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Dos estiramientos para mantener la espalda sana

Estos son dos estiramientos para mantener los tejidos blandos en las regiones baja y media de la espalda flexibles y bien irrigados por el flujo sanguíneo. No hay manera más eficaz mantener el tronco y la pelvis saludablemente ágil.


1. Estiramiento de rotación de la parte inferior de la espalda y pelvis

Empiece acostado boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo.



A continuación, cruce la pierna izquierda por encima del muslo derecho y apoye el exterior del tobillo izquierdo contra la parte inferior del muslo derecho.

Ahora deje caer suavemente sus piernas hacia la derecha hasta que su pie izquierdo toque el suelo. Trate de mantener el tronco pegado suelo. De forma natural, tenderá a levantarse un poco para girar a la derecha. Eso es perfectamente correcto.

A continuación, con la mano derecha tire suavemente de la pierna izquierda hacia el suelo. No se trata de mover la pierna izquierda hacia el suelo, sino de crear un estiramiento en la zona lumbar y la región pélvica izquierda.


Para facilitar aún más el estiramiento de rotación de la zona lumbar y la pelvis, coloque la palma de su mano izquierda detrás de su región pélvica izquierda y aplique un impulso constante y moderado, trabajando conjuntamente con la mano derecha para crear un par entre su región lumbar y el resto de su columna vertebral. Realmente hace falta aplicar muy poca fuerza con las manos. Sólo un poco de presión puede producir un estiramiento eficaz de rotación de las articulaciones que mantienen alíneadas la pelvis y la columna en la zona lumbar. En concreto, este estiramientotiene como objetivo tejidos blandos que rodean la parte superior e inferior de las articulaciones sacroilíacas y las articulaciones intervertebrales de la zona lumbar.

Al igual que con todos los estiramientos, los mejores resultados se logran llevando una respiración constante y manteniendo la posición un tiempo cconfortable. Por lo general, unos 30 segundos cada vez y 3 repeticiones por lado son buenos objetivos diarios para la mayoría de la gente.


2. Estioramiento de rotación del tronco medio

Para estirar los tejidos blandos y articulaciones que alinean la región media de la espalda, incluyendo la caja torácica, comience acostándose de lado con los brazos juntos y apuntando hacia delante, y las rodillas dobladas y apuntando hacia delante, de modo que los brazos y la parte superior de tus muslos estén paralelos.


Mantenga su brazo derecho y piernas en el suelo, y mueva su brazo izquierdo hacia el techo y luego déjelo caer lentamente detrás de usted (manteniéndolo al mismo nivel que su brazo derecho). Permita que su brazo izquierdo caiga hacia atrás, sin llegar a forzar. Llegará a un punto en que la articulación no le permita girar más. Para algunas personas que son super flexibles, el brazo izquierdo caerá haciendo todo el giro completo hasta el suelo. Pero para la mayoría de la gente, el brazo izquierdo quedará suspendido en el aire. De cualquier manera, al mantener el brazo derecho y las piernas en el suelo de la derecha, el estiramiento será eficaz a lo largo de la zona media de la columna.

Este estiramiento realmente ayuda a "abrir" la región de la cajaa torácica, y es muy necesaria para la mayoría de las personas que tienen trabajos sedentarios o de oficina, doinde pasan horas con los hombros y la cabeza encorvados hacia adelante.

Una vez más, asegúrese de mantener una respiración regular, el objetivo es mantener la posición durante 30 segundos cada vez, y 3 veces por lado.

Estos dos estiramientos no le ocuparán más de unos cinco minutos al día. Pruébenlos durante un mes y comprobarán por si mismos lo útiles que pueden ser para su salud física.

Estiramientos para mantener su columna vertebral sana

Como sabemos, ligamentos y músculos van de un hueso a otro. La diferencia principal es que los ligamentos estabilizan las articulaciones, mientras que los músculos le permiten moverlas.

La columna vertebral está formada por 24 huesos que juntos, forman la columna vertebral, la caja de protección para su sistema nervioso.

Entre cada una de sus vértebras hay ligamentos y los músculos: Los ligamentos para mantener la columna vertebral estable, y los músculos, que le permiten doblar y girar el tronco, según sea necesario.

Por naturaleza, los músculos reciben más suministro de sangre que los ligamentos. Sin embargo, tanto los músculos y ligamentos se pueden beneficiar un mejor riego sanguíneo, lo que garantiza el suministro regular de oxígeno y nutrientes y la eliminación periódica de dióxido de carbono y otros productos de desecho.

