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Un consejo sobre cómo evitar el síndrome del túnel carpiano

Eche un vistazo al teclado que se encuentra delante de usted. ¿Está en un ángulo que es causa de que su muñeca quede 3 o 4 cm. más abajo que el resto de sus manos? Si ese es el caso y es usuario habitual de teclados informáticos, usted está en riesgo de desarrollar síndrome del túnel carpiano.



Éstos son dos medidas simples que usted puede tomar para evitar esto:

1. No saque las dos pestañas de su teclado situadas en la parte posterior, lado que está más cerca de su monitor. La extracción de estas pestañas empeorará aún más la postura forzada de las muñecas al escribir.

2. Si no lo está haciendo, utilice un cojín para el teclado, que se coloca enfrente de su teclado de modo que las muñecas repoosen sobre él y las manos queden al mismo nivel. Con la forma en que la muñeca y huesos de los dedos se alinean naturalmente, es normal tener las manos ligeramente por encima de las muñecas. La clave es que usted no se sienta ninguna tensión en la parte inferior de las muñecas.

Una solución muy simple y eficaz es doblar toallas de mano, colocarlas delante del teclado y usarlas como cojines de apoyo para las muñecas.

Por supuesto, este consejo es tanto más relevante cuanto más tiempo se pase escribiendo en el teclado cada día.

Si utiliza un ordenador portátil, utilice tantas toallas como sea necesario para sentir que sus manos, muñecas y codos no estén bajo ninguna tensión.

Esta es la segunda parte del artículo "cómo dormir bien por la noche". Puede ver la primera parte aquí.http://www.blogger.com/img/blank.gif

Cómo obtener una buena noche de sueño

Una sola noche

Pero ¿qué pasa con la pérdida de sueño a corto plazo - el nerviosismo antes de la carrera, la dentición del bebé o las preocupaciones y el estrés laboral que nos mantiene despierto toda la noche antes de una sesión de entrenamiento clave? ("Incluso he visto a deportistas que se hidratan tan bien durante el día, que se tienen que levantar para orinar por la noche", dice Murray)

El sueño interrumpido una sola noche afecta negativamente a la motivación y aumenta la ansiedad, el número de fallos de concentración y los retrasos en el tiempo de reacción ", dice Murray. "Dos noches de sueño interrumpido tienen un efecto sobre la ansiedad y el rendimiento anaeróbico. Y tres noches de sueño restringido no van a afectar las funciones motrices básicas (como la fuerza muscular, capacidad pulmonar y resistencia), pero van a reducir la duración del ejercicio y los niveles de motivación. "



Un equipo de la Universidad de Colorado descubrió recientemente el costo metabólico de una persona adulta que se salta una noche de sueño es el equivalente de caminar 3 km. Los resultados mostraron que ocho horas de sueño consumen aproximadamente 135 calorías menos que ocho horas de vigilia. Y la investigación de la Leiden University Medical Center en los Países Bajos demostró que los sujetos sanos pueden llegar a ser resistentes a la insulina después de una noche de sueño acortado (cuatro horas en este caso). La resistencia a la insulina es el estado precursor de la diabetes, que afecta a la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar, y por lo tanto sus niveles de energía.

Just do it

¿La buena noticia? "Cuando una sesión de entrenamiento o evento fundamental está en el horizonte, la adrenalina entra en acción, y nos ayuda a rendir al máximo", dijo Meadows. "Y la forma en que vemos nuestra noche de insomnio también es clave: Asumir la idea de que vamos a rendir mal comienza una espiral de dudas que afecta el rendimiento, mientras que creer en las horas y semanas de formación previa ayuda a obtener un buen resultado."

En un estudio que muestra que una noche de privación de sueño disminuye la capacidad de resistencia muy levemente, el Dr. Sam Oliver, de la Escuela del Deporte, Salud y Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Bangor en Gales, llegó a la conclusión de que: "la alteración en nuestra percepción del esfuerzo puede explicar la disminución de la capacidad de resistencia después de una noche sin dormir. "Tenga la actitud mental adacuada, y su cuerpo responderá".

No hay necesidad de resacas

"Una noche de sueño decente le ayuda a recuperarse muy rápidamente después de una noche de insomnio", dice Murray. "La clave es no preocuparese o temer otra noche de mal sueño, ya que estaremos sometiendonos a una presión adicional nosotros mismos." Un estudio realizado en EE.UU. en el Walter Reed Army Institute of Research también demostró que si usted ha estado durmiendo bien durante una semana, va a soportar una noche o dos de mal sueño mucho mejor, como si tuviera una reserva de buen sueño a la que recurrir.

