasta la anchura de los hombros y levanta los brazos a los lados hasta que queden en paralelo con el suelo.



Ponga los pulgares apuntando hacia adelante, luego gire suavemente sus brazos en círculos pequeños hacia adelante. Haga cinco a diez de estos círculos. A continuación, gire los pulgares para que apunten hacia atrás, y haga otros cinco a diez círculos girando los brazos hacia atrás.

Si no puede girar los brazos paralelos con el piso, pruebe a poner los brazos en un ángulo más bajo, que no le cause ningún malestar. Este ejercicio no debe causar dolor, así que asegúrese de encontrar un ángulo en el que se sienta cómodo.

A medida que se acostumbre a hacer círculos con los hombros, siéntase libre para aumentar las repeticiones e incluso hacer varias series en cada sentido. Ejercitar sus hombros de esta forma un minuto o dos al día ayuda en gran medida a mantenerlas cápsulas del hombro bien oxigenadas e irrigadas.

Otra forma de mantener las cápsulas del hombro en buena salud es garantizar el movimiento fluido de los omóplatos contra la caja torácica. Los omóplatos (escápulas) se apoyan contra la parte posterior de la caja torácica, creando una "pseudo articulación", a veces llamada la articulación escapulotorácica.

Para muchas personas que aoptan una postura encorvada o con los hombros hacia adelante, la articulación escapulotorácica es poco funcional, lo que inevitablemente conduce a una disminución en el espacio en la región del hombro delantero (el espacio sub-acromial), que sienta las bases para la rigidez y el dolor crónico del hombro.

La mejor manera de mantener el movimiento saludable entre los omóplatos y la caja torácica es hacer un ejercicio como el siguiente:

Comience de pie contra una pared con los pies separados la anchura de los hombros.

Tápese las orejas con las manos o los dedos, y comience con la parte de atrás de los codos tocando la pared. Mantenga la espalda contra la pared y los dedos en los oídos, y poco a poco lleve los codos hacia adelante hasta que se encuentren. Si no consigue tocar un codo con el otro, acérquelos tanto como pueda, sin llegar a sentir dolor, y asegúrese de mantener los dedos tapando los oídos y la espalda contra la pared.

Ahora lleve los codos hacia atrás contra la pared, y repita varias veces la acción de "bisagra" .

Dos ejercicios simples que son poderosamente eficaes en la prevención e incluso tratamiento de los problemas crónicos del hombro, como tendinitis, bursitis y capsulitis adhesiva (hombro bloqueado).

Cómo mantener los codos, antebrazos y muñecas en buen estado de salud

El codo de tenista, codo de golfista, tensión crónica en los músculos del antebrazo, y el dolor crónico en la muñeca, todos estos son problemas comunes de salud que en gran medida pueden prevenirse y tratarse mediante sencillos estiramientos y presiones.

El codo de tenista se refiere a la inflamación de los tendones de la parte exterior o lateral del codo.

Los tendones que se unen a esta región son los extremos de los músculos que recubren la parte posterior del antebrazo. Estos músculos y tendones permiten que sus manos agarren y muevan objetos. Trate de cerrar el puño y de girar la muñeca hacia dentro. Este movimiento debe hacerle notar un estiramiento en los músculos que recubren la parte posterior del antebrazo. Si hace sufrir a estos músculos y sus tendones una tensión intensa y frecuente, puede desarrollar el codo de tenista.

Una de las claves para permitir que el codo de tenista se cure es descansar la muñeca y el antebrazo. En concreto, se deben evitar las actividades que implican fuerza para agarrar objetos y/o doblando las manos hacia uno mismo. Al descansar la muñeca y el antebrazo, puede dar a los músculos y los tendones del antebrazo la oportunidad de sanar.

