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Cómo mantener los codos, antebrazos y muñecas en buen estado de salud

El codo de tenista, codo de golfista, tensión crónica en los músculos del antebrazo, y el dolor crónico en la muñeca, todos estos son problemas comunes de salud que en gran medida pueden prevenirse y tratarse mediante sencillos estiramientos y presiones.

El codo de tenista se refiere a la inflamación de los tendones de la parte exterior o lateral del codo.

Los tendones que se unen a esta región son los extremos de los músculos que recubren la parte posterior del antebrazo. Estos músculos y tendones permiten que sus manos agarren y muevan objetos. Trate de cerrar el puño y de girar la muñeca hacia dentro. Este movimiento debe hacerle notar un estiramiento en los músculos que recubren la parte posterior del antebrazo. Si hace sufrir a estos músculos y sus tendones una tensión intensa y frecuente, puede desarrollar el codo de tenista.

Una de las claves para permitir que el codo de tenista se cure es descansar la muñeca y el antebrazo. En concreto, se deben evitar las actividades que implican fuerza para agarrar objetos y/o doblando las manos hacia uno mismo. Al descansar la muñeca y el antebrazo, puede dar a los músculos y los tendones del antebrazo la oportunidad de sanar.

En muchos de los casos de codo de tenista, hay tensión crónica en los músculos, lo que provoca inflamación de los tendoness. Esto tiene lógica ya que es el uso excesivo de estos músculos (extensores de la muñeca) lo que conduce a la inflamación de sus puntos de inserción tendinosa. Si estos músculos permanecen hipertónicos, puede tener dificultades para recuperarse plenamente del codo de tenista, o si usted actualmente no tiene el codo de tenista, puede aumentar su riesgo de desarrollar el problema si alguna vez sobrecarga estos músculos. La razón de todo esto es simple: cuando los músculos están tensos, parte de la carga que debe asumir se traslada a sus extremos tendinosos.

Así que una parte importante del tratamiento del codo de tenista es asegurar que los músculos que recubren la parte exterior de su antebrazo se encuentran en longitudes saludables.



Cómo prevenir y tratar la tensión en los extensores de la muñeca

Comience con el brazo delante de usted con la muñeca flexionada hacia la parte interna de su antebrazo. Debe sentir un estiramiento en los músculos que recubren la parte externa del antebrazo. Asegúrese de mantener sus dedos doblados hacia la palma de su mano, o simplemente mantener el puño cerrado.



Utilice los dedos de la mano opuesta para aplicar presión a los músculos del antebrazo exterior. Comience cerca de la articulación del codo. Para aliviar cualquier tensión y sensibilidad en estos músculos, mueva los dedos hacia abajo a lo largo del antebrazo para trabajar en toda la longitud de los extensores de la muñeca.


Mientras mantiene una presión firme sobre los músculos del antebrazo, lentamente flexione y extienda la mano del antebrazo que está trabajando, como si estuviera girando el manillar de una bicicleta. Procure mantener sus dedos curvados hacia delante, o el puño cerrado. Con cada flexión hacia adelante, usted debe sentir el endurecimiento de los músculos del antebrazo (en las yemas de los dedos de la mano opuesta). Si hay haces de fibras musculares tensionadas, es probable que sienta algo de dolor con cada flexión hacia delante. Mueva la muñeca hacia atrás y adelante varias veces, y luego desplace los dedos unos centímetros abajo de su brazo y repita. Haga esto hasta que se acerque a su muñeca y no pueda sentir la presencia de más fibras musculares.



Incluso si usted no tiene dolor en el codo, estos ejercicios pueden ayudar a mantener las muñecas, los codos, y los músculos que se extienden entre esas dos articulaciones en buen estado de salud. En algunos casos, el dolor en la parte exterior de la muñeca puede ser un dolor reflejo que se origina en la tensión excesiva en los músculos más cerca de la articulación del codo.

Cómo prevenir y tratar la tensión en los flexores de la muñeca (codo de golfista)

El codo de golfista se refiere a la inflamación de los tendones que se unen a la parte interna o medial del codo. Mientras que el codo de tenista tiende a ocurrir cerca del punto de inserción ósea de los tendones extensores de la muñeca, el codo de golfista tiende a ocurrir un poco más abajo de la articulación del codo, en la fibra de los músculos flexores de la muñeca, aproximadamente a dos o tres dedos de distancia de la articulación del codo.



Todo lo mencionado anteriormente en el tratamiento y la prevención de codo de tenista se aplica a codo de golfista. Incluso si no tiene dolor en la parte interna del codo, mediante el estiramiento y hacer el trabajo de presión en los músculos flexores de la muñeca, puede reducir su riesgo de sufrir problemas en los músculos flexores de la muñeca y sus tendones.

Comience de pie cerca de un marco de puerta o ventana (algo robusto que pueda soportar su peso), con su brazo derecho delante de usted, la palma hacia arriba.



Ahora inclínese contra el marco de la ventana o la puerta, y permita que la mano se doble hacia el suelo con la palma de su mano en pleno contacto con la superficie contra la que está apoyada.

Debe sentir un estiramiento inmediato en los flexores de la muñeca, alrededor de la parte frontal, la parte interna del codo. Si usted no puede mover la mano lo suficiente para permitir que su palma haga contacto plenamente el marco de la ventana, bastará con hacerlo en la medida que le sea posible. Mantenga este estiramiento durante tanto tiempo como desee, unos 30 segundos bastan para proporcionar un estiramiento eficaz de los músculos y los tendones que flexionan la muñeca.

Para ampliar este ejercicio, trate de mover la mano hacia arriba del marco de la ventana gradualmente - cuanto más se asciende, mayor es el estiramiento de los flexores de la muñeca. Llegue hasta donde pueda, sin forzar, y no olvide respirar de forma pausada.