La investigación también ha demostrado que la genética tiene un papel en la cantidad de sueño que se necesita para funcionar bien, así que no se obceque en pensar que ocho horas es la cifra clave. "Cada persona es un mundo " dice Meadows. "No tiene sentido tratar de forzarse a dormir durante nueve horas, si uno se recupera perfectamente con siete."

Escuche a su cuerpo

Sin embargo, en el mundo real, la falta de sueño se convierte en un problema si ocurre durante un período prolongado de tiempo, y no como un problema pasajero sola noche. "Si tu mente y cuerpo están cansados, hay que escucharles", dice Catriona Morrison. "Saltarse una sesión de entrenamiento, cancelar agúnplan, acostarse pronto una noche o dormir una siesta durante el día le ayudará a recargar las baterías."

"Empojarse a uno mismo a seguir cuando está cansado, le pone en riesgo de sobreentrenamiento, fatiga a largo plazo y agotamiento psicológico. Saltarse una sesión y comenzar al día siguiente fresco como una lechuga significará que la sesión del día siguiente sea de una calidad mucho mejor. No se sienta culpable. Si necesita descansar, hágalo".

Buenas noches: Cómo unirse al club de los dormilones

Si el sueño se le resiste, estas son las soluciones de los expertos para tratarle:

Lo básico

Una habitación oscura, a una temperatura fresca, con un colchón decente, y no mucho ruido
Una rutina de irse a la cama que incluya relajarse antes de dormir

Tarde de entrenamiento

"El ejercicio intenso tres horas antes de irse a la cama puede conducir a una alteración del sueño, pero una sesión de moderado entrenamiento puede ayudar a dormir", dice Scott Murray. "Usted conoce su propio cuerpo, a fin de considerar el nivel de entrenamiento."

Alimentos y bebidas

Espere de tres horas después de comer antes de dormir
La investigación muestra que las comidas copiosas y ricas en grasa tarde en la noche afectan a la calidad del sueño
Evite la cafeína (té, café, cola y chocolate) a partir de la tarde
Los alimentos ricos en triptófano, en combinación con carbohidratos saludables, pueden ayudar a dormir, ya que su cuerpo loutiliza para crear la serotonina y la melatonina, que inducen el sueño, y los hidratos de carbono lo transportan al cerebro. Alimentos ricos en triptófano son: legumbres, pavo, huevos, semillas de girasol, leche de soja (sin azúcar) y productos lácteos.

Terapia de luz

En invierno, o en regiones con mal clima, las lámparas que imitan la luz solar puede mejorar el humor y los niveles de energía después de sólo 20 minutos. Pruebe con la Philips Energy Light o Lumie Brightspark.

Échese una siesta

"En realidad no hay que llegar a dormirse para obtener los beneficios de una siesta al día," dice el Dr. Meadows. Cierre los ojos, relájese, tómese su tiempo y se sentirá con fuerzas renovadas. Incluso 10 minutos en el baño en el trabajo pueden ayudar, o en el tren o el viaje de regreso en el metro. Que sea 15-20 minutos si se puede, pero no más de 30 o se sentirá adormilado después.

Meditación

"Nuestra investigación ha demostrado que la enseñanza de técnicas de relajación profunda durante el día pueden ayudar a mejorar el sueño," dice el Dr. Ramadevi Gourineni, director del programa de insomnio en el Northwestern Memorial Hospital en Evanston, Illinois, EE.UU..

La atención plena

"Una antigua tradición de la meditación, la atención, significa centrarse en el momento presente plenamente, en lugar de preocuparse por lo que ha ocurrido en el pasado o estar ansioso acerca de lo que podría suceder en el futuro", dice Meadows, que trata el insomnio crónico utilizando la "terapia del sueño consciente".

"Si usted está despierto preocupándose de estar despierto, trate de concentrarse en sus sentidos: el tacto de la almohada contra la mejilla, el sonido de su respiración. Cuando los pensamientos molestos o estresantes entran en la cabeza, dígales "ahora no es el momento", y vuelva a prestar atención a sus sentidos", dice.

Moléculas anti-estrés

Científicos japoneses han demostrado que un compuesto presente en los aceites esenciales de limón y lavanda, llamado linalol, altera la química de sangre para reducir el estrés. Ponga un par de gotas en un pañuelo de papel, dóblelo en el bolsillo, e inhale cuando se sienta estresado.