En muchos de los casos de codo de tenista, hay tensión crónica en los músculos, lo que provoca inflamación de los tendoness. Esto tiene lógica ya que es el uso excesivo de estos músculos (extensores de la muñeca) lo que conduce a la inflamación de sus puntos de inserción tendinosa. Si estos músculos permanecen hipertónicos, puede tener dificultades para recuperarse plenamente del codo de tenista, o si usted actualmente no tiene el codo de tenista, puede aumentar su riesgo de desarrollar el problema si alguna vez sobrecarga estos músculos. La razón de todo esto es simple: cuando los músculos están tensos, parte de la carga que debe asumir se traslada a sus extremos tendinosos.

Así que una parte importante del tratamiento del codo de tenista es asegurar que los músculos que recubren la parte exterior de su antebrazo se encuentran en longitudes saludables.



Cómo prevenir y tratar la tensión en los extensores de la muñeca

Comience con el brazo delante de usted con la muñeca flexionada hacia la parte interna de su antebrazo. Debe sentir un estiramiento en los músculos que recubren la parte externa del antebrazo. Asegúrese de mantener sus dedos doblados hacia la palma de su mano, o simplemente mantener el puño cerrado.



Utilice los dedos de la mano opuesta para aplicar presión a los músculos del antebrazo exterior. Comience cerca de la articulación del codo. Para aliviar cualquier tensión y sensibilidad en estos músculos, mueva los dedos hacia abajo a lo largo del antebrazo para trabajar en toda la longitud de los extensores de la muñeca.


Mientras mantiene una presión firme sobre los músculos del antebrazo, lentamente flexione y extienda la mano del antebrazo que está trabajando, como si estuviera girando el manillar de una bicicleta. Procure mantener sus dedos curvados hacia delante, o el puño cerrado. Con cada flexión hacia adelante, usted debe sentir el endurecimiento de los músculos del antebrazo (en las yemas de los dedos de la mano opuesta). Si hay haces de fibras musculares tensionadas, es probable que sienta algo de dolor con cada flexión hacia delante. Mueva la muñeca hacia atrás y adelante varias veces, y luego desplace los dedos unos centímetros abajo de su brazo y repita. Haga esto hasta que se acerque a su muñeca y no pueda sentir la presencia de más fibras musculares.



Incluso si usted no tiene dolor en el codo, estos ejercicios pueden ayudar a mantener las muñecas, los codos, y los músculos que se extienden entre esas dos articulaciones en buen estado de salud. En algunos casos, el dolor en la parte exterior de la muñeca puede ser un dolor reflejo que se origina en la tensión excesiva en los músculos más cerca de la articulación del codo.

Cómo prevenir y tratar la tensión en los flexores de la muñeca (codo de golfista)

El codo de golfista se refiere a la inflamación de los tendones que se unen a la parte interna o medial del codo. Mientras que el codo de tenista tiende a ocurrir cerca del punto de inserción ósea de los tendones extensores de la muñeca, el codo de golfista tiende a ocurrir un poco más abajo de la articulación del codo, en la fibra de los músculos flexores de la muñeca, aproximadamente a dos o tres dedos de distancia de la articulación del codo.



Todo lo mencionado anteriormente en el tratamiento y la prevención de codo de tenista se aplica a codo de golfista. Incluso si no tiene dolor en la parte interna del codo, mediante el estiramiento y hacer el trabajo de presión en los músculos flexores de la muñeca, puede reducir su riesgo de sufrir problemas en los músculos flexores de la muñeca y sus tendones.

Comience de pie cerca de un marco de puerta o ventana (algo robusto que pueda soportar su peso), con su brazo derecho delante de usted, la palma hacia arriba.



Ahora inclínese contra el marco de la ventana o la puerta, y permita que la mano se doble hacia el suelo con la palma de su mano en pleno contacto con la superficie contra la que está apoyada.