Cuando los ligamentos y los músculos no están bien perfundidos con sangre sana, están en mayor riesgo de lesiones y contracturas.

Cuatro estiramientos sencillos para mantener en buena salud su columna vertebral y los ligamentos y músculos que la rodean.

Para estirar la parte posterior de la columna vertebral, sobre todo la región inferior, comience por recostarse sobre su espalda con el cuello cómodamente apoyado. A continuación, utilice sus manos para poner una rodilla en el pecho y manténgase así durante unos 20 a 30 segundos.

Repita con la otra pierna, y luego haga lo mismo pero con las dos piernas contra el pecho al mismo tiempo. Si no puede conseguir pegar sus rodillas contra el pecho, sólo acérquelas lo más que pueda. Mantenga la posición notando el estiramiento durante unos buenos 20 a 30 segundos, descanse durante unos segundos y luego repita unas cuantas veces más.



Para estirar los tejidos que cubren el frente de su columna vertebral, sobre todo la parte inferior de la columna vertebral, comience por tumbarse sobre su estómago, a continuación, utilice sus manos para levantar del suelo lentamente la parte superior del cuerpo. Levante la parte superior del cuerpo en la medidaque se sienta cómodo, pero mantenga sus extremidades inferiores en el suelo.



Asegúrese de mantener una respiración cómoda, y mantenga la posición durante unos 20 a 30 segundos. Descanse durante unos segundos y repita otro par de veces.

Para proporcionar un estiramiento de tracción longitudinal a toda la columna vertebral y sus ligamentos y músculos, comience por recostarse sobre su espalda con los brazos por encima de su cabeza, apoyada en el suelo.

En esta posición, al mismo tiempo empuje los brazos hacia arriba y lejos de su tronco, mientras que "apunta" las piernas hacia abajo y lejos de su tronco. La idea es alargar el tronco un poco más al estirar los brazos y las piernas hacia fuera al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante el tiempo que pueda, descanse durante unos segundos, luego repita unas pocas veces más.


Al igual que con todos los estiramientos, lo mejor es reservarlos para la última horadel día, y de forma óptima, después de una buena sesión de ejercicios que haga que el corazón bombee una cantidad generosa de sangre a través de todos sus tejidos. En general, el flujo de sangre está en su peor momento a primera hora de la mañana, así que estirar los músculos principales y los ligamentos al despertar ocasiona un mayor riesgo de sufrir esguinces y torceduras.

¿Cómo mantenerse en forma después de los 50?


Siempre es importante mantenerse en forma, y más aún cuando una persona llega a los 50. Si se han relajado en cuanto a mantener la forma, ha llegado el momento de prepararse y diseñar un plan de acondicionamiento físico. No sólo es esencial para mantener el peso óptimo, sino también poner en práctica un estilo de vida adecuado para mantener una buena salud.



Hay algunas cosas con las que hay que tener más cuidado: la comida chatarra, el alcohol (puede ser más fácil renunciar por completo), una dieta más saludable y llevar una vida disciplinada.

Es absolutamente esencial un plan de pérdida de peso si, como la mayoría de la gente, ha subido de peso al llegar a la mediana edad.

Si uno decide seguir un plan de acondicionamiento físico, es esencial hacerlo bajo la supervisión y orientación de expertos. También es recomendable someterse a un chequeo completo de salud para estar al día en cuanto a su estado general.

Una de las mejores maneras de mantener la buena salud es caminar de forma regular: no sólo ayuda a perder peso, sino que también permite mejor ael sistema cardiovascular.

También se puede retomar el ejercicio regular en el gimnasio o bien optar por opciones interesantes como el yoga, pilates, aeróbic acuático o la jardinería, incluso. Un simple hecho de que no se puede enfatizar lo suficiente es que si inicia actividades nuevas, hágalo bajo la supervisión de expertos a fin devitar riesgos.

Es esencial comer saludable y reducir el consumo de alimentos poco saludables. Tiene más sentido aún si se está intentando perder peso. Es mejor comer más sano en vez de reducir la ingesta de alimentos. También es fundamental dormir bien. Beber mucha agua pura es lo mejor que se puede hacer para el cuerpo. Reemplace las bebidas frías y bebidas por agua mineral, su cuerpo se lo agradecerá.

Plantéese pequeños objetivos a la vista en lugar de la meta final. Es más fácil de alcanzar y mantenerse motivado cuando se plantea metas razonables de acuerdo a su edad.