Gestión del tiempo

"Piense en ciclos de sueño de 90 minutos, no horas (cuatro ciclos serían seis horas, cinco ciclos de siete horas y media). La rutina más corta de cuatro tiempos se utiliza comúnmente para liberar tiempo y limitar el sueño, sin perder calidad ", dice Nick Hales, el entrenador de recuperación y sueño deportivo. "En 24 horas tenemos dos períodos de sueño natural, el nocturno y el de media tarde. Así que usted puede adoptar un período más corto en la noche y combinar eso con una siesta de 40 minutos o período de tiempo de inactividad total "

El asunto de las pastillas para dormir

Si su salud está resintiéndose debido a problemas del sueño, consulte a su médico de cabecera para discutir su caso particular, dice el Dr. Pixie McKenna. "Los médicos son muy cautelosos al recetar pastillas para dormir, pero hay algunos qeu se pueden usar din demasiados efectos secundarios de dos a cinco días para combatir el insomnio transitorio, y no más de cuatro semanas.

Las píldoras de melatonina (la hormona que regula el patrón de sueño) puede regular el insomnio a corto plazo, pero no están disponibles sin prescripción facultativa en muchos sitios.

Sabemos que dormir ocho horas de sueño por noche es bueno para la salud. Pero cuando en 24 horas tenemops que encajar un día de trabajo, un poco de deporte, una hora o dos de desplazamientos, una hora comiendo y vistiéndose, más el tiempo de llevar y traer a los niños, compras y así sucesivamente..., ¿cómo hacemos que nos salgan las cuentas?



La manera obvia es recortar tiempo de sueño por la noche. Madrugamos un poco más, retrasamos el momento de acostarse hasta un poco más tarde, y ¡bingo!, conseguimos encajar todo en el día. Pero esto no es la "brillante" solución que podríamos creer.

Su mente está intranquila, no descansa bien y se pasa dando vueltas la mitad de la noche. Le pesan las piernas como si fueran de plomo. Bebe cafés dobles para despejarse por la tarde. Y para calmar el hambre come dulces y pica aperitivos llenosd e calorías. El escenario perfecto para que la fatiga haga su aparicón en cualquier momento.

Las últimas investigaciones demuestran que dormir lo suficiente es esencial para un rendimiento óptimo, y que la privación del sueño causa problemas a mente y cuerpo. Así que un sueño de calidad es muy importante para alcanzar sus objetivos de vida.

El autochequeo noturno

"Un sueño de buena calidad alcanzado con regularidad es esencial para el proceso de reparación de su físico, así como también para su salud y agilidad mental" dice el Dr. Guy Meadows, deportista y científico del deporte y el sueño.

Los científicos dividen el sueño en cinco etapas: "El sueño profundo de las etapas tres y cuatro es cuando el cuerpo libera la hormona de crecimiento humano (HGH) para reparar los músculos y los huesos," dice Meadows. "La fase cinco es la del movimiento ocular rápido (REM). Es en esta fase cuando se sueña, cuando se consolidan los recuerdos y aumenta el rendimiento cognitivo y la mejora de habilidades y técnicas que se han aprendido durante el día."

La última investigación de la Universidad de Trent en Ontario, Canadá, mostró que complejas tareas de aprendizaje, tales como aprender a tocar una nueva canción es más fácil si se ha dormido bien, y lo mismo va para el aprendizaje de la técnica de natación o cualquier otro deporte.

Dormir bien para funcionar bien

Los invetigadores que buscan las claves del rendimiento deportivo han puesto de manifiesto que un sueño adecuado sueño aumenta el tiempo de sprint, los niveles de energía y precisión de disparo de los jugadores de baloncesto, y mejora el vigor atlético y el estado de alerta en futbolistas.

Un estudio con los equipos de natación de la Universidad de Stanford, también reveló que los atletas que extendieron su sueño a 10 horas por día durante seis a siete semanas nadaron un sprint de 15 metros 0.51 segundos más rápido, reaccionaron 0,15 segundos más rápido a la señal de salida, giraron 0,10 segundos más rápido y su ritmo de brazadas, así como sus mejores marcas personales.

¿Dormir mal? ¡Funcionar mal!

Así como "llenar su depósito" de sueño ayuda a alcanzar niveles óptimos de rendimiento, escatimar sueño puede poner obstáculos no deseados en el camino a su próxima mejor marca personal. "Hay cosas básicas que el cuerpo necesita pahttp://www.blogger.com/img/blank.gifra funcionar correctamente: la regulación de la temperatura, la recuperación de energía, y la función cardíaca se ven afectadas por el sueño o la falta de éste, así como la capacidad de concentración"

Los estudios han demostrado diversos efectos perjudiciales de la privación crónica del sueño: Se reduce el rendimiento del corazón, aumentan la tensión arterial, la ansiedad y la depresión, así como los problemas con el metabolismo del azúcar en la sangre. "La falta de sueño durante varias semanas resulta en fatiga persistente y en última instancia, en el síndrome de sobreentrenamiento", dice el entrenador de deportes de resistencia y científico Scott Murray.

Continúe leyendo la ssegunda parte del artículo aquí.