Debe sentir un estiramiento inmediato en los flexores de la muñeca, alrededor de la parte frontal, la parte interna del codo. Si usted no puede mover la mano lo suficiente para permitir que su palma haga contacto plenamente el marco de la ventana, bastará con hacerlo en la medida que le sea posible. Mantenga este estiramiento durante tanto tiempo como desee, unos 30 segundos bastan para proporcionar un estiramiento eficaz de los músculos y los tendones que flexionan la muñeca.

Para ampliar este ejercicio, trate de mover la mano hacia arriba del marco de la ventana gradualmente - cuanto más se asciende, mayor es el estiramiento de los flexores de la muñeca. Llegue hasta donde pueda, sin forzar, y no olvide respirar de forma pausada.

Ejercicio para mantenerse joven

Hoy mucha gente se preocupa por mantenerse joven. Mujeres y hombres por igual usan cremas varias, oincluso pasan por el quirófano, sólo para mantener un aspecto joven.

Sin embargo, hay una manera de sentirse y verse más joven de forma natural: El ejercicio es una de las mejores maneras de disfrutar de un cuerpo joven hasta una edad avanzada. Usted no tiene por qué sentirse envejecer, incluso con ochenta años.

Con el entrenamiento adecuado, se puede disfrutar de una piel sana y un cuerpo sano. El ejercicio puede ayudar a muchas áreas del cuerpo a mantenerse más joven.



Ejercicio para la piel sana

Una de las maneras más eficaces para disfrutar de una piel saludable es el ejercicio. El ejercicio puede ayudar a mantener la piel firme, y reducir la apariencia de las arrugas.

Con el ejercicio puede prevenir el desarrollo de la celulitis y las estrías que tan a menudo vienen con la edad avanzada. Además, la sudoración durante un entrenamiento también puede dar a la piel un resplandor joven y saludable.

El ejercicio también ayuda al cuerpo a absorber y utilizar las vitaminas y los minerales que se consume en la dieta. Estas vitaminas y minerales puede ayudarle a mantener un aspecto saludable.

Ejercicio para la Salud Interna

A medida que el cuerpo envejece, naturalmente, comienza a perderse capacidad pulmonar y disminuye la capacidad de bombeo de la sangre. Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a mantener la sangre fluyendo y el la capacidad de los pulmones.

Mediante el ejercicio puede detener la reducción de la capacidad pulmonar y cardíaca. Los ejercicios tales como caminar o correr puede ayudar a mantener estos órganos jóvenes durante muchos años. El ejercicio cardiovascular es también una gran manera de mantener sus órganos en forma.

Ejercicio para disminuir la pérdida de hueso

Mientras que el calcio juega un papel importante en la eliminación del riesgo de la osteoporosis, el ejercicio también puede tener beneficios. Mediante la realización de estiramientos diarios y trabajando en su postura puede reducir la compresión de la columna vertebral.

A medida que el cuerpo envejece, los discos y huesos de la espalda y el cuello puede empezar a comprimirse y causar dolor. Sin embargo, mediante el fortalecimiento de estas áreas, usted puede reducir este proceso.

Ejercicio para mantener el equilibrio

A medida que el cuerpo envejece, muchas personas encuentran que su capacidad de equilibrio se deteriora. Esto puede conducir a resbalones y caídas que pueden llegar a ser mortales en algunas situaciones.

Con ejercicios pàra mejorar el equilibrio, el cuerpo es más flexible, y responde mejor a un desequilibrio. Si el cuerpo está tonificado y musculoso, también sufre menos daño si se produce una caída.

Como puede ver hay muchas razones por las que el ejercicio debe continuar en todas las edades. Todavía hay muchos estudios de investigación en curso para demostrar los beneficios del ejercicio. Sin embargo, la mayoría de médicos están de acuerdo en que el ejercicio puede añadir hasta una década de su vida.

También proporciona un alivio a muchas enfermedades y problemas médicos. Problemas tales como enfermedades del corazón y diabetes se pueden mantener a raya al estar en un peso saludable y haciendo ejercicio de forma